Aseta aamiainen etusijalle illallisen sijaan. Shutterstock
Benjamin Franklin, yksi Yhdysvaltojen perustajista, sanoi kuuluisasti, että mikään ei ole varmaa paitsi kuolema ja verot. Mutta luulen, että voimme sisällyttää "tunnet nälkää, kun yrität laihtua" toisena varmuudena.
Syynä on perusbiologia. Joten miten tämä toimii – ja mitä voit tehdä asialle?
Hormonit hallitsevat näläntunnettamme
Useilla hormoneilla on olennainen rooli nälän ja kylläisyyden tunteiden säätelyssä. Tärkeimmät ovat greliini, jota usein kutsutaan nälkähormoniksi, ja leptiini.
Kun meillä on nälkä, greliini Vatsa vapauttaa sen, mikä valaisee osan aivoistamme, jota kutsutaan hypotalamukseksi ja käskee meitä syömään.
Kun on aika lopettaa syöminen, hormonit, mukaan lukien leptiini, vapautuvat eri elimistä, kuten suolistosta ja rasvakudoksesta, ilmoittamaan aivoille, että olemme kylläisiä.
Laihduttaminen häiritsee prosessia
Mutta kun muutamme ruokavaliota ja alamme laihduttaa, häiritsemme sitä ruokahalu hormonit toimivat.
Tämä käynnistää prosessin, joka juontaa juurensa metsästäjä-keräilijöiltämme. Heidän kehonsa kehittivät tämän mekanismin selviytymisreaktiona sopeutuakseen puutteen aikoihin ja suojatakseen nälkää vastaan.
Hormonien tasot hallita nälän lisääntymistä, saa meidät tuntemaan nälkäisyyttä käskemällä meitä syömään enemmän, kun taas ne, jotka ovat vastuussa siitä, että olemme täynnä, laskevat tasoaan, mikä lisää näläntunnettamme.
Päädymme lisäämään kalorien kulutustamme, joten syömme enemmän saadaksemme takaisin menettämämme painon.
Mutta mikä pahempaa, vaikka kilot nousevat takaisin, ruokahalumme hormonit eivät palaudu normaalille tasolleen – he kehottavat meitä syömään enemmän, joten lihoimme hieman ylimääräistä rasvaa. Tämä on kehomme tapa valmistautua seuraavaan nälänhätäkohtaukseen, jonka määräämme laihduttamalla.
Onneksi meillä on asioita, joita voimme tehdä ruokahalumme hallitsemiseksi, mukaan lukien:
1. Runsaan, terveellisen aamiaisen syöminen joka päivä
Yksi helpoimmista tavoista hallita näläntunnetta koko päivän ajan on syödä suurin osa ruoastamme aikaisemmin päivällä ja pienentää ateriakokoja, jotta illallinen on pienin ateria.
tutkimus näyttää vähäkalorinen tai pieni aamiainen johtaa lisääntyneeseen nälän tunteeseen, erityisesti makeisten ruokahaluun, päivän mittaan.
Toisessa tutkimuksessa löytyi sama vaikutus. Osallistujat noudattivat kalorikontrolloitua ruokavaliota kahden kuukauden ajan, jolloin he söivät 45 % kaloreistaan aamiaisella, 35 % lounaalla ja 20 % illallisella ensimmäisen kuukauden ajan, ennen kuin he siirtyivät syömään suurimman ateriansa illalla ja pienimmän ateriansa. aamulla. Suurimman aterian syöminen aamiaisella vähensi nälkää koko päivän ajan.
tutkimus osoittaa myös, että poltamme aterian kalorit 2.5 kertaa tehokkaammin aamulla kuin illalla. Joten aamiaisen korostaminen päivällisen päälle ei ole hyvä vain nälänhallintaan, vaan myös painonhallintaan.
2. Proteiinin priorisointi
Proteiini auttaa hillitsemään nälän tunnetta. Tämä johtuu siitä, että proteiinipitoiset ruoat, kuten vähärasvainen liha, tofu ja pavut vähentävät ruokahalua stimuloivaa greliiniä ja stimuloivat toista hormonia, ns. YY-peptidi joka saa sinut tuntemaan olosi täyteläiseksi.
Ja aivan kuten aamiaisen syöminen on elintärkeää nälänhallinnassa, myös syömisemme on tärkeää tutkimus proteiinipitoisia ruokia, kuten kananmunia, sisältävä aamiainen antaa kylläisyyden tunteen pidempään.
Mutta tämä ei tarkoita vain proteiinipitoisten ruokien syömistä. Aterioiden tulee olla tasapainoisia ja sisältää proteiinin, täysjyväviljahiilihydraattien ja terveellisen rasvan lähteen, jotta ne täyttäisivät ravinnontarpeemme. Esimerkiksi munat täysjyväpaahtoleipää avokadolla.
3. Täyttäminen pähkinöillä ja runsaasti hyviä rasvoja ja kuitua sisältävillä ruoilla
Pähkinät saavat usein huonon rapin – väärän käsityksen ansiosta ne aiheuttavat painonnousua – mutta pähkinät voivat auttaa meitä hallitsemaan nälkäämme ja painoamme. Pähkinöiden täytekuidut ja hyvät rasvat sulavat kauemmin, mikä tarkoittaa, että nälkämme tyydyttää pidempään.
Opinnot ehdottaa, että voit sisältää jopa 68 grammaa pähkinöitä päivässä ilman, että se vaikuttaa painoosi.
Avokadot sisältävät myös runsaasti kuitua ja sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä toisen erinomaisen ravinnon kylläisyyden tunteen hallinnassa. Tätä tukee a opiskella vahvisti osallistujat, jotka söivät avokadoa sisältävän aamiaisen, tunsivat olevansa tyytyväisempiä ja vähemmän nälkäisiä kuin osallistujat, jotka söivät aterian, joka sisälsi samoja kaloreita mutta jossa oli vähemmän rasvaa ja kuitua.
Samoin syömällä runsaasti liukoista kuitua sisältäviä ruokia – kuten pavut ja vihannekset – saavat meidät tuntemaan olomme kylläisemmiksi. Tämäntyyppinen kuitu vetää puoleensa vettä suolistostamme muodostaen geelin, joka hidastaa ruoansulatusta.
Kuitu auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Sweet Life/Unsplash
4. Syöminen tietoisesti
Kun käytämme aikaa ollaksemme todella tietoisia syömästämme ruoasta ja nauttiaksemme siitä, hidastamme ja syömme paljon vähemmän.
A arviot 68 tutkimuksesta havaittiin, että tietoinen syöminen auttaa meitä tunnistamaan paremmin kylläisyyden tunteen. Tietoinen syöminen antaa aivoillemme riittävästi aikaa tunnistaa ja mukautua vatsastamme tulevat signaalit, jotka kertovat meille, että olemme kylläisiä.
Hidasta ruoan kulutusta istumalla ruokapöydän ääressä ja käyttämällä pienempiä ruokailuvälineitä vähentääksesi syömäsi ruuan määrää jokaisella suupalalla.
5. Riittävä uni
Unettomuus häiritsee toimintaamme ruokahalu hormonit, lisäävät nälän tunnetta ja herättää himoa. Pyri siis nukkumaan vähintään seitsemän tuntia keskeytyksettä yössä.
Yritä sammuttaa laitteet kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa lisäämään unta indusoivien hormonien, kuten melatoniinin, eritystä kehossasi.
6. Stressin hallinta
Stressi lisää meidän elimistön kortisolin tuotantoa ja laukaisee ruokahalun.
Ota siis aikaa, kun sitä tarvitset, ja varaa aikaa stressiä lievittäville toimille. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin ulkoilu. A 2019 tutkimus havaittiin, että istuminen tai kävely ulkona vähintään kolme kertaa viikossa alentaa kortisolitasoja 21 prosenttia.
7. Vältä itsemme riistämistä
Kun muutamme ruokavaliotamme laihtuaksemme tai syödäksemme terveellisemmin, rajoitamme yleensä tiettyjä ruokia tai ruokaryhmiä.
Tämä kuitenkin on lisää aktiivisuutta Mesokortikolimbisessa piirissämme – aivojen palkitsemisjärjestelmässä – johtaa usein siihen, että kaipaamme ruokia, joita yritämme välttää. Ruoat, jotka antavat meille iloa, vapauttavat hyvän olon kemikaaleja nimeltä endorfiineja ja oppimiskemikaaleja nimeltä dopamiini, joiden avulla voimme muistaa – ja antaa periksi – tuon hyvän olon reaktion.
Kun muutamme ruokavaliotamme, toimintaa hypotalamuksessamme – aivojen älykkäässä osassa, joka säätelee tunteita ja ruoan saantia – vähentää myös, mikä vähentää kontrolliamme ja arvostelukykyämme. Se laukaisee usein psykologisen reaktion, jota kutsutaan "mitä helvettivaikutukseksi", kun antaudumme johonkin, josta meidän mielestämme ei pitäisi tuntea syyllisyyttä, ja sitten palaamme hakemaan vielä enemmän.
Älä jätä kokonaan pois suosikkiruokiasi, kun noudatat dieettiä tai jätä itseäsi pois, jos olet nälkäinen. Se vie syömisen ilon ja lopulta annat himollesi.
Boden Groupissa, Charles Perkins Centressä, tutkimme lihavuuden tiedettä ja teemme kliinisiä tutkimuksia painonpudotukseen. Sinä pystyt rekisteröidy täällä ilmaista kiinnostuksesi.
Nick Fuller, Charles Perkins Centerin tutkimusohjelman johtaja, Sydneyn yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
