Reipas 30 minuutin kävelymatka kolme kertaa viikossa riittää stressin aiheuttaman masennuksen estämiseen. (Shutterstock)
Kärsivätkö karanteeniin mielialasta? Yritätkö löytää motivaatiota tehdä jotain? Et ole yksin. Vain Kuuden viikon krooninen stressi voi johtaa masennusoireisiin, jopa ihmisillä, joilla ei ole aiempaa diagnoosia. Olemme ohittaneet tämän kuuden viikon pisteen tässä pandemiassa ja saatat kokea masentuneen mielialan toisin kuin mitä olet aiemmin kokenut.
Tutkimuksemme NeuroFit-laboratorio McMaster Universityssä osoittaa sen liikunta voi estää stressin aiheuttamaa masennusta. Vilkas 30 minuutin kävelymatka kolme kertaa viikossa riittää. Mutta jopa parhaimmissa olosuhteissa, Lähes puolet nuorista aikuisista ja 70 prosenttia vanhemmista aikuisista on vaikea olla riittävän aktiivinen hyvän terveyden kannalta.
Viimeisimmän tutkimuksen tavoitteena on kehittää mielenterveyden harjoitteluväline, joka tukee ihmisiä tämän pandemian aikana ja tulevaisuudessa. Mutta tarvitsemme apuasi. Osallistumalla kyselyyn autat meitä keräämään tarvittavia tietoja työkalupakin tarjoamiseksi todellisten olosuhteiden perusteella, joiden kanssa ihmiset selviävät COVID-19: n aikana.
Yksi stressivaste kaikille stressitekijöille
COVID-19-pandemian valitettava sivuvaikutus on sen vaikutus psykologiseen tuskaan ja mielenterveyteen. Psykologinen stressi, kuten konflikti perheenjäsenen kanssa, aktivoi stressivasteen samalla tavalla kuin fyysinen uhka. Kaikki alkaa aivorungosta hypotalamuksen ja sen kahden yhdensuuntaisen akselin aktivoitumisella: SAM-akseli (sympaattinen lisämunuaisen keskisuuntainen) ja HPA-akseli (hypotalamuksen aivolisäkkeen lisämunuainen).
Pandemia on tuonut mukanaan lukuisia stressitekijöitä, mukaan lukien terveyskysymykset, taloudelliset kysymykset, parisuhdekysymykset, eristäytyminen ja muutokset kodissa ja työssä. (Pixabay)
SAM-akseli toimii nopeasti. Sympaattisen hermoston kautta se aiheuttaa adrenaliinin kiirettä vereen, käynnistäen “taistelu tai lento” -vasteen kehon maksimivoiman vapauttamiseksi.
HPA-akseli toimii hitaammin. Se indusoi hormonien kaskadin, joka johtaa kortisolin vapautumiseen vereen, mikä puolestaan vapauttaa varastoituneet sokerit maksasta ja rasvasoluista. Tämä antaa keholle energiaa, jota se tarvitsee kestämään stressitekijöitä pidemmän ajan.
Akuutissa muodossaan stressi on todella hyvä asia, koska se herättää aivosi ja kehosi toimintaan ja auttaa suorituskyky. Kroonisessa muodossaan stressireaktio on kuitenkin suurempi reaktiivisuus ja hitaampi palautuminen. Tämä tarkoittaa, että stressivaste laukaisee helpommin, vastauksena matalampaan stressitasoon, ja normaalitilaan palaaminen vie kauemmin. Tuloksena on suuri aivojen ja kehon rasitus, joka voi johtaa henkisen ja fyysisen sairauden oireet.
COVID-19-pandemian krooninen stressi
Tämä pandemia on uskomattoman stressaavaa. Äkillinen pysähtyminen "tavalliseen elämään" ja ajatus siitä, että asiat eivät koskaan voi olla samanlaisia, ovat pakottaneet nopeaan evoluutio kollektiivisessa itseidentiteetissamme. Seurauksena on, että monet ihmiset ovat menettäneet paikkansa tässä maailmassa. Tämä lisää ylimääräistä jännitystä jokapäiväiseen elämään ja tekee meistä reagoivampi näennäisesti vähäisiin tapahtumiin, ja tällä voi olla merkittävä rooli aivojen tulevan terveyden ennustamisessa.
Normaaleissa olosuhteissa, ihmiset kertoivat lähes 50 prosentin mahdollisuudesta saada stressaava päivä. Tämä numero on todennäköisesti korkeampi, kun ihmisillä on kotona tilauksia. Vaikka kaikki tuntevat olonsa paheneeksi stressaavina päivinä, ihmiset, joilla on äärimmäiset mielialan vaihtelut stressaavien ja stressittömien päivien välillä on lisääntynyt masennuksen ja ahdistuksen riskin riski.
Kuinka kauan tämä kestää? Kukaan ei oikein tiedä. Ajan myötä tämä epävarmuus ja hallinnan puute voivat muuttaa reaktioamme muihin stressitekijöihin. Taistelun tai lennon sijasta mejäätyä, ”Avuttomuutta ja motivaation puuttumista. Nämä ovat stressin aiheuttaman masennuksen oireita.
Ristiharjoittelu stressivasteella liikunnan kanssa
Liikunta voi auttaa. Vaikka se on teknisesti stressi ja aktivoi stressivasteen samalla tavalla kuin psykologinen stressori, liikunnan stressivasteen suuruus on akuutti ja hallittavissa muuttamalla voimakkuutta ja kestoa. Kuten lihaksen vahvistaminen, harjoittelu “sävyttää” stressijärjestelmää siten, että se sietää korkeampaa stressiä vähemmän reaktiolla ja nopeammin palautuvan. Tämä tekee meistä entistä kestävämpiä kaikenlaisille stressitekijöille, jopa tämän pandemian aiheuttamille psykologisille.
Kuntosalien ja virkistysmahdollisuuksien sulkeminen sekä rajoitettu pääsy puistoihin ja polkuihin ovat tehneet liikunnasta haastavamman aikaan, kun tarvitsemme sitä eniten. (Unsplash)
Laboratoriomme ja muiden tutkimukset osoittavat, että noin 30 minuutin maltillinen intensiteetti aerobinen harjoittelu kolme kertaa viikossa voi nostaa mielialaa, vähentää psykologista tuskaa ja vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita suhteessa istuviin. Verrattuna masennuslääkkeet, tämä annos liikuntaa on yhtä tehokasta stressin aiheuttamien mielisairauksien hoidossa ilman lääkityksen mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, väsymystä tai ruokahaluttomuutta.
Kuntosalien ja virkistysmahdollisuuksien äkillinen sulkeminen, rajoitettu pääsy julkisiin puistoihin ja polkuihin sekä päiväkotien ja koulujen sulkeminen voivat kuitenkin vaikeuttaa ihmisten riittävyyttä olla hyvä terveys.
Haluamme tietää miten menee. Olemme käynnistäneet tutkimus suunniteltu analysoimaan pandemian aiheuttamaa nykyistä mielenterveystilaa ja osoittamaan esteet, jotka estävät ihmisiä säännöllisestä fyysisestä toiminnasta pandemian aikana. Tietoja käytetään sitten luomaan näyttöön perustuvan fyysisen aktiivisuuden työkalupakkeen, joka on ilmainen yleisölle heinäkuuhun 2020 mennessä. Lisätietoja tai kyselyn täyttämiseksi käy: neurofitlab.ca/covid-19.html
Author
Jennifer J. Heisz, apulaisprofessori kinesiologiassa ja apulaisjohtaja (seniorit) fyysisen liikunnan osaamiskeskuksessa, McMaster University ja Maryam Marashi, kinesiologian maisteriopiskelija, McMaster University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
