Kalan syömisellä voi olla muita etuja, joita lisäravinteet eivät voi antaa. Unsplash/CA Creative
Kalaöljyllä, joka sisältää omega-3-rasvahappoja, on useita terveyshyötyjä – kuten sydämen terveyttä edistävä, aivojen suojaaminen dementialta ja nivelreuman oireiden lievittäminen.
Mutta mitä omega-3-rasvat tarkalleen ottaen ovat ja mitä todisteet sanovat niiden hyödyistä terveinä?
Ja jos he olemme hyvä meille, tuottaako kalan syöminen saman hyödyn kuin ravintolisät?
Mitä ovat omega-3-rasvat?
Omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen monityydyttymätön rasvahappo. Ne ovat välttämättömiä ruokavaliossamme, koska emme pysty valmistamaan niitä kehossamme.
Kolme omega-3-rasvatyyppiä ovat tärkeitä ruokavaliossamme:
-
alfalinoleenihappoa (ALA), jota löytyy kasvisruoista, kuten vihreistä lehtivihanneksista, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja chia-siemenistä
-
eikosapentaanihappo (EPA), jota löytyy vain merenelävistä, munista (korkeammin vapaan kananmunissa kuin häkkimunissa) ja rintamaidosta
-
Dokosaheksaeenihappoa (DHA) löytyy myös vain merenelävistä, munista (jälleen enemmän vapaan kananmunissa) ja rintamaidosta.
Omega 3 -rasvat ovat avainasemassa solujemme rakenteessa ja auttavat pitämään sydämemme, keuhkoistamme, verisuonistamme ja immuunijärjestelmäämme toiminnassa.
Kalan syöminen vs lisäravinteen ottaminen
Alkuperäiset tutkimukset, jotka viittaavat omega-3-rasvoilla voi olla terveyshyötyjä, ovat peräisin havaintotutkimuksia ihmisistä, jotka syövät kalaa, ei kalaöljystä.
Eli imeytyvätkö ravintolisien "aktiiviset aineosat" – EPA ja DHA – elimistöön samalla tavalla kuin kala?
An interventiotutkimus (jossa yhdelle ryhmälle annettiin kalaa ja yksi ryhmä kalaöljylisäaineita) havaitsivat, että kehosi EPA- ja DHA-tasot nousevat samalla tavalla, kun käytät niitä yhtä paljon joko kalasta tai kalaöljystä.
Mutta tämä olettaa, että vain omega-3-rasvat tarjoavat terveyshyötyjä. On muitakin kalan komponenttejaproteiinit, A- ja D-vitamiinit, jodi ja seleeni, jotka voivat olla joko kokonaan tai yhdessä vastuussa terveyshyödyistä.
Havaitut terveyshyödyt voivat osittain johtua myös tiettyjen ravintoaineiden, kuten tyydyttyneiden rasvojen ja suolan, puuttumisesta, joita muutoin olisi kulutettu muun tyyppisestä lihasta (punaisesta lihasta ja jalostetusta lihasta).
Joten mitä hyötyä omega 3 -rasvoista on? Ja onko lähteellä väliä?
Tarkastellaanpa todisteita sydänsairauksista, niveltulehduksesta ja dementiasta.
Sydänsairaus
Sydän- ja verisuonitauteihin (sydänkohtaukset ja aivohalvaus), a meta-analyysi, joka tarjoaa laadukkaimmat todisteet, on osoittanut, että kalaöljylisällä on todennäköisesti vain vähän tai ei ollenkaan eroa.
Toinen meta-analyysi jokaista 20 grammaa päivässä syötyä kalaa kohden se vähensi sepelvaltimotaudin riskiä 4 %.
- National Heart Foundation suosittelee tieteellisten todisteiden perusteella runsaasti omega-3-rasvoja sisältävän kalan syömistä sydämen optimaalisen terveyden edistämiseksi. Kalojen omega-3-tasot vaihtelevat ja yleensä mitä kalaisemmalta he maistuvat, sitä enemmän heillä on omega-3-rasvoja – kuten tonnikalaa, lohta, syvänmeren ahventa, trevallya, makrillia ja snookia.
Säätiö sanoo, että kalaöljystä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on sydämen vajaatoiminta tai korkeat triglyseridit, rasvatyyppi, joka kiertää veressä ja lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Mutta se ei suosittele kalaöljyä vähentämään sydän- ja verisuonitautien (sydänkohtaus ja aivohalvaus) riskiä.
Niveltulehdus
Nivelreumaan, opinnot ovat osoittaneet, että kalaöljylisät tarjoavat etuja taudin vakavuuden ja etenemisen vähentämisessä.
Kalan syöminen johtaa myös näihin parannuksiin, mutta koska tarvittava EPA- ja DHA-taso on korkea, on usein vaikeaa ja kallista saada kyseinen määrä pelkästään kalasta.
Niveltulehdus Australia suosittelee todisteiden perusteella noin 2.7 grammaa EPA:ta ja DHA:ta päivässä niveltulehduksen vähentämiseksi. Useimmat lisäravinteet sisältävät noin 300-400 mg omega-3-rasvoja.
Joten riippuen siitä, kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta on kussakin kapselissa, saatat tarvita 14-130 kapselia (tai 140-350 kapselia kalaöljytiivistettä) päivässä. Tämä on noin XNUMXg-XNUMXg grillattua lohta tai makrillia tai XNUMXg tonnikalasäilyke suolavedessä (melkein neljä pientä
tölkit)
.
Kalan syöminen parantaa myös niveltulehdusta, mutta sinun on syötävä suuria määriä. Shutterstock
Dementia
Epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet positiivisen yhteyden lisääntyneen DHA:n (ruokavaliosta) saannin ja Alzheimerin taudin, eräänlaisen dementian, kehittymisriskin välillä.
Eläinkokeet ovat osoittaneet, että DHA voi muuttaa markkereita, joita käytetään arvioimaan aivojen toimintaa (kuten amyloidin kertymistä – proteiinin, jonka uskotaan liittyvän dementiaan, ja tau-proteiinin vaurioitumista, joka auttaa stabiloimaan hermosoluja aivoissa). Mutta tätä ei ole vielä osoitettu ihmisillä.
Järjestelmällinen katsaus useita tutkimuksia ihmisillä on osoittanut erilaisia tuloksia lisäravinteista saataville omega-3-rasvoille.
Kahdessa tutkimuksessa, joissa omega-3-rasvoja annettiin lisäravinnoksi dementiapotilaille, ei havaittu parannusta. Mutta kun sitä annettiin ihmisille, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta, tila, johon liittyy lisääntynyt riski eteneä dementiaan, parannusta havaittiin.
Toinen meta-analyysit (tutkimustutkimus) osoitti, että suurempi kalan saanti oli yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin, mutta tätä yhteyttä ei havaittu omega-3-rasvojen kokonaissaannin suhteen. Tämä osoittaa, että kalan syömisestä voi saada muita suojaavia etuja.
Todisteiden mukaisesti Alzheimer's Society suosittelee kalan syömistä kalaöljylisän sijaan.
Joten mikä on lopputulos?
Mitä enemmän ihmiset noudattavat terveellistä, kasvipohjaista ruokavaliota, joka sisältää kalaa ja nauttivat vain vähän ultraprosessoituja elintarvikkeita, sitä parempi on heidän terveytensä.
Tällä hetkellä todisteet viittaavat siihen, että kalaöljy on hyödyllistä nivelreumassa, varsinkin jos ihmisten on vaikea syödä suuria määriä kalaa.
Dementian ja sydänsairauksien osalta on parasta yrittää syödä omega-3-rasvoja ruokavaliostasi. Vaikka kasviruoat sisältävät ALA:ta, se ei ole yhtä tehokasta kuin EPA- ja DHA-tasojen lisääminen kehossasi syömällä mereneläviä.
Kuten kaikki kauppojen hyllyillä olevat tuotteet, tarkista kalaöljyn viimeinen käyttöpäivä ja varmista, että pystyt kuluttamaan kaiken siihen mennessä. EPA:n ja DHA:n kemiallinen rakenne tekee se on alttiina hajoamiselle, joka vaikuttaa sen ravintoarvoon. Säilytä kylmässä, mieluiten jääkaapissa valolta suojattuna.
Kalaöljyllä voi olla joitain ärsyttäviä sivuvaikutuksia, kuten hämärää röyhtäilyä, mutta yleensä niitä on minimaaliset vakavat sivuvaikutukset. On kuitenkin tärkeää keskustella kalaöljyn ottamisesta kaikkien hoitavien lääkäreiden kanssa, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä.
Evangeline Mantzioris, ravitsemus- ja elintarviketieteiden ohjelmajohtaja, akkreditoitu harjoittava ravitsemusterapeutti, Etelä-Australian yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
