Pexels

Vail Yhdysvalloissa Val d'Isere Ranskassa, talviurheilulomat ovat kaikki raivoa. Ja kanssa enemmän vanhuksia nyt lyömällä rinteitä on noussut väistämättä lumiurheiluun liittyvät vammat.

Polvinivel on erityisen haavoittuva - kirjanpito 30% kaikista hiihtovaurioista. Yleisin polvivamma on eturistiriidassa, joka tunnetaan nimellä "ACL". Hiihtovamma on kolmas yleisin syy ACL-vahinkoa Britanniassa jalkapallon ja rugbyn jälkeen. Useimmat ACL-vahinkoa kärsivät hiihtäjät tarvitsevat leikkausta, jota seuraa monen kuukauden kuntoutus. ACL-vamman vaikutusta ei siis pidä aliarvioida.

Suurin osa vammoja aloittelija hiihtäjällä tapahtua laskun seurauksena. Kokeneemmissa hiihtäjissä se on todennäköisimmin tapahtumassa, kun laskeutuu hyppystä. Mutta hyvä uutinen on se, että voit ryhtyä toimiin kehon kunnostamiseksi talviurheilulajillesi - mikä auttaa vähentämään polvivamman riskiä.

Seuraavassa on opas hiihtovalmiuden saamiseen. Ja vaikka vahvuus ja ilmastointi ovat voimakkaita, on myös tärkeää miettiä sydän-kuntoa ennen kuin osaat rinteisiin - kuten monia vammoja syntyy väsymyksen seurauksena.

Tekemistä ennen lähtöä

Sinun tulisi pyrkiä aloittamaan nämä harjoitukset ennen matkaa - mieluiten vähintään kuusi viikkoa ennen hiihtoa. Kaikki alla mainitut harjoitukset olisi yritettävä aluksi minuutin ajan tavoitteenaan kasvaa parantuessasi.

Balance

Tämä auttaa tasapainottamaan työtäsi. Tekijä toimitti

Kaikilla lumilajeilla hyvä tasapaino on välttämätöntä, ja siinä keskitytään erityisesti dynaamiseen tasapainoon, jotta pystyt pysymään pystyasennossa liikkeellä. Pysy yhdellä jalalla, kosketa kuvitteellisen kellon kasvot. Vaihda jalat ja tee se uudelleen.

Sivuhyppy

Taivuta polvet, kun laskeudu tukemaan niveltesi ja pyrkii laskeutumaan jalkojesi palloihin. Tekijä toimitti

Tämä harjoitus asettaa kehon absorboimaan iskun, joka on erityisen hyödyllinen laskeutumisessa painottaen sivusuunnassa tapahtuvaa painonvaihtoa. Sinun pitäisi taivuttaa polvesi laskemaan itsesi kyykytysasentoon. Pidä painosi tasaisesti jakautuneena molempien jalkojesi läpi. Säilytä suora selkä ja tasainen selkä. Vältä selkä- ja menettämäsi lomakkeen kaaremista tai kaarevuutta, kun siirryt sivulle ja sitten takaisin.

Rinnakkaiset pyöriminen hyppää

Tavoitteena on pitää vartalosi suorana ja käyttää käsiäsi. Tekijä toimitti

Tämä edistää suurempaa runko-lujuutta ja ohjausta pitäen alaraajan asennossa, joka edistää rinnakkaisia ​​kääntymiä. Aloita kiertävästä asennosta ja hyppää kääntämällä puolelta toiselle laskeutumalla jalkojesi palloihin. Anna polvillesi taivuttaa isku ja varmista, että pidät rinnassasi eteenpäin.

Lunges pyörimällä

 Pidä etuosa tasaisena ja taivuta polviin. Tekijä toimitti

Tämä runko-rotaatiota käsittelevä nelikulmainen harjoitus mahdollistaa sen, että keho voi korjata yhden alueen, kun se pystyy liikkumaan toisessa. Alkaen seisovasta askeleesta suoraan eteenpäin yhdellä jalalla, jolloin polvet taittuvat. Kun olet kääntänyt ylävartalosi sivulle ja takaisin, ennen kuin palaat aloitusasentoon. Toista toisella jalalla.

Vasikka ulottuu

Käytä seinää tukemaan ja vaihtamaan näitä kahta osaa. Tekijä toimitti

Vasikoiden joustavuus on tärkeää hiihtäessä, sillä sen avulla voit nojata eteenpäin kengissäsi pitämällä alaspäin voimaa sukset etupuolella. Joustavuuden puute tarkoittaa, että nilkan liikkuvuusalue on rajallisempi ja voi johtaa liialliseen painon kantamiseen kantapään läpi - mikä voi johtaa taivutettuun taittoasentoon. Taaksepäin kallistuminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä putoaa, mikä johtaa polven nivelsiteiden vaurioihin.

Sydän-

Sinun tulisi myös pyrkiä parantamaan sydämen ja verisuoniston kuntoa ennen kuin osaat rinteisiin, jotta kehosi voi käsitellä kaikkia ylimääräisiä aktiviteetteja. Voit käyttää risteilijää, osallistua kehruuluokkaan tai aloittaa vain juoksemisen. Intervalliharjoittelu myös valmistaisi sinut rinteisiin, sillä hiihto sisältää aktiivisuuden murtua pidemmän ajan kuluessa.

Matkan aikana tehtävät asiat

Lämmitä kunnolla joka päivä ja käytä sopivaa vaatetusta lämmittämään. Tutkimukset ovat osoittaneet, että olet todennäköisempää loukkaantua kylmempinä päivinä. On myös järkevää yrittää rajoittaa alkoholin saantia tutkimukset ovat osoittaneet alkoholi lisää riskinottokäyttäytymistä ja vähentää koordinaatiota, mikä lisää vahinkojen todennäköisyyttä hiihtäjillä. Ja jos et juo, muista, että saatat silti olla haavoittuva aamun jälkeen.

On myös tärkeää ottaa säännöllisesti taukoja päivän aikana. Ota lepopäivä ja varmista, että nukut. Väsymystä ei pidetä merkittävänä riskitekijänä hiihtäjien keskuudessa liittyy lisääntyneeseen vahinkoriskiin.

Kypärät ovat myös välttämättömiä. Päävamma on merkittävä riski lumiurheilulla ja on kolmanneksi yleisin vahinko, joka esiintyy sekä hiihtäjillä että lumilautailijoilla - ja seuraukset voivat olla elämän muuttuminen.

On myös tärkeää varmistaa, että kaikki vaihde on kunnolla kiinni. Varmista, että siteet (jotka yhdistävät käynnistyksensi sukset) ovat oikein ja että niitä tarkistetaan säännöllisesti - ja ne ovat sopivia sinulle. Ihmiset väärin sidotut sukset ovat todennäköisesti todennäköisempiä polvivamman vuoksi, joten tämä on asia, joka kannattaa muistaa.

Kyllä, saatat olla lomalla ja kyllä, hiihto on hauskaa, mutta onnettomuudet voivat tapahtua ja tapahtua nopeasti - joten kannattaa viettää vähän aikaa ennen kuin siirryt kehoonne valmiiksi kaikkiin erilaisiin liikkeisiin, joita se tarvitsee tehdä. Tämä auttaa sinua nauttimaan ajastasi rinteillä, tuntemaan vähemmän väsyneitä ja toivottavasti tulevat kotiin ilman vammoja.

Author

Paul Millington, fysioterapian lehtori, Bradfordin yliopisto; Colin Ayre, fysioterapian lehtori, Bradfordin yliopisto, ja Jamie Moseley, urheilun kuntoutuksen luennoitsija, Bradfordin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon