Vaikka omenoita ei pidetä superfoodina, niitä pidetään funktionaalisena ruokana. Caterina Oltean/500px Prime Getty Imagesin kautta
Olemme kaikki kuulleet, että omena päivässä pitää lääkärin loitolla, mutta kuinka totta se on?
Omenat eivät sisällä paljon A-vitamiinia, eivätkä ne ole näön kannalta hyödyllisiä, kuten porkkanat. Ne eivät ole suuri C-vitamiinin lähde, eivätkä siksi taistele vilustumista vastaan kuten appelsiinit.
Omenat sisältävät kuitenkin erilaisia bioaktiiviset aineet – luonnollisia kemikaaleja, joita esiintyy pieniä määriä elintarvikkeissa ja joilla on biologisia vaikutuksia elimistössä. Näitä kemikaaleja ei luokitella ravintoaineiksi, kuten vitamiinit. Koska omenat sisältävät monia terveyttä edistäviä bioaktiivisia aineita, hedelmää pidetään a "toiminnallista" ruokaa.
Minulla on ollut vuosia opetti yliopistossa ravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Mutta äskettäin kehitin kurssin erityisesti funktionaalisista elintarvikkeista. Tunnilla tutkitaan elintarvikkeiden erilaisia bioaktiivisia aineita ja sitä, kuinka jotkut voivat jopa toimia lääkkeenä.
Funktionaaliset elintarvikkeet määritelty
Funktionaaliset ruoat eivät ole sama asia kuin superfoodit. "Superfood" on muotisana, jota markkinoijat käyttävät mainostaessaan ruokia, kuten lehtikaalia, pinaattia ja mustikoita. Niiden merkitseminen "super" houkuttelee yleisöä ja lisää myyntiä. Mutta superfoodilla tarkoitetaan yleensä ruokaa, jolla on ylivoimainen ravintoarvo ja jossa on paljon terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Esimerkiksi lohta ja tonnikalaa pidetään superfoodeina niiden sisältämien omega-3-rasvojen vuoksi on yhdistetty sydämen terveyteen.
Superfood-mainokset väittävät, että ruoan syöminen parantaa jotakin terveyttä. Ongelmana on, että suurin osa näistä väitteistä on ei perustu tieteelliseen tutkimukseen, kuten terveysvaikutteisten elintarvikkeiden kriteerit ovat.
Kehomme kasvuun ja kehitykseen tarvitsemien ravintoaineiden lisäksi funktionaaliset ruoat sisältävät erilaisia bioaktiivisia aineita, joista jokaisella on ainutlaatuinen tehtävä kehossa. Bioaktiiviset aineet voivat olla löytyy luonnostaan elintarvikkeista tai lisätään jalostuksen aikana.
Luettelo bioaktiivisia komponentteja elintarvikkeissa kasvaa päivittäin tutkimuksen laajentuessa. Vaikka komponentit itsessään eivät ole uusia, näyttöön perustuva tutkimus, joka vahvistaa niiden terveyshyötyjä, on.
- karotenoidit ovat helpoimmin tunnistettavia esimerkkejä bioaktiivisista aineista. He ovat ryhmä 850 erilaista pigmenttiä jotka antavat keltaisille, oransseille ja punaisille hedelmille ja vihanneksille värin. Karotenoidit toimivat ensisijaisesti antioksidantteina, mikä tarkoittaa, että ne edistävät terveyttä auttamalla estämään kehon solujen vahingoittumista. Erilaiset yksittäiset karotenoidit voivat toimia eri tavoin.
Runsaasti karotenoideja sisältävät elintarvikkeet ovat usein kirkkaanvärisiä hedelmiä ja vihanneksia, mukaan lukien paprikat, joita on eri värejä. Nash Photos/Photographer's Choice RF Getty Imagesin kautta
Beetakaroteeni on tunnetuin karotenoidi, koska suuria määriä porkkanoissa. Beetakaroteeni muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi kulutuksen jälkeen. A-vitamiinia tarvitaan normaaliin näkökykyyn.
Luteiini ja zeaksantiini ovat maississa ja paprikoissa olevia keltaisia karotenoideja. Nämä kaksi auttavat tukemaan näkökykyä erityisesti vanhemmilla aikuisilla.
Tutkimukset viittaavat siihen, että elintarvikkeista peräisin olevat karotenoidit ja muihin bioaktiivisten aineiden luokkiin voi auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpiä ja parantamaan sydämen terveyttä. On tärkeää huomata, että karotenoidipitoiset hedelmät ja vihannekset liittyvät pienempiin sydän- ja verisuonisairauksien ja joidenkin syöpien riskiin, mutta lisäravinteiden karotenoidit tarjoavat vähemmän etuja.
Funktionaalisen ruoan liikkeen historia
Vaikka sananlasku omenoista ja terveydestä syntyi 1800-luvulla, ravitsemus on suhteellisen nuori tiede – ja ajatus funktionaalisista elintarvikkeista ja bioaktiivisista ainesosista on vielä nuorempi.
1900-luvun alusta 1970-luvulle ravitsemustutkimus keskittyi vitamiinien puutteisiin. Yleisöä kannustettiin syömään enemmän vitamiinipitoisia ja prosessoituja elintarvikkeita ravinteiden puutteen estämiseksi sairaudet, kuten keripukki, joka johtuu vakavasta C-vitamiinin puutteesta tai riisitautipitkäaikaisesta D-vitamiinin puutteesta johtuen.
Tämä syömisen painottaminen ravinteiden puutteen korjaamiseksi oli taipumus saada ihmiset keskittymään tiettyihin ravintoaineisiin, mikä voi edistää ylensyöntiä. Tämä yhdistettynä an pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saatavuuden lisääntyminen, johti painonnousuun, mikä johti diabeteksen, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien lisääntymiseen.
Vuonna 1980 Yhdysvaltain hallitus julkaisi ensimmäisen ruokavalion suuntaviivat joka rohkaisi ihmisiä välttämään rasvaa, sokeria ja suolaa. Kansanterveysviestit rohkaisivat ihmisiä korvaamaan rasvaiset ruoat tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla, kuten leivillä ja pastalla.
Tämän suosituksen logiikka oli, että jos ihmiset kuluttavat vähemmän rasvaa, heidän tulisi lisätä kaloreitaan hiilihydraateista varmistaakseen riittävän kalorimäärän. Että ravitsemusneuvonta auttoi Ishayoiden opettaman räjähdysmäinen liikalihavuus ja diabetesluvut että jatka tänään.
Japani keskittyy terveellisiin elintarvikkeisiin
Historiallisesti japanilaiset olivat yksi niistä terveimpiä väestöryhmiä maan päällä. Kuitenkin 21-luvun lähestyessä monet japanilaiset olivat omaksuneet amerikkalaisen ruokavalion ja kehitti samanlaisia terveysongelmia kuin Yhdysvalloissa.
Tämän seurauksena Japanin hallitus alkoi olla huolissaan kansalaistensa laajenevat vyötärölinjat ja heikkenevä terveys. Tämän ongelman korjaamiseksi Japanista tuli ensimmäinen maa, joka esitteli käsitteen of toiminnalliset elintarvikkeet 1980-järjestelmissä.
Nykyään Japani käyttää ilmausta "Ruokaa erikoistuneisiin terveystarkoituksiin”tuotteille, joiden voidaan tieteellisesti osoittaa edistävän terveyttä.
Se on kannattanut. Japanilla on yli 1,000 hyväksyttyä ruokaa ja juomaa elintarvikkeina erityisiin terveystarkoituksiin, kuten hypoallergeeninen riisi. Riisiallergiat, vaikka ne ovat harvinaisia, ovat suuri ongelma japanilaisille, joilla on niitä, koska riisi on peruselintarvike.
Noin puolet Japanin terveysväitteistä liittyy ruoansulatuksen parantamiseen bioaktiivisten aineiden avulla prebioottiset ravintokuidut.
Omenoiden bioaktiiviset komponentit
Omenan luonnolliset ravintokuidut ovat yksi niistä bioaktiivisista aineosista, jotka johtavat sen luokitteluun terveysvaikutteiseksi elintarvikkeeksi. Kuitupektiiniä löytyy pääasiassa omenan massasta.
Pektiini toimii vähentää sokerin ja rasvan määrää joka imeytyy elimistöön. Tämä auttaa vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Funktionaaliset ruoat, kuten probioottijogurtti, tarjoavat muita terveyshyötyjä perusravinnon lisäksi.
Omenakuoret ovat myös täynnä kuitua, joka toimii laksatiivina.
Lisäksi omenat sisältävät suuria määriä luonnollisia kemikaaleja, jotka tunnetaan polyfenoleina tärkeä rooli terveyden edistämisessä ja kroonisten sairauksien vähentämisessä. Enemmän kuin 8,000 polyfenolia on tunnistettu erilaisissa kasvisruoissa. Koska he ovat pääasiassa kuoressa, kokonaiset omenat ovat parempia polyfenolien lähteitä kuin mehu tai omenasose.
anthocyanins ovat polyfenolien alaluokka, jotka antavat omenankuori suurelta osin punaisesta väristään. Antosyaanipitoiset ruokavaliot auttavat parantaa sydämen terveyttä ja ovat tutkittu käytettäväksi Alzheimerin taudin hoidossa.
Toinen omenoiden ensisijaisista polyfenoleista on floridsiini. Tutkijat ovat tutkineet floridsiinin rooli verensokerin säätelyssä yli 100 vuoden ajan. Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että sillä on tärkeä rooli säätelee verensokeria vähentämällä ohutsuolesta imeytyneen glukoosin määrää ja lisäämällä erittymistä munuaisista.
Palataan alkuperäiseen kysymykseen
Joten jos omenat ovat terveyttä edistäviä funktionaalisia elintarvikkeita, auttavatko ne todella pitämään lääkärin loitolla?
Tutkijat ovat yrittäneet selvittää tätä. Yksi yhdysvaltalainen tiimi analysoi omenansyöntitavat ja lääkärikäyntien määrä yli 8,000 aikuisen joukossa. Heistä noin 9 % söi yhden omenan päivittäin. Kun tutkijat oli mukautettu väestöön ja terveyteen liittyviin tekijöihin, he havaitsivat, että päivittäin omenansyöjät käyttivät hieman vähemmän reseptilääkkeitä kuin muut, jotka eivät syö omenaa. Mutta lääkärikäyntien määrä oli suunnilleen sama näiden kahden ryhmän välillä.
Jos yksi omena päivässä ei riitä tekemään meistä terveitä, entä kahden tai kolmen syöminen?
Ryhmä eurooppalaisia tutkijoita havaitsi sen Kahden omenan syöminen päivässä paransi sydämen terveyttä 40 aikuisessa. Ja brasilialaiset tutkijat löysivät sen kolmen omenan päivittäinen syöminen paransi painonpudotusta ja verensokeritasoja 40 ylipainoisella naisella.
Vaikka omenan syöminen päivässä ei välttämättä vähennä merkittävästi reseptilääkkeitä tai lääkärikäyntiä, se voi olla askel kohti terveellisempää syömistä. kuitutäytteinen, kokonaiset ruoat.
Omenat eivät vaadi kypsennystä tai jäähdytystä vähintään viikkoon, ja yhteen punainen herkullinen omena maksaa noin 50 US senttiä.
Joten seuraavan kerran kun olet ruokakaupassa, nappaa omenoita ja – jos siltä tuntuu – yritä syödä vähintään yksi päivässä.
Author
Janet Colson, ravitsemus- ja elintarviketieteen professori, Lähi-Tennesseen osavaltion yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
