Lihasten menetys voi hidastaa aineenvaihduntaa. Felipe Mahecha / Shutterstock
Kun noudatat dieettiä, et vain menetä rasvaa – menetät myös lihaksia. Tällä voi olla monia vaikutuksia – ei vain kuntoasi ja voimaasi, vaan myös aineenvaihduntasi.
Laihduttaaksesi (kehon rasvaa), sinun on oltava kalorivaje. Tämä tarkoittaa sitä, että kulutat vähemmän kaloreita kuin mitä kehosi kuluttaa, tai harjoittelet polttaaksesi enemmän kaloreita kuin kulutat.
Ensimmäisinä päivinä kalorivajeessa elimistö käyttää pienen säiliönsä glykogeenivarastot energiaa varten. Glykogeeni on glukoosi (sokeri), joka tulee syömistäsi hiilihydraateista. Koska hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde, tämä glukoosi, jota elimistö ei heti käytä, varastoituu käytettäväksi myöhemmin energiana.
Mutta koska hiilihydraattimolekyylit sitoutuvat veden kanssa, tämä tarkoittaa, että kun keho varastoi glykogeenia, se varastoi myös vettä lihaksiin. Kun nämä glykogeenivarastot kuluvat loppuun, elimistö vapauttaa myös huomattavan määrän vettä. Tätä kutsutaan usein "veden painoksi", ja se selittää, miksi jotkut saattavat kokea laihduttavansa huomattavasti ruokavalion alussa.
Koska sinulla on vain päivien verran glykogeenivarastoja, elimistö käyttää rasvaa ylimääräisten kalorien varastointiin silloin, kun sitä tarvitset. Kun glykogeenivarastot on käytetty loppuun, keho siirtyy metaboloimaan rasvaa saadakseen toimintansa tarvitseman energian.
Mutta kaikki kudokset eivät voi käyttää rasvaa energiana - kuten aivot. Tästä syystä kehon täytyy metaboloida lihaksia, kun olet kalorivajeessa.
Proteiini (syömäsi ruoasta) varastoituu lihaksiisi. Keho voi muuntaa tämän varastoidun proteiinin glukoosiksi energiaksi. Mutta tämä tarkoittaa, että menetät myöhemmin itse lihaskudoksen, kun niin tapahtuu. Tällä on merkittäviä seurauksia – mukaan lukien hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi lopulta saada painon palautumaan laihdutuksen jälkeen.
Lihasten menetys
Monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihasta menetät ollessasi kalorivaje.
Kun kerran ajateltiin, että mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä menetti vähemmän lihasta kalorivajeessa tämä on sittemmin kumottu – molemmilla nojata ja lihavia ihmisiä menettää merkittävästi lihaksia laihduttamisen aikana.
etnisyys ja genetiikka saattaa kuitenkin olla osansa – tutkimusten mukaan mustat ihmiset menettävät enemmän lihasmassaa kalorivajeen vuoksi kuin valkoiset. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että geneettiset variantit voivat tehdä joistakin ihmisistä herkempiä tietyt ruokavaliomuutokset, joka voi määrittää kuinka paljon lihasmassaa he lopulta menettävät.
Lihasten menetys tapahtuu myös riippumatta siitä, laihdutko vähitellen tai nopeasti. Parempi määrittäjä siitä, kuinka paljon lihasta menetät, riippuu kuinka paljon laihdut lopulta. Jos henkilö pudottaa 10 % painostaan, tyypillisesti noin 20 % on rasvatonta massaa (eli se osuus kehon massasta, joka ei ole rasvaa – kuten lihaksia). Tämä voi tarkoittaa useita kiloja lihasmassaa.
Monet ihmiset ajattelevat myös, että se, mitä syöt laihduttaessasi, voi määrittää, kuinka paljon lihasta menetät, ja yleisesti uskotaan, että jos syöt runsaasti proteiinia, menetät vähemmän todennäköisesti lihasmassaa. Tämä on kiistanalainenTutkimusten mukaan ihmiset menettävät yhtä paljon lihaksia proteiinipitoisella laihdutusdieetillä kuin ihmiset, jotka ovat noudattaneet muita ruokavalioita.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on myös väitetty edistävän enemmän rasvan menetystä. Mutta vertailevat tutkimukset erilaisia ruokavalioita ovat havainneet, että vähärasvaiset ja hiilihydraattiset ruokavaliot näyttävät tarjoavan sama, ellei parempi, rasvanpudotus kuin vähähiilihydraattiset ja rasvaiset ruokavaliot – ilman eroja lihasten menetyksessä.
Proteiinia ja liikuntaa
Ottaen huomioon kaiken, mitä on sanottu, ainoa tapa ehkäistä lihasten menetystä painonpudotuksen aikana on yhdistää liikuntaa (erityisesti vastusharjoitus ja kestävyysharjoitus) proteiinipitoisella ruokavaliolla. Tämä johtuu siitä, että liikunta stimuloi lihasten kasvua – mutta tämä prosessi voi tapahtua vain, jos sinulla on riittävästi proteiinia.
On suositeltavaa, että aikuiset yleensä pyrkivät kuluttamaan 0.8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä lihasmassan ylläpitämiseksi. Mutta kun otetaan huomioon lihaksille kohdistuva lisätarve, ihmisen on luultavasti kulutettava 1.2–1.5 g proteiinia painokiloa kohden säilyttääkseen lihasmassan painonpudotuksen aikana. Ihmiset, jotka harjoittelevat paljon, saattavat joutua nostamaan sen yli 2g painokiloa kohden kun laihduttaa. Vanhemmat ihmiset saattaa myös joutua kuluttamaan keskimääräistä enemmän proteiinia.
Varo kuluttamasta liikaa proteiinia (yli 2.5 g painokiloa kohti), koska syömällä enemmän kuin kehosi kuluttaa haitallinen vaikutus heikentää aineenvaihduntaasi vähentämällä mahdollisesti glukoosin energian saantia. Se voi myös aiheuttaa suurempia paineita munuaisiin ja maksaan, mikä voi johtaa vakaviin sairauksiin terveysasiat, kuten maksa- ja munuaisvaurioita.
Vaikka estäisit lihasten menetystä laihduttaessasi, muita aineenvaihdunnan muutoksia, jotka edistävät painon palautumista, tapahtuu silti – kuten muutoksia aineenvaihdunnassasi (minimimäärä kaloreita, joita kehosi tarvitsee selviytyäkseen) ja ruokahalu ja nälkä lisääntyvät. Tästä syystä painonpudotusta ajatellen on tärkeintä ottaa huomioon, kuinka kestäviä ruokavaliosi ja elämäntapamuutoksesi ovat. Mitä helpompi niitä on ylläpitää, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on pitää painosi kurissa.
Author
Adam Collins, johtava opettaja, ravitsemus, University of Surrey
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
