Shutterstock

Fitbit julkaisi äskettäin tietoja, jotka osoittavat, että liikuntatasot aktiivisuusseurannan käyttäjien keskuudessa viime vuoden vastaavaan ajankohtaan verrattuna.

Kun navigoimme koronaviruspandemiassa, tämä ei ole täysin yllättävää. Meillä on vähemmän "satunnaista liikuntaa", jonka yleensä saamme päivittäisestä toiminnastamme, ja monia rutiininomaisia ​​harjoitteluvaihtoehtojamme on rajoitettu.

Vaikka emme tiedä varmasti kuinka kauan elämäntyyliimme vaikuttaa tällä tavalla, tiedämme ajanjaksoja vähentynyt fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa terveyteemme.

Vanhemmat ja kroonista sairautta sairastavat ovat erityisesti vaarassa.

Sydänhengityskyky

Ymmärtääksesi, miksi passiivisuuden seuraukset saattavat olla huonompia joillekin ihmisille, on ensin tärkeää ymmärtää sydän- ja hengityskunnon käsite.

Sydänhengityskyky tarjoaa merkintä terveydestämme. Se kertoo kuinka tehokkaasti kehomme eri järjestelmät toimivat yhdessä, esimerkiksi kuinka keuhkot ja sydän kuljettavat happea lihaksiin toiminnan aikana.

Tehdyn fyysisen aktiivisuuden määrä vaikuttaa sydämemme hengityskykyyn, ikään saakka. Sydän- ja hengityselinten kunto huippuu yleensä 20-vuotiaillamme ja laskee sitten tasaisesti vanhetessamme. Jos olemme passiivisia, sydämemme hengityskykymme vähenee nopeammin.

Ikääntyessämme sydän- ja hengityselimemme kunto heikkenee. Shutterstock

yksi opiskella Tarkasteltiin viittä nuorta tervettä miestä, jotka olivat rajattu nukkumaan kolme viikkoa. Heidän sydän- ja hengityselinten kunto laski keskimäärin 27% tämän suhteellisen lyhyen ajanjakson aikana.

Nämä samat miehet testattiin 30 vuotta myöhemmin. Erityisesti kolmella vuosikymmenellä normaalilla ikääntymisellä oli vähemmän vaikutusta sydän- ja hengitysteiden kuntoon (vähennys 11%) kuin kolmella viikolla nukkumassa.

Tämä tutkimus osoittaa, että jopa suhteellisen lyhyet passiivisuusajat voivat ikääntyä nopeasti sydän- ja hengityselimiin.

Mutta uutiset eivät ole kaikki huonoja. Fyysisen toiminnan jatkaminen toimettomuuden jaksojen jälkeen voi palauttaa sydän- ja hengitysteiden kunto, ollessaan fyysisesti aktiivinen voi hidastaa normaaliin ikääntymiseen liittyvää sydän- ja hengityselinten kunnon laskua.

Pysyminen aktiivisena kotona

Tiedämme yleensä, että vanhemmilla aikuisilla ja ihmisillä, joilla on kroonisia sairauksia (kuten sydänsairaus tai tyypin 2 diabetes), on alempi sydän- ja hengitysteiden kunto verrattuna nuorempiin aktiivisiin aikuisiin.

Tämä voi lisätä riskiä terveysasiat kuten toinen sydäntauti-tapahtuma tai aivohalvaus ja sairaalahoito.

Vaikka monia ikääntyneitä ja kroonisia sairauksia sairastavia ihmisiä on rohkaistu pysymään kotona COVID-19-pandemian aikana, tämän ryhmän on silti mahdollista pysyä fyysisesti aktiivisena. Tässä on vinkkejä:

1. aseta säännöllinen liikunta-aika joka päivä, kuten kun heräät tai ennen lounasta, niin siitä tulee rutiinia

2. pyrki keräämään 30 minuutin liikuntaa suurimmaksi osaksi, ellei kaikkiin päiviin. Tätä ei tarvitse tehdä kaikkia kerralla, mutta se voidaan jakaa päivälle (esimerkiksi kolmeen kymmenen minuutin istuntoon)

3. seurata toimintaa puhelimellasi. Katso kuinka monta askelta teet “tyypillisellä” päivällä sosiaalisen etäistymän aikana, ja yritä sitten lisätä sitä lukua 100 askelta päivässä. Sinun tulisi kohdistaa vähintään 5,000 askelta päivässä

4. Käytä mahdollisuus päästä jonkinlaiseen aktiviteettiin koko päivän ajan. Ota portaita, jos pystyt, tai kävele talon ympäri puhuessasi puhelimessa

5. yritä minimoida pitkittyneet istuma-ajat nousta ja liikkua vähintään 30 minuutin välein, esimerkiksi televisiomainosten tauon aikana

6. sisällyttää päivittäiseen toimintaan kotityöt ja puutarhanhoito.

Näyte kotiharjoitusohjelmasta

Laita ensin asianmukaiset jalkineet (juoksijat) mahdollisten polvi-, nilkka- tai jalkavammojen minimoimiseksi. Varmista myös, että sinulla on vesipullo lähellä pysyäksesi hydratoituneena.

Voi olla hyödyllistä pitää tuoli tai penkki lähellä, jos törmäät tasapainoon liittyviin ongelmiin harjoitusten aikana.

• Aloita viidellä minuutin lempeällä lämpenemisellä, kuten rauhassa kävelemällä takapihan ympärillä tai kävelemällä ylös ja alas käytävällä tai portaita pitkin

• sitten nosta vauhtia vähän vielä kymmenen minuutin sydämelle - kuten reipas kävely tai hyppääminen tai marssi paikan päällä, jos tilaa on rajoitetusti. Sinun tulisi työskennellä sellaisella intensiteetillä, joka saa sinut huffiksi ja turvotukseksi, mutta jolla voit silti pitää lyhyen keskustelun vieressäsi olevan henkilön kanssa

Conversation, CC BY-ND

• seuraavaksi suorita piiriohjelma. Tämä tarkoittaa yhden sarjan tekemistä XNUMX-XNUMX harjoitusta (kuten kyykky, push up, step up, bicep kiharat tai vasikankorotukset) ja toistamalla piiri sitten kolme kertaa

  • nämä harjoitukset voidaan suorittaa pääasiassa omalla painollasi, tai joissain harjoituksissa voit käyttää käsipainoja tai korvikkeita, kuten vesipulloja tai tölkkejä keittoa
  • aloita niin monella toistolla kuin pystyt hallitsemaan ja tee jopa 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta
  • suorita jokainen harjoitus valvotulla tempolla (esimerkiksi kestää kaksi sekuntia kyykky alas ja kaksi sekuntia seisomaan taas)

• lopeta viidellä minuutilla lempeällä jäähtymisellä, joka on samanlainen kuin lämmittely.

• Jos sinulla on diabetes, tarkista verensokeritasosi ennen liikuntaa, harjoituksen aikana ja jälkeen ja vältä insuliinin injektiota raajoihin.

Jos sinulla on sydänsairaus, on tärkeää lämmetä ja jäähtyä kunnolla ja ottaa riittävästi lepoja (noin 45 sekuntia) sen jälkeen, kun olet suorittanut kunkin harjoituksen kokonaistoistot.

Syöpään sairastuneiden potilaiden tulee selvittää nykyinen terveydentilasi ennen liikunnan aloittamista, koska syövät ja niihin liittyvät hoidot saattavat vaikuttaa kykyysi suorittaa joitain toimintoja.

Kirjoittaja Aboiut

Rachel Climie, liikuntafysiologi ja tutkija, Baker Heart ja Diabetes Institute ja Erin Howden, ryhmänjohtaja, Baker Heart ja Diabetes Institute

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta

Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa

Chael Sonnen ja Ryan Parsons

Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta

Kirjailija: Michael Matthews

Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!

Kirjailija: Adam Campbell

Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia

Kirjailija: Bret Contreras

Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!

Kirjailija: Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi