Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa harjoitteluasi muistin parantamiseksi. (Shutterstock)
Ensimmäistä kertaa ihmiskunnan historiassa vanhemmat ihmiset ovat enemmän kuin nuoret. Tämä on luonut ainutlaatuisia terveyshaasteita. Dementia voi olla yksi harvinaisimmista - heikentävä tila, joka poistaa muistot; tila ilman parannuskeinoa.
Mutta dementian ei tarvitse olla kohtalosi. Liikunta suojaa muistojasi tuhoutumiselta ja viimeisimmät tutkimuksemme osoittavat, että aloittamiseen ei ole koskaan liian myöhäistä.
Apulaisprofessorina McMaster Universityn kinesiologian laitoksella ohjaan tutkijaryhmää NeuroFit Lab, missä olemme osoittaneet sen fyysinen passiivisuus lisää dementiariskiä kuin genetiikka.
Uusin tutkimuksemme viittaa siihen, että harjoituksen intensiteetillä on merkitystä. Rekisteröimme istuvat eläkeläiset uuteen harjoitteluohjelmaan ja vain 12-viikkoina heidän muistojensa paranivat. Mutta niin tapahtui vain niille, jotka kävelivät korkeammalla intensiteetillä, ja heidän muistinsa voitot liittyivät suoraan heidän fyysisen kuntonsa paranemiseen.
{vembed V = 370338889}
Seuraava askel on ymmärtää, kuinka liikunta muuttaa aivoja - jotta voimme laatia henkilökohtaisia liikuntaohjeita aivojen ikääntymisen terveydelle.
Harjoittele terveitä aivoja
Kasvavassa ikääntyvässä väestössämme meillä kaikilla on riski saada dementia. Tämä johtuu siitä, että tietyt kohtalomme määräävät biologiset tekijät. Ikääntyminen on kriittinen dementian riskitekijä, ja tietyt geenit lisäävät myös riskiämme.
Viime aikoina olemme kuitenkin alkaneet arvostaa elämäntavan merkitystä. Uusi näyttö paljastaa vähentyvä dementiaaste väestön ikääntymisestä huolimatta. Syy? Elinolojen, koulutuksen ja terveydenhuollon parantaminen.
Yksi suurimmista modifioivista riskitekijöistä on fyysinen passiivisuus. Tämä antaa meille mahdollisuuden harjoitella terveellisempiä aivoja!
Fyysinen aktiivisuus vähentää riskiä
Laboratorioni tutkimuksessa tutkittiin geneettisen ja fyysisen aktiivisuuden vuorovaikutus yli 1,600-ikäisten aikuisten ryhmässä jotka olivat osa Kanadalainen terveyden ja ikääntymisen tutkimus.
Otoksessa noin 25 prosentilla oli geneettinen dementian riskitekijä, mutta suurimmalla osalla (noin 75 prosenttia) ei. Tämä edustaa koko väestöä. Kaikki osallistujat olivat dementiavapaita tutkimuksen alussa, ja seurasimme heidän kanssaan viisi vuotta myöhemmin.
Istuvat eläkeläiset osallistuivat 12-viikon harjoitteluohjelmaan McMaster Universityssä. Tekijä toimitti
Löysimme tämän: 21 prosentilla ihmisistä, joilla on geneettinen riski, kehittyi dementia ja fyysisellä aktiivisuudella ei ollut vaikutusta tähän ryhmään. Sitä vastoin ihmisillä, joilla ei ole geneettistä riskiä, aktiivisilla ihmisillä oli huomattavasti pienempi dementian kehittymisriski kuin passiivisilla.
Kriittisesti inaktiiviset olivat samanlaisessa vaarassa kuin ne, joilla oli geneettinen taipumus dementiaan, mikä viittaa siihen, että fyysinen passiivisuus voi tehdä terveen geenijoukon negatiiviseksi. Et voi muuttaa geenejäsi, mutta voit muuttaa elämäntyyliäsi!
Liikunta toimii kuin lannoite
Osoittautuu, että liikunta auttaa jotain, mikä auttaa aivoja uudistumaan: se kasvattaa uusia hermosoluja hippokampuksessa ja parantaa muistia.
Vaikka emme täysin ymmärrä tarkalleen kuinka tämä toimii, tiedämme, että liikunta lisää aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää (BDNF), joka toimii lannoitteena edistämään vastasyntyneiden solujen kasvua, toimintaa ja selviytymistä.
Vastasyntyneet neuronit sopivat yhteen kuin palapelin palat, jossa jokainen hermosolu edustaa muistin eri puolia. Jos meillä on enemmän vastasyntyneitä neuroneja, niin voimme luoda muistoja, jotka ovat yksityiskohtaisemmin rikkaita ja vähemmän erehtyviä. Muistat esimerkiksi oikein, oletko käyttänyt lääkkeitäsi tänään tai eilen tai missä pysäköit autosi kiireiselle parkkipaikalle.
Olemme osoittaneet, että neurogeneesistä riippuvainen muisti paranee liikunnalla molemmissa nuori ja vanhempi aikuisia.
On tärkeää, kuinka paljon hikoilet
Seniorit osallistuivat kolmeen istuntoon viikossa. Jotkut suorittivat korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) tai kohtalaisen voimakkaan jatkuvan harjoituksen (MICT) samalla, kun erillinen kontrolliryhmä harjoitti vain venytystä.
Tulosten näkemiseksi sinun on lisättävä aktiivisuutesi. Tekijä toimitti
HIIT-protokolla sisälsi neljä korkean intensiteetin harjoittelua juoksumatolla neljän minuutin ajan, jota seurasi palautumisaika. MICT-protokolla sisälsi yhden sarjan keskinkertaisen intensiteetin aerobista harjoitusta melkein 50 minuutin ajan. Kaikki harjoitukset räätälöitiin seniorien nykyiseen kuntotasoon.
Vain HIIT-ryhmän vanhuksilla oli huomattavia parannuksia neurogeneesistä riippuvaisessa muistissa. MICT: ssä tai kontrolliryhmissä ei tapahtunut parannusta.
Tulokset ovat lupaavia, koska niiden mukaan ei ole koskaan liian myöhäistä saada aivojen terveyshyötyjä olla fyysisesti aktiivisia, mutta jos aloitat myöhässä ja haluat nähdä tulokset nopeasti, tutkimuksemme osoittavat, että saatat joutua lisäämään harjoituksen intensiivisyyttä.
Voit tehdä tämän sisällyttämällä mäet päivittäiseen kävelyllesi ja poimimalla vauhtia kevyiden viestien välillä. Tämä auttaa pitämään dementian loitolla pitäen jatkuvasti kasvavan vanhusten määrän terveellisempänä.
kirjailijasta
Jennifer J Heisz, apulaisprofessori kinesiologiassa ja apulaisjohtaja (seniorit), McMasterin yliopiston liikuntakeskuksen huippuyksikkö
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
