Rentoutustekniikoihin sisältyy useita käytäntöjä, kuten progressiivinen rentoutuminen, ohjattuja kuvia, Biofeedback, itsehypnoosi ja syvä hengitysharjoitukset. Tavoite on kaikin puolin samanlainen: tuottaa tietoisesti kehon luonnollinen rentoutumisreaktio, jolle on ominaista hitaampi hengitys, matalampi verenpaine sekä rauhallinen ja hyvinvointi.

Jotkut voivat käyttää relaksointitekniikoita (kutsutaan myös relaksointivasteiksi) vapauttamaan jännitystä ja torjumaan stressin huonoja vaikutuksia. Rentoutustekniikoita käytetään myös nukkumaan, kivun vähentämiseen ja rauhoittumiseen

tunteita. Tämä tietolehti tarjoaa perustietoa rentoutustekniikoista, tiivistää tehokkuutta ja turvallisuutta koskeviin tieteellisiin tutkimuksiin ja ehdottaa lähteitä lisätietoa varten.

Avainkohdat

• Rentoutumistekniikat voivat olla tehokas osa yleistä ahdistuksen, masennuksen ja tietyntyyppisten kipujen hoitosuunnitelmaa. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että nämä tekniikat voivat auttaa muihin sairauksiin, kuten korvien soimiseen ja yliaktiiviseen virtsarakoon. Niiden kyky parantaa sairauksia, kuten korkeaa verenpainetta ja astmaa, on kuitenkin epäselvä.
• Rentoutumistekniikat ovat yleensä turvallisia.
• Älä käytä rentoutustekniikoita korvataksesi tieteellisesti todistettuja hoitoja tai lykätäksesi terveydenhuollon tarjoajan käyntiä lääketieteellisen ongelman vuoksi.
• Kerro kaikille terveydenhuollon tarjoajille käyttämistäsi täydentävistä terveysmenetelmistä. Anna heille täydellinen kuva siitä, mitä teet hoitaaksesi terveyttäsi. Tämä auttaa varmistamaan koordinoidun ja turvallisen hoidon.

Tietoja rentoutumistekniikoista

Rentoutuminen on enemmän kuin mielentila; se muuttaa fyysisesti kehon toimintaa. Kun kehosi on r

rento hengitys hidastuu, verenpaine ja hapenkulutus laskevat, ja jotkut ihmiset raportoivat lisääntyneestä hyvinvoinnin tunteesta. Tätä kutsutaan "rentoutumisreaktioksi". Rentoutumisvasteen tuottaminen rentoutustekniikoiden avulla voi torjua pitkäaikaisen stressin vaikutuksia, jotka voivat edistää tai pahentaa monia terveysongelmia, kuten masennusta, ruoansulatushäiriöitä, päänsärkyä, korkeaa verenpainetta ja unettomuutta.

Rentoutumistekniikoissa yhdistetään usein hengitys ja keskittynyt huomio rauhoittamaan mieltä ja kehoa. Useimmat menetelmät vaativat vain lyhyen opastuksen kirjalta tai kokeneelta lääkäriltä, ​​ennen kuin ne voidaan tehdä ilman apua. Nämä tekniikat voivat olla tehokkaimpia, kun niitä harjoitetaan säännöllisesti ja yhdistettynä hyvään ravintoon, säännölliseen liikuntaan ja vahvaan sosiaaliseen tukijärjestelmään.

Tässä tiedotteessa käsiteltyjä rentoutumisreaktiotekniikoita ovat:

• Autogeeninen koulutus. Kun käytät tätä menetelmää, keskityt oman hengityksesi tai sydämenlyöntisi fyysiseen tuntemukseen ja kuvittelet kehosi lämpimänä, raskaana ja/tai rentoutuneena.
• Biofeedback. Biofeedback-avusteinen rentoutuminen käyttää elektronisia laitteita opettamaan sinulle kuinka tietoisesti tuottaa rentoutusvastetta.
• Syvä hengitys tai hengitysharjoitukset. Rentoutuaksesi tätä menetelmää käyttämällä hidastat tietoisesti hengitystäsi ja keskityt säännölliseen ja syvään hengitykseen.
• Opastetut kuvat. Tässä tekniikassa keskityt miellyttäviin kuviin korvataksesi negatiiviset tai stressaavat tunteet ja rentoudut. Sinä tai harjoittaja voi ohjata ohjattuja kuvia tarinankerronnoilla tai kuvauksilla, jotka on suunniteltu ehdottamaan mielikuvia (kutsutaan myös visualisoinniksi).
• Progressiivinen rentoutuminen. (kutsutaan myös Jacobsonin progressiiviseksi rentoutukseksi tai progressiiviseksi lihasrelaksaatioksi). Tässä rentoutumismenetelmässä keskitytään kunkin lihasryhmän kiristämiseen ja rentouttamiseen. Progressiivinen rentoutuminen yhdistetään usein ohjattuun kuvaukseen ja hengitysharjoituksiin.
• Itsehypnoosia. Itsehypnoosissa tuot rentoutumisreaktion lauseella tai ei-verbaalisella vihjeellä (kutsutaan "ehdotukseksi").

Mielen ja kehon käytännöt, kuten meditaatio ja jooga joskus pidetään myös rentoutumismenetelmiä. Voit lukea lisää näistä käytännöistä Kansallisen täydentävän ja vaihtoehtoisen lääketieteen keskuksessa (NCCAM) Meditaatio: Johdanto ja Jooga terveydelle: Johdanto.

Rentoutumistekniikoiden käyttö terveyteen Yhdysvalloissa

Ihmiset voivat käyttää rentoutustekniikoita osana kokonaisvaltaista suunnitelmaa hoitaa, ehkäistä tai vähentää eri sairauksien oireita, mukaan lukien stressi, korkea verenpaine, krooninen kipu, unettomuus, masennus, synnytyskipu, päänsärky, sydän- ja verisuonitaudit, ahdistus, kemoterapiapuoli. tehosteet ja muut.

Vuoden 2007 National Health Interview Surveyn mukaan, joka sisälsi kattavan tutkimuksen amerikkalaisten täydentävien terveyslähestymistapojen käytöstä, 12.7 prosenttia aikuisista käytti syvähengitysharjoituksia, 2.9 prosenttia käytti progressiivista rentoutumista ja 2.2 prosenttia käytti ohjattuja kuvia terveystarkoituksiin. Useimmat näistä ihmisistä kertoivat käyttävänsä kirjaa oppiakseen tekniikat sen sijaan, että he olisivat käyneet harjoittajan kanssa.

Miten rentoutumistekniikat voivat toimia

Ymmärtääksesi, kuinka tietoinen rentoutumisreaktion tuottaminen voi vaikuttaa terveyteen, on hyödyllistä ymmärtää, kuinka kehosi reagoi rentoutumisen vastakohtaan - stressiin.

Kun olet stressissä, kehosi vapauttaa hormoneja, jotka tuottavat "taistele tai pakene -reaktion". Syke ja hengitys kiihtyvät ja verisuonet kapenevat (rajoittaa veren virtausta). Tämä vaste sallii energian virrata kehosi osiin, jotka tarvitsevat toimia, esimerkiksi lihaksiin ja sydämeen. Olipa tämä vastaus kuinka hyödyllinen tahansa lyhyellä aikavälillä, on näyttöä siitä, että kun kehosi pysyy stressitilassa pitkään, voi tapahtua henkistä tai fyysistä vahinkoa. Pitkäaikainen tai krooninen stressi (kesto kuukausia tai vuosia) voi heikentää kehosi kykyä taistella sairauksia vastaan ​​ja johtaa tiettyihin terveydellisiin tiloihin tai pahentaa niitä. Kroonisella stressillä voi olla merkitystä korkean verenpaineen, päänsäryn ja vatsakipujen kehittymisessä. Stressi voi pahentaa tiettyjä tiloja, kuten astmaa. Stressi on myös yhdistetty masennukseen, ahdistukseen ja muihin mielenterveysongelmiin.

Toisin kuin stressivaste, rentoutusvaste hidastaa sykettä, alentaa verenpainetta ja alentaa hapenkulutusta ja stressihormonien tasoa. Koska rentoutuminen on stressin vastakohta, teorian mukaan rentoutusvasteen luominen vapaaehtoisesti säännöllisen rentoutustekniikoiden käytön avulla voisi torjua stressin negatiivisia vaikutuksia.

Rentoutumistekniikoiden tutkimuksen tila

Viimeisten 30 vuoden aikana on ollut huomattavaa kiinnostusta rentoutumisreaktioon ja siihen, kuinka tämän tilan aiheuttaminen voi hyödyttää terveyttä. Tutkimus on keskittynyt ensisijaisesti sairauksiin ja tiloihin, joissa stressillä voi olla rooli joko tilan syynä tai tekijänä, joka voi pahentaa tilaa.

Tällä hetkellä tutkimukset ovat tutkineet rentoutustekniikoita:

• Ahdistusta. Tutkimukset ovat ehdottaneet, että rentoutuminen voi auttaa fobioiden tai paniikkihäiriön tavanomaisessa hoidossa. Rentoutumistekniikoita on käytetty myös ihmisten ahdistuksen lievittämiseen stressaavissa tilanteissa, kuten lääketieteellisen toimenpiteen aikana.
• Astma. Useat kirjallisuuskatsaukset ovat ehdottaneet, että rentoutumistekniikat, mukaan lukien ohjatut kuvat, voivat väliaikaisesti parantaa keuhkojen toimintaa ja elämänlaatua sekä lievittää astmaa sairastavien ihmisten ahdistusta. Tuoreessa satunnaistetussa astman kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että rentoutumistekniikat voivat auttaa parantamaan immuunijärjestelmää.
• Masennus. Vuonna 2008 tehdyssä laajassa tutkimuksessa masennuksen rentoutumista tutkivista todisteista havaittiin, että rentoutumistekniikat olivat tehokkaampia kuin masennuksen hoitoon puuttuminen, mutta eivät yhtä tehokkaita kuin kognitiivis-käyttäytymisterapia.
• Fibromyalgia. Jotkut alustavat tutkimukset raportoivat, että rentoutumis- tai ohjattujen kuvatekniikoiden käyttö voi joskus parantaa kipua ja vähentää fibromyalgian aiheuttamaa väsymystä.
• Päänsärky. On olemassa todisteita siitä, että biofeedback ja muut rentoutumistekniikat voivat auttaa lievittämään jännitystä tai migreenipäänsärkyä. Joissakin tapauksissa nämä mielen ja kehon tekniikat olivat tehokkaampia kuin lääkkeet päänsärkyjen tiheyden, voimakkuuden ja vakavuuden vähentämisessä.
• Sydänsairaudet ja sydämen oireet. Tutkijat ovat tutkineet rentoutustekniikoita angina pectoriksen ja sydänsairauksien ehkäisyyn. Kun sydämen kuntoutusohjelma yhdistettiin rentoutusvastekoulutukseen klinikalla, osallistujat kokivat merkittävää verenpaineen laskua, lipiditasojen laskua ja psykologisen toiminnan lisääntymistä verrattuna osallistujien tilaan ennen ohjelmaa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutumistekniikat yhdistettynä muihin elämäntapamuutoksiin ja tavanomaiseen lääketieteelliseen hoitoon voivat vähentää toistuvien sydänkohtausten riskiä.
• Korkea verenpaine. Vuonna 2008 tehty katsaus korkean verenpaineen rentoutumiseen liittyvistä todisteista löysi todisteita siitä, että progressiivinen lihasten rentoutuminen alensi verenpainetta hieman. Katsauksessa ei kuitenkaan löytynyt todisteita siitä, että tämä vaikutus olisi riittänyt vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen tai muiden korkeasta verenpaineesta johtuvien terveysongelmien riskiä. Äskettäisessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 8 viikon rentoutumisvasteen/stressinhallinnan osoitettiin alentavan systolista verenpainetta hypertensiivisillä iäkkäillä aikuisilla, ja jotkut potilaat pystyivät vähentämään verenpainelääkitystä ilman verenpaineen nousua.
• Kuumia aaltoja. Rentoutumisharjoitukset, joihin liittyy hidas, hallittu syvä hengitys, voivat auttaa lievittämään vaihdevuosiin liittyviä kuumia aaltoja.
• Unettomuus. On olemassa todisteita siitä, että rentoutumistekniikat voivat auttaa kroonisessa unettomuudessa.
• Ärtyvän suolen oireyhtymä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutumistekniikat voivat ehkäistä tai lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita joillakin osallistujilla. Eräässä tutkimuksen katsauksessa löydettiin todisteita siitä, että itsehypnoosi voi olla hyödyllistä IBS:lle.
• Pahoinvointi. Rentoutumistekniikat voivat auttaa lievittämään kemoterapian aiheuttamaa pahoinvointia.
• Painajaisia. Rentoutuminen

Artikkeli Lähde: National Institute of Health