Liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painon kurissa – tässä on todisteita keskustelun molemmille osapuolille. Säännöllisen liikunnan terveyshyödyistä ei kuitenkaan käydä keskustelua.
Globaali kuntoiluteollisuus tuottaa yli 80 miljardia dollaria tuloja vuonna 2023, arvioiden mukaan. Ja miksi ei, kun otetaan huomioon monet erinomaiset syitä harjoitella? Parempi sydän- ja verisuoniterveys, pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, vahvempi immuunijärjestelmä – lista jatkuu.
Yksi suurimmista syistä, miksi monet ihmiset valitsevat liikunnan, on laihtua. Kuten a biokäyttäytymisen tutkijaTutkin käyttäytymisen ja terveyden välisiä yhteyksiä ja noudatan vanhoja neuvoja, joiden mukaan syöminen vähemmän ja liikunta ovat välttämättömiä laihtumiseen. Mutta a viimeaikainen keskustelu tiedeyhteisössä korostaa kasvavaa epäilyä siitä, että tämän neuvon "harjoittelua enemmän" -osa saattaa olla virheellinen.
Keskustelun keskiössä on rajoitetun kokonaisenergiankulutuksen hypoteesi, joka väittää, että liikunta ei auta sinua polttamaan enemmän kaloreita yleisesti, koska kehosi kompensoi polttamalla vähemmän kaloreita harjoituksen jälkeen. Liikunta ei siis auta laihduttamaan, vaikka se hyödyttäisi terveyttäsi lukemattomilla muilla tavoilla.
Lihavuuden tutkijat ota kantaa tähän hypoteesi, koska se perustuu havainnointitutkimukseen eikä satunnaistettuihin kontrolloituihin kokeisiin tai RCT:hen, tieteellisen todisteen kultastandardiin. RCT-tutkimuksissa osallistujat jaetaan satunnaisesti joko hoito- tai kontrolliryhmään, jolloin tutkijat voivat määrittää, aiheuttaako hoito vaikutusta. Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta aiheuttaa painonpudotusta.
Tuomio on itse asiassa ristiriitaisempi, kun otetaan huomioon kaikki saatavilla olevat kultatason todisteet. Liikunta tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Mitä todisteita sanotaan
Tämän hypoteesin katsojilla on korosti sen merkitystä järjestelmällisesti tarkastelemaan todisteita kaikista kultastandardin mukaisista kokeista. He viittasivat vuoden 2021 katsaukseen yli 100 harjoitustutkimuksesta, joissa tutkittiin aerobisen, vastustuskykyisen tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutusta aikuisten painonpudotukseen yhdessä tai yksin. Katsauksessa todettiin, että valvotut harjoitukset tekevät aiheuttaa laihtumistavaikka vain vaatimaton määrä.
Joten se ratkaisee keskustelun, eikö? Jos syöt liikaa jälkiruokaa, voit mennä ylimääräiselle lenkille polttaaksesi ylimääräiset kalorit, eikö niin?
No, ei aivan.
Jos ylimääräinen fyysinen rasitus polttaa ylimääräisiä kaloreita, harjoituksen pitäisi myös estää painon palautuminen vähäkalorisen ruokavalion jälkeen. Mutta pudonneiden kilojen pitäminen laihdutuksen jälkeen on yleinen haaste. The sama katsaus 2021 Sisältää muutamia satunnaistettuja kontrolloituja kokeita, jotka käsittelevät kysymystä siitä, helpottaako liikunta painon ylläpitämistä. Tulokset eivät kuitenkaan olleet yhtä hyviä kuin painonpudotuksessa. Tutkijat havaitsivat, että 12-XNUMX kuukauden aerobinen harjoittelu, vastusharjoittelu tai molemmat laihdutusvalmiuden jälkeen eivät estäneet painon palautumista aikuisilla.
Harjoituksen noudattaminen
Mutta entä noudattaminen? Harjoittivatko kaikki näissä tutkimuksissa olleet ihmiset todella säännöllisesti?
Vuoden 2021 katsauksessa löydettiin vain yksi satunnaistettu kontrolloitu painonhallintatutkimus ilmoitti objektiivisen noudattamisasteen, mikä tarkoittaa, että jokainen harjoituskerta oli valmentajan valvonnassa. Tämä kertoo meille prosenttiosuuden ajasta, jonka tutkimukseen osallistujat todella harjoittivat ohjeiden mukaisesti.
Tuossa tutkimuksessa hoitomyöntyvyysaste oli vain 64 % 25 postmenopausaalisella naisella, jotka suorittivat vastustusharjoitusohjelman ruokavalion aiheuttaman painonpudotuksen jälkeen. Tämä koski hoito-ohjelmaa, jossa osallistujien piti tulla harjoittelemaan kahdesta kolmeen kertaa viikossa koko vuoden ajan. Näkökulmasta, että pysyt ohjelman mukana niin pitkään, sen tekeminen 64 % ajasta ei vaikuta niin pahalta.
Mutta he lihoivat silti takaisin yhtä paljon kuin ne 29 naista kontrolliryhmässä, jotka eivät olleet mukana harjoitusohjelmassa.
Energiatasapaino
Monet ihmiset sanoisivat, että kyse on ruuasta saatavan energian ja liikunnan energian tasapainottamisesta. Jos liikunta ei pitänyt painoa kurissa, niin ehkä tarvittiin isompi annos liikuntaa.
American College of Sports Medicine korosti tätä harjoitusannoskysymystä Vuoden 2009 kannanotto fyysistä aktiivisuutta painon ylläpitämiseksi, jossa todetaan, että painonpudotuksen jälkeen painon ylläpitämiseen tarvittava fyysinen aktiivisuus on epävarma. Lisäksi se totesi, että tällä alueella on puute satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista, joissa käytetään uusinta tekniikkaa osallistujien energiatasapainon seuraamiseen.
Onneksi jotkut kannanottolausunnon kirjoittajista jatkoivat uusinta tekniikkaa energiatasapainon seuraamiseksi omassa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessaan. Vuonna 2015 he ottivat ylipainoisia aikuisia 10 kuukauden aerobiseen harjoitusohjelmaan ja vertasivat painonpudottujen energiansaantia niiden energian saantiin, jotka eivät laihduneet ohjelman aikana. He havaitsivat, että ne, jotka eivät laihtuneet, olivat todellakin ottaa enemmän kaloreita.
Kadonneiden kalorien mysteeri
Mutta tuossa vuoden 2015 tutkimuksessa on jotain muuta energiamittaukset se on aika mielenkiintoista. Tutkimuksen loppuun mennessä harjoittajien päivittäisten kalorien kokonaismäärä ei eronnut merkittävästi siitä, mitä harjoittelijat polttivat. Ja tämä oli siitä huolimatta, että kouluttajat vahvistivat, että harjoittajat polttivat 400–600 ylimääräistä kaloria harjoituskertaa kohden lähes päivittäisissä harjoituksissaan. Miksi nämä ylimääräiset harjoittelukalorit eivät näy päivittäisissä poltetuissa kaloreissa?
Vastaus tähän kysymykseen voi auttaa selittämään, miksi liikunta ei aina auta sinua pitämään painoa alhaalla: Aineenvaihduntasi reagoi säännölliseen harjoitteluun vähentämällä polttamiesi kalorien määrää, kun et harrasta liikuntaa. Se on sen mukaan rajoitetun kokonaisenergiankulutuksen hypoteesi joka herätti nykyisen keskustelun.
Tutkijat testasivat äskettäin hypoteesia mittaamalla 29 lihavan aikuisen harjoittamattoman kalorinpolton lähes 24 tunnin aikana sekä ennen kuuden kuukauden harjoitusohjelmaa että sen jälkeen. He havaitsivat, että kalorit, jotka he polttivat, kun he eivät olleet treenaamassa, tehosivat vähenee kuukausien säännöllisen harjoittelun jälkeen – mutta vain niillä, joille määrättiin suurempi kahdesta eri harjoitusannoksesta.
Ne, jotka harjoittelivat pienemmällä annoksella yleisen terveyden vuoksi, mikä tarkoittaa, että he polttivat ylimääräistä 800–1,000 kaloria viikossa, eivät nähneet muutosta aineenvaihdunnassaan. Mutta niillä, jotka harjoittelivat suuremmalla annoksella laihtuakseen tai ylläpitääkseen painonpudotusta, mikä tarkoittaa, että he polttivat 2,000 2,500–XNUMX XNUMX ylimääräistä kaloria viikossa, aineenvaihdunta hidastui tutkimuksen loppuun mennessä.
Liikuntaa terveydelle
Ehkä keskustelun molemmat osapuolet ovat oikeassa. Jos haluat pudottaa jonkin verran painoa, uusi harjoitusrutiini saattaa auttaa hieman tämän tavoitteen saavuttamisessa.
Mutta kuten muut ovat sanoneet, älä huijaa itseäsi ajattelemalla, että voit "ohittaa huonon ruokavalion” yksinkertaisesti harjoittelemalla enemmän. Harjoittelun marginaalinen paluu vähenee – lopulta pudotat vähemmän painoa harjoittelemallasi lisäharjoittelulla.
Mutta vaikka ylimääräinen harjoittelu ei ehkä auttaisi sinua laihduttamaan ja pitämään sitä poissa, on silti muita mahtavia terveysosingot että säännöllinen liikunta kannattaa.
Author
Donald M. Lamkin, psykiatrian ja biokäyttäytymistieteiden apulaisprofessori, Kalifornian yliopisto, Los Angeles
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
