Foxys-metsävalmistus / Shutterstock
Tammikuussa monet ihmiset tekevät uudenvuodenlupauksia terveellisen ruokavalion ympärille. Niiden saavuttaminen on usein haastavaa – ruokailutottumustemme muuttaminen voi olla vaikeaa. Mutta terveellinen ruokavalio voi parantaa fyysinen ja mielenterveys, joten syömämme parantaminen on kannattava tavoite.
Yksi syy siihen, miksi ruokailutottumuksiamme on vaikea muuttaa, liittyy "ruokaympäristöömme". Tämä termi kuvailee:
Kollektiivinen fyysinen, taloudellinen, poliittinen ja sosiokulttuurinen ympäristö, mahdollisuudet ja olosuhteet, jotka vaikuttavat ihmisten ruoka- ja juomavalintoihin sekä ravitsemustilaan.
Nykyiset ruokaympäristömme on suunniteltu tavalla, joka usein helpottaa valintaa epäterveellisiä ruokia kuin terveet. Mutta on mahdollista muuttaa tiettyjä henkilökohtaisia ruokaympäristöjämme, mikä tekee syömisestä terveellisempää.
Epäterveelliset ruokaympäristöt
Ei ole vaikeaa löytää pikaruokaravintoloita Australian kaupungeista. Sillä välin niitä on roskaruoat supermarketien kassoilla, huoltoasemilla ja urheilupaikoilla. Takeaway ja pakatut ruoat ja juomat tulevat rutiininomaisesti mukaan suuret annoskoot ja niitä pidetään usein maukkaampia kuin terveellisiä vaihtoehtoja.
Ruokaympäristömme tarjoavat myös erilaisia kehotuksia syömään epäterveellisiä ruokia median ja mainonnan kautta. terveys- ja ravitsemusväitteet ja houkuttelevia markkinointikuvia elintarvikepakkauksissa.
Supermarketissa usein mainostetaan epäterveellisiä ruokia näkyvien näyttöjen ja hintaalennusten kautta.
Joudumme myös jokapäiväisessä elämässämme erilaisiin tilanteisiin, jotka voivat tehdä terveellisestä syömisestä haastavaa. Esimerkiksi sosiaalisissa tilaisuuksissa tai työtilaisuuksissa voi olla tarjolla suuria määriä epäterveellistä ruokaa.
Kaikki eivät vaikuta samalla tavalla
Ihmiset vaihtelevat siinä, missä määrin heidän ruuankulutukseensa vaikuttaa heidän ruokaympäristönsä.
Tämä voi johtua biologisista tekijöistä (esimerkiksi genetiikka ja hormonit), psykologisista ominaisuuksista (kuten päätöksentekoprosesseista tai persoonallisuuden ominaisuuksista) ja aiemmista kokemuksista ruoasta (esimerkiksi opitut yhteydet elintarvikkeiden ja tiettyjen tilanteiden tai tunteiden välillä).
Ihmiset, jotka ovat alttiimpia, syövät todennäköisesti enemmän ja syö enemmän epäterveellisiä ruokia kuin ne, jotka ovat immuuneja ruokaympäristöjen ja -tilanteiden vaikutuksille.
Herkempiä voivat kiinnittää enemmän huomiota ruokavihjeet kuten mainoksia ja ruoanlaiton hajuja, ja tunnet voimakkaamman halun syödä, kun altistut näille vihjeille. Samaan aikaan he saattavat kiinnittää vähemmän huomiota sisäisiin vihjeisiin, jotka ilmaisevat nälkää ja kylläisyyttä. Nämä erot johtuvat biologisten ja psykologisten ominaisuuksien yhdistelmästä.
Nämä ihmiset saattavat myös todennäköisemmin kokea fysiologiset reaktiot ruokavihjeisiin, mukaan lukien muutokset sykkeessä ja lisääntynyt syljeneritys.
Muut tilannekohtaiset vihjeet voivat myös saada joitain ihmisiä syömään, riippuen siitä, mitä heillä on oppinut syömisestä. Jotkut meistä syövät yleensä väsyneenä tai huonolla tuulella, koska olemme ajan mittaan oppineet syömisen tarjoamaan lohtua näissä tilanteissa.
Muut ihmiset syövät sisään tilanteita kuten autossa työmatkan aikana (mahdollisesti useiden pikaruokapaikkojen ohittaminen matkan varrella) tai tiettyinä vuorokaudenaikoina, kuten illallisen jälkeen, tai kun muut lähellä olevat syövät, oppineita assosiaatioita näiden tilanteiden ja syömisen välillä.
Edessä oleminen televisiota tai muuta näyttöä voi myös saada ihmiset syömään, syömään epäterveellistä ruokaa tai syömään enemmän kuin on tarkoitettu.
Muutosten tekeminen
Vaikka ei ole mahdollista muuttaa laajempia ruokaympäristöjä tai yksilöllisiä ominaisuuksia, jotka vaikuttavat herkkyyteen ruokavihjeille, voit yrittää virittää, miten ja milloin ruokamerkit vaikuttavat sinuun. Sitten voit järjestää uudelleen joitakin henkilökohtaisten ruokaympäristöjesi näkökohtia, mikä voi auttaa jos pyrit terveellisempään ruokailuun.
Vaikka sekä ateriat että välipalat ovat tärkeitä yleisen ruokavalion laadun kannalta, välipalat ovat usein suunnittelemattomia, mikä tarkoittaa, että ruokaympäristöillä ja tilanteilla voi olla suurempi vaikutus siihen, mitä välipalaa syömme.
Välipalana nautitaan usein sokeripitoisia juomia, makeisia, sipuja ja kakkuja. Kuitenkin välipalat voivat myös voi hyvin (esimerkiksi hedelmät, pähkinät ja siemenet).
Yritä poistaa epäterveelliset ruoat, erityisesti pakatut välipalat, talosta tai olla ostamatta niitä. Tämä tarkoittaa, että kiusaukset poistetaan, mikä voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka saattavat olla herkempiä ruokaympäristölleen.
Sosiaalisten tapahtumien suunnittelu ei-ruokailun ympärille voi auttaa vähentämään sosiaalisia vaikutuksia syömiseen. Esimerkiksi, miksi et tavoittaisi ystäviäsi kävelylle pikaruokaravintolan lounaan sijaan.
Tiettyjen sääntöjen ja tapojen luominen voi vähentää syömisen vihjeitä. Esimerkiksi, jos et syö työpöydän ääressä, autossa tai television edessä, ajan myötä näiden tilanteiden vaikutuksia syömisen vihjeinä heikkenee.
Voit myös yrittää pitää ruokapäiväkirjaa selvittääksesi, mitkä tunnelmat ja tunteet laukaisevat syömisen. Kun olet tunnistanut nämä laukaisevat tekijät, kehitä suunnitelma näiden tapojen murtamiseksi. Strategioihin voi kuulua muun toiminnan tekeminen, josta pidät, kuten lyhyen kävelylenkin tai musiikin kuuntelun – mitä tahansa, mikä voi auttaa hallitsemaan mielialaa tai tunteita siellä, missä olisit tavallisesti kurjennut jääkaappiin.
Kirjoita (ja pysy siinä) ruokalista ja vältä ruoan ostamista nälkäisenä. Suunnittele ja valmista ateriat ja välipalat etukäteen, jotta ruokailupäätökset tehdään etukäteen tilanteissa, joissa saatat tuntea olosi erityisen nälkäiseksi tai väsyneeksi tai ruokaympäristösi vaikuttaa sinuun.
Georgie Russell, vanhempi lehtori, Liikunta- ja ravitsemusinstituutti (IPAN), Deakinin yliopisto ja Rebecca Leech, NHMRC Emerging Leadership Fellow, Liikunta- ja ravitsemustieteiden korkeakoulu, Deakinin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
