Olla motivoitunut käyttämään sinua, aloitat, mutta se on rutiini, joka pitää sinut menossa

Tässä tarkastellaan parasta tiedettä siitä, miten harjoitustapahtuma aloitetaan ja miten se pidetään.

Millaista harjoitusta ja kuinka paljon?

Hallitus kertoo meille, että meidän pitäisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta fyysistä aktiivisuutta viikossa, ja edullisesti 300 minuuttia. Kohtalaista fyysistä aktiivisuutta kuvataan yleensä liikunnaksi vähintään yhtä voimakkaaksi kuin reipas kävely - esimerkiksi uinti, kotityöt ja nurmikon leikkaaminen kaikki lasketaan.

Esimerkiksi natsien Saksassa naisjärjestö Frauenschaft sponsoroi a ”Terveys kotityön avulla”Liike, joka yhdistää kotitaloustyöt ruotsalaiseen voimisteluun. Kuva, joka tekee sängystä seisovan yhdellä jalalla ja olet melko paljon saanut ajatuksen.

Voimakkaat fyysiset aktiviteetit ovat sellaisia, jotka aiheuttavat sinut tuntemaan paisuneena ja sisältävät lenkkeilyn, vaelluksen ja lapioinnin. Voimakas fyysinen aktiivisuus on kaksinkertainen: vain 75-150-minuutit viikossa riittää tekemään huomattavia terveyshyötyjä.

Kohtalaisilla ja voimakkailla fyysisillä aktiviteeteilla on merkittäviä etuja terveydelle korostamalla sydänjärjestelmäja kannustaa sitä sopeutumaan. Lisäksi he myötävaikuttaa painonhallintaan kaloreita polttamalla parantaa mielialaa endorfiinien vapautumisen kautta ja hyödyttää aineenvaihdunnan terveyttä (kärsimällä diabeteksen ja syövän kaltaisia ​​sairauksia) muuttamalla hormoni-, tulehdus ja immuuni vastauksia.

Kohtalaisen ja voimakkaan fyysisen aktiivisuuden lisäksi suuntaviivoissa suositellaan, että fyysiseen aktiivisuuteen olisi sisällyttävä lihaksen lujittaminen vähintään kahdesti viikossa. Tällaisia ​​aktiviteetteja ovat esimerkiksi painojen tai raskaiden askareiden nostaminen, joihin liittyy kuormien kantaminen. Erityisesti toiminnan vahvistamisella on merkittäviä etuja luuston terveyden.

Aloittaminen

Aikaisemmin ajattelimme vapaa-ajan aktiviteeteista, kuten urheilusta ja kuntoilusta. Terveystieteen tutkijat tunnustavat kuitenkin, että useimmilla fyysisen aktiivisuuden muodoilla on myönteisiä vaikutuksia. Fyysinen aktiivisuus päivittäisistä askareista tai kävelystä tai pyöräilystä päästäksesi paikasta toiseen ovat kaikki hyödyllisiä ja tarjoavat realistisia tapoja, joilla ihmiset voivat puristaa enemmän fyysistä aktiivisuutta kiireisiin elämäntapoihinsa.

On yllättävää, kuinka paljon eroa voi tehdä vähän. Kuvittele, että päätät pysähtyä bussipysäkiltä aikaisin ja kävellä ylimääräisiä 500-mittareita toimimaan, ja tee sitten sama matkalla kotiin. Se on ylimääräinen kilometri joka päivä, tai noin 60-minuuttien harjoitus viikossa.

Tämä paljon liikuntaa vähentää riskiäsi kuolla millä tahansa iällä noin 10%. Teoreettisesti yli vuoden menetät 3kg-rasvaa. kuitenkin tutkimus on löytänyt että ihmiset pyrkivät pyörittämään syömäänsä ja purkamaan muita liikuntatottumuksiaan, kun he tekevät näitä lisättyjä lisäosia, joten todellinen laihtuminen saattaa olla enemmän kuin 500g.

Se on sitä mieltä fyysinen aktiivisuus, joka on kertynyt jatkuvista (jatkuvat fyysisen aktiivisuuden jaksot, jotka kestävät vähintään 10-minuuttia) voivat olla terveydellisiä etuja, vaikka lyhyemmillä aktiivisuudilla on myös kumulatiivinen hyöty.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Tavoitteena on asteittain rakentaa fyysistä aktiivisuuttasi, perustuen fyysisen aktiivisuutesi perustasoon, kunnes lopulta noudatat ohjeita. Fyysisen aktiivisuuden annoksen ja terveysvaikutusten välinen suhde on käyrällä. Se on vähän kuin raha: ylimääräinen 10-minuutti päivässä merkitsee suuria terveyshyötyjä jollekin, joka ei harjoita liikuntaa, kun taas sama lisäys jo joku, joka harjoittaa tunti päivässä, tuottaa vähentyneen tuoton.

Jos aloitat matalalta pohjalta, valitse kohtalainen, eikä voimakas toiminta. Tämä minimoi mahdollisuutesi saada vammoja ja maksimoi mahdollisuusi pitää uusi tapa tavata.

Tutkimus osoittaa selvästi että ihmiset, jotka aikovat kovasti aikaisin, ovat todennäköisemmin luopumassa. Jos sinulla on ennestään olemassa oleva terveydentila, kuten korkea verenpaine, diabetes tai niveltulehdus, harkitse ensin lääkärisi neuvontaa (vaikka lääkärisi kannattaa suolaa, hänellä on jo suositeltavaa liikuntaa, koska se on keskeinen osa hoidon tärkeyttä). näissä olosuhteissa).

Menestyksen maksimointi

Valitettavasti on yleistä, että ihmiset putoavat liikuntavaunusta, ja arvioitu 50% ihmisistä jotka aloittavat uuden harjoitusohjelman, ovat antaneet sen 6-kuukausien kuluessa. Tiede on kuitenkin tunnistanut lukuisia tekijöitä, jotka lisäävät mahdollisuuksiasi tarttua siihen.

  1. Tee sitoumus muille. Harjoittele ystävän kanssa tai rekisteröidy tiimiin tai ryhmäkuntoon. Muiden harrastajien ympärillä oleminen on osoittautunut kasvavaksi ihmisten motivaatio jatkaa omia harjoitussuunnitelmiaan.

  2. Valitse harjoitusmuoto tuntuu pätevältä tehdä ja nauttia. Jos on olemassa uusi harjoitusmuoto, joka kiinnostaa sinua, mutta et ole varma siitä, etsi harjoitusammattilainen, joka voi opettaa sinua.

  3. Anna elintapasi keväällä puhdas. Todisteet osoittavat että terve käyttäytyminen vahvistaa toisiaan. Esimerkiksi ruokavalion muuttaminen voi olla katalysaattori uuden harjoitusohjelman jatkamiselle.

  4. Määritä harjoituksen tavoitteet. Tavoitteet, jotka ovat erityisiä, mitattavissa ja oikea-aikaisia lisätä merkittävästi mahdollisuuksiasi menestystä.

  5. Ole tietoinen esteistä, joita kohtaat (kuten aikaa ja energiaa liikuntaan) ja suunnittele strategioita ennakoivasti niiden käsittelyyn. Esimerkiksi harjoitusaikataulu voi auttaa ihmisiä, joilla ei ole aikaa, kun taas suunnittelua harjoitetaan aikaisemmin päivällä, jos energia tai heikkous ovat esteitä.

Jotkut teistä saattavat ajatella muita, "intiimimpiä" ja sosiaalisesti interaktiivisia harjoitusmenetelmiä. Tässä edessä on huonoja uutisia. seksuaalista aktiivisuutta käyttää noin 90kJ, noin sama kuin lempeä kuuden minuutin kävelymatka. Saat enemmän bangia niin, että voit puhua työstään.

Conversation

Tietoja kirjoittajista

Carol Maher, Kansallinen sydänsäätiö Fyysisen aktiivisuuden, viettokäyttäytymisen ja lepotilan vanhempi tutkija Etelä-Australian yliopisto ja Tim OldsTerveystieteiden professori, Etelä-Australian yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

at InnerSelf Market ja Amazon

 

Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

laturi ei toimi 9 19
Uusi USB-C-laturisääntö näyttää, kuinka EU:n sääntelyviranomaiset tekevät päätöksiä maailman puolesta
by Renaud Foucart, Lancasterin yliopisto
Oletko koskaan lainannut ystävältäsi laturia vain huomataksesi, että se ei ole yhteensopiva puhelimesi kanssa? Tai…
mies. nainen ja lapsi rannalla
Onko tämä päivä? Isänpäivän käänne
by Will Wilkinson
On isänpäivä. Mikä on symbolinen merkitys? Voisiko sinun elämässäsi tapahtua tänään jotain elämääsi mullistavaa…
kuinka kipulääkkeet toimivat 4 27
Kuinka kipulääkkeet todella tappavat kipua?
by Rebecca Seal ja Benedict Alter, Pittsburghin yliopisto
Ilman kykyä tuntea kipua elämä on vaarallisempaa. Loukkaantumisten välttämiseksi kipu kehottaa käyttämään…
bpa:n terveysvaikutukset 6 19
Mitkä vuosikymmenien tutkimukset dokumentoivat BPA:n terveysvaikutukset
by Tracey Woodruff, Kalifornian yliopisto, San Francisco
Olitpa kuullut kemikaalista bisfenoli A, joka tunnetaan paremmin nimellä BPA, tutkimukset osoittavat, että…
valtamerten kestävyys 4 27
Meren terveys riippuu taloudesta ja äärettömän kalojen ideasta
by Rashid Sumaila, Brittiläisen Kolumbian yliopisto
Alkuperäiskansojen vanhimmat jakoivat äskettäin tyrmistyksensä lohen ennennäkemättömästä vähenemisestä…
kuka oli Elvis pressly 4 27
Kuka oli todellinen Elvis Presley?
by Michael T. Bertrand, Tennesseen osavaltion yliopisto
Presley ei koskaan kirjoittanut muistelmia. Hän ei myöskään pitänyt päiväkirjaa. Kerran, kun sinulle kerrottiin mahdollisesta elämäkerrasta…
kuinka säästää rahaa ruokaan 0 6
Kuinka säästää ruokalaskustasi ja silti syödä maukkaita, ravitsevia aterioita
by Clare Collins ja Megan Whatnall, Newcastlen yliopisto
Elintarvikkeiden hinnat ovat nousseet monista syistä, mukaan lukien…
hanki tehosterokote 4 28
Pitäisikö sinun ottaa Covid-19-tehosterokote nyt vai odottaa syksyyn?
by Prakash Nagarkatti ja Mitzi Nagarkatti, Etelä-Carolinan yliopisto
Vaikka COVID-19-rokotteet ovat edelleen erittäin tehokkaita estämään sairaalahoitoa ja kuolemaa, se…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.