Keto-ruokavaliossa saa syödä ruokia, kuten munia, avokadoja ja marjoja. Boontoom Sae-Kor / Shutterstock Andrew Scott, Portsmouthin yliopisto
Syömisen jälkeen keho muuntaa hiilihydraatit verensokeriksi (tunnetaan nimellä glukoosi), jota se käyttää energiaan. Ketogeeninen ruokavalio perustuu kuitenkin 1920-luvun tutkimukseen, jonka mukaan hiilihappoa alennettiin saatavuus hiilihydraatteja sai kehon luottamaan enemmän muiden aineiden (kuten rasvan) käyttämiseen energiaan. Metabolisoimalla rasva tuottamaan glukoosia tai energiaa, keho tuottaa prosessissa ketoneja - tästä syystä termi “ketogeeninen”. Mikä tahansa ruokavalio, joka sisältää vähemmän kuin 20 g päivässä hiilihydraatteja pidetään ketogeenisenä.
Ketonien tuottama maksa osoittaa, että rasva metaboloituu sokerin sijasta ja että tämä rasva on lähellä koko energialähdettämme. Tämän uskotaan korreloivan painonpudotuksen kanssa, mutta korreloi todella muuttuneen veren insuliiniprofiilin kanssa. Onko kyse siitä, lisääkö tämä painonpudotusta muihin ruokavalioihin verrattuna, koska hiilihydraattien vetäytyminen johtaa menetykset kehon vedessä, liioittelemalla painonpudotuksen ulkonäköä.
Mutta monet ihmiset ilmoittavat kokevansa jotain nimeltään “keto-flunssa”Ruokavalion vaihtamisen jälkeen. Ihmiset ilmoita oireista kuten pahoinvointi, ummetus, päänsärky, väsymys ja sokeripito, samanlainen kuin influenssa - lukuun ottamatta sokeria.
Nämä sivuvaikutukset liittyvät ketogeenisen ruokavalion avainkäsitteeseen: hiilihydraattien vetämiseen. Glukoosi (jota tuotetaan hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, kuten perunoista tai leivästä) on sen tärkein energialähde keskushermosto, mukaan lukien aivot. Hiilihydraattien vähentynyt tarjonta johtaa toiminnan heikkenemiseen, mikä johtaa päänsärkyyn. Pahoinvointi voidaan selittää kuluttamalla suuria määriä rasvaa. Tämä johtuu siitä, että rasva kestää kauan sulavat ja imevät.
Kun syöt tavanomaista ruokavaliota, joka sisältää hiilihydraatteja, verensokeri nousee veressä. Tämä stimuloi hormoni-insuliinin nousua, joka säätelee verensokeritasoja ja antaa kehosi käyttää glukoosia energiaksi. Se vähentää rasvan määrää veressä ja auttaa glukoosia pääsemään kehon soluihin. Insuliini estää myös rasvahiukkasten vapautumisen kehon rasvavarastoista samalla mekanismilla. Toivomme, että syömällä vähän (tai ei lainkaan) hiilihydraatteja, tämä mekanismi kääntyy päin, mikä auttaa parantamaan rasvan esiintymistä veressä ja sen saatavuutta muille soluille energiaa varten ja johtamaan rasvan menetykseen.
Vältä sokerisia hedelmiä - keto-ruokavalioon voidaan syödä vain marjoja. Africa Studio / Shutterstock
Suuri määrä insuliinia vapautuu, jos henkilö kuluttaa suuren määrän hiilihydraatteja yhdessä istunnossa. Siksi ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on vähentää insuliinivastetta liiallisilla hiilihydraattirajoituksilla. Mutta insuliinin vähentäminen lisää verenkierrossa olevien rasvojen määrää, jotka syrjäyttävät aminohapon, nimeltään tryptofaania, sen kuljettajalta. Tämä kiertävä tryptofaani aiheuttaa serotoniinin määrän lisääntymistä aivoissa ja serotoniinin määrän nousua johtaa väsymykseen, vaikka et käyttäisi itseäsi paljon.
Vähemmän hiilihydraattien käyttö on myös ruumiille stressiä, koska ne ovat kehon ensisijainen energialähde. Hiilihydraattien puute stimuloi kortisolin - stressihormonin - vapautumista. Kehon vapauttaman kortisolin määrä riippuu stressaantimen koosta. Kortisoli vapauttaa rasvoja ja proteiineja kehon kudoksista, mikä on ketogeenisen ruokavalion tavoite. Sitten maksa metaboloi nämä ravintoaineet hiilihydraattien tuottamiseksi. Kortisolin eritys voi kuitenkin väsyä tämän stressaantuneen ympäristön seurauksena. Koska kortisoli auttaa lisätä immuunijärjestelmää, keho voi olla alttiimpi tartunnoille, kuten tavalliselle kylmälle.
Hiilihydraattipitoiset ruuat sisältävät usein vitamiinit, mineraalit ja kuidut. Me vaadimme 30 g kuitua päivässä ja jos emme kuluta tarpeeksi, ruuansulatuksemme terveys kärsii, mikä johtaa ummetukseen. Kuiturikasten ruokien, kuten leivottujen perunoiden ja omenoiden, puuttuminen ketogeenisestä ruokavaliosta voi johtaa ummetukseen, joka on toinen ketoinfluenssan ilmoitettu oire.
Tällaisten ruokien poistaminen ruokavaliosta rajoittaa myös vitamiineja ja mineraaleja, joilla on merkitystä kaikissa solun toiminnan näkökohdissa - erityisesti immuunitoiminnassa. Ketogeenisessä ruokavaliossa vältetään sokeriset hedelmät, joissa on paljon C-vitamiinia (kuten appelsiinit). Matala C-vitamiinipitoisuus voi myös aiheuttaa lisääntynyt infektioriski, kuten tavallinen kylmä.
Ketogeenisiä ruokavalioita suositellaan joskus kliinisten sairauksien, kuten epilepsia. Ajatellaan, että ylläpitämällä jatkuvasti alhainen verensokeritaso ja ketonien tuotanto ylläpitävät keskushermostoa lukuisten molekyylimekanismien kautta vähentäen kohtauksia.
Mutta useimmille ihmisille tällaisten ruokavalioiden sivuvaikutukset eivät ole mahdollisten hyötyjen arvoisia. Tällaiset ruokavaliot ovat usein kestämättömiä, jos uskonnollisesti noudatetaan vähän tai ei lainkaan hiilihydraattien saantia lyhyen ja pitkän aikavälin sokerinhalujen vuoksi.
Vaikka keto-ruokavalio saattaa toimia joillekin, tasapainoinen ruokavalio mukaan lukien valkoinen liha, kala, hedelmät ja vihannekset ja esivalmisteiden tai jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on edelleen tehokas tapa hallita tai laihtua. Riittävän liikunnan saaminen voi myös auttaa hallitsemaan painoa parantaen samalla aerobista ja lihaksikaskuntoa. Tämä johtaa parantunut sydän- ja verisuoniterveys ja vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Author
Andrew Scott, soveltavien liikuntatieteiden lehtori, Portsmouthin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
