Etsitkö kasvipohjaista lihaa? Tarkista natriumpitoisuus etiketistä. Michael Vi / Shutterstock
Jos harkitset kasvipohjaisten ruokien ostamista, matka supermarkettiin voi hämmentää sinut.
Tarjolla on kasviperäisiä hampurilaisia, makkaroita ja jauhelihaa. Jääkaapit ovat täynnä maidotonta maitoa, juustoa ja jogurttia. Sitten on tölkit papuja ja paketteja tofua.
Mutta kuinka paljon on oikeasti terveellistä?
Yli 700 australialaisissa supermarketeissa myytävän kasviperäisen ruoan ravintoarvotarkastuksemme on juuri tehty julkaistu. Huomasimme, että jotkin tuotteet sisältävät niin paljon suolaa tai tyydyttynyttä rasvaa, että meidän on vaikea kutsua niitä "terveellisiksi".
Teimme (useita) matkoja supermarkettiin
Vuonna 2022 vierailimme kahdessa neljästä Melbournen suurimmasta supermarketista kerätäksemme tietoa saatavilla olevista kasvipohjaisista vaihtoehdoista liha- ja maitotuotteille.
Otimme kuvia tuotteista ja niiden ravintoarvomerkinnöistä.
Analysoimme tämän jälkeen yli 700 tuotteen pakkauksissa olevat ravintoarvotiedot. Tämä sisälsi 236 lihankorviketta, 169 palkokasveja ja palkokasveja, 50 uunipapua, 157 maidonkorviketta, 52 juustonkorviketta ja 40 maidotonta jogurttia.
Kasvipohjaiset lihat olivat yllättävän suolaisia
Löysimme myytävänä laajan valikoiman kasvipohjaisia lihoja. Joten ei ole yllättävää, että löysimme suuria vaihteluita niiden ravintosisällössä.
Natrium, jota löytyy lisätystä suolasta ja joka edistää korkea verenpaine, oli suurin huolenaiheemme.
Natriumpitoisuus vaihteli 1 milligrammasta 100 grammassa tuotteissa, kuten tofussa, 2,000 100 milligrammaan XNUMX grammassa tuotteissa, kuten kasvipohjaisissa jauhelihatuotteissa.
Tämä tarkoittaa, että voimme syödä kokonaan päivittäinen suositeltu natriumsaanti vain yhdessä kulhossa kasvipohjaista jauhelihaa.
An tilintarkastus Australian supermarketeissa vuonna 66 tehdyssä 2014 kasvipohjaisessa lihatuotteessa havaittiin natriumia 316 mg:sta palkokasvipohjaisissa tuotteissa 640 mg:aan tofutuotteissa 100 grammaa kohti. Jonkin sisällä 2019 auditointi 137 tuotteesta vaihteluväli oli jopa 1,200 100 mg / XNUMX g.
Toisin sanoen tarkastuksemme tulokset näyttävät osoittavan johdonmukaisen kasvipohjaisen lihan suuntauksen muuttumassa suolaisemmaksi.
Entä kasvipohjaiset maidot?
Noin 70 % tarkastamistamme kasvipohjaisista maidoista oli rikastettu kalsiumilla, joka on tärkeä ravintoaine luuston terveyden.
Tämä on hyvä uutinen a Auditointi 2019-2020 Melbournen ja Sydneyn 115 kasvipohjaisesta maidosta vain 43 % kasvipohjaisista maidoista oli rikastettu kalsiumilla.
Tarkastuksessamme vahvistetuista maidoista lähes kolme neljäsosaa (73 %) sisälsi suositeltu määrä kalsiumia - vähintään 100 mg / 100 ml.
Tarkastelimme myös kasvipohjaisten maitojen tyydyttynyttä rasvapitoisuutta.
Kookospohjaisissa maidoissa oli keskimäärin jopa kuusi kertaa korkeampi tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus kuin manteli-, kaura- tai soijamaidoissa.
Aiemmat auditoinnit havaittiin myös, että kookospohjaisissa maidoissa oli paljon enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin kaikissa muissa maitoryhmissä.
Ensimmäinen katsaus juusto- ja jogurttivaihtoehtoihin
Auditointimme on ensimmäinen tutkimus, jossa tunnistetaan Australian supermarketeissa saatavilla olevat juusto- ja jogurttivaihtoehdot.
Kalsiumia oli merkitty vain kolmannekseen kasvipohjaisista jogurteista, ja vain 20 % supermarketeista täytti suositellun 100 mg kalsiumia 100 grammaa kohti.
Kasvipohjaisista juustoista suurin osa (92 %) ei ollut rikastettu kalsiumilla. Niiden natriumpitoisuus vaihteli 390 mg:sta 1,400 100 mg:aan 0 g:aa kohti ja tyydyttynyttä rasvaa 28 g:sta 100 g:aan XNUMX g:ssa.
Joten mitä meidän pitäisi ottaa huomioon ostoksissa?
Yleisenä periaatteena yritä valita kokonaisia kasviperäisiä ruokia, kuten jalostamattomia palkokasveja, papuja tai tofua. Nämä ruoat ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät myös runsaasti ravintokuitua, mikä on hyväksi suoliston terveydelle ja pitää sinut kylläisenä pidempään.
Jos valitset prosessoidun kasvipohjaisen ruoan, tässä on viisi vinkkiä terveellisemmän vaihtoehdon valitsemiseen.
1. Tarkkaile natriumia
Kasvipohjaiset lihavaihtoehdot voivat sisältää runsaasti natriumia, joten etsi tuotteita, joilla on noin 150-250 mg natriumia 100 g:ssa.
2. Valitse säilötyt pavut ja palkokasvit
Säilykkeet kikherneet, linssit ja pavut voivat olla terveellisiä ja edullisia lisäyksiä moniin aterioihin. Jos voit, valitse säilykkeitä ilman lisättyä suolaa, varsinkin kun ostat uunipapuja.
3. Lisää yrttejä ja mausteita tofuusi
Tofu voi olla loistava vaihtoehto lihalle. Tarkista etiketti ja valitse vaihtoehto, jossa on korkein kalsiumpitoisuus. Huomasimme, että maustetussa tofussa oli enemmän suolaa ja sokeria kuin minimaalisesti käsitellyssä tofussa. Joten on parasta valita maustamaton vaihtoehto ja lisätä omia makuja mausteilla ja yrteillä.
4. Tarkista kalsium
Kun valitset maidolle maidotonta vaihtoehtoa, kuten soijasta, kaurasta tai riisistä valmistettua, tarkista, että siinä on kalsiumia. Hyvä vaihtoehto perinteiselle meijerituotteelle sisältää vähintään 100 mg kalsiumia 100 g:ssa.
5. Varo tyydyttyneitä rasvoja
Jos etsit vähärasvaista vaihtoehtoa, manteli-, soija-, riisi- ja kauravaihtoehtojen maito- ja jogurttivaihtoehdot sisältävät paljon vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin kookosvaihtoehdot. Valitse ne, joissa on alle 3g/100g.
Laura Marchese, tohtoriopiskelija Liikunta- ja ravitsemusinstituutissa, Deakinin yliopisto ja Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow ja vanhempi tutkija Fyysisen aktiivisuuden ja ravitsemuksen instituutissa, Deakinin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta
"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"
Kirjailija: Dan Buettner
Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"
Kirjailija: Anthony William
Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"
Alona Pulde ja Matthew Lederman
Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"
Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig
Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.
