Proteiini voi olla peräisin eläin- ja muista lähteistä. ShutterstockShutterstock

Jos olet noin 50-vuotias nainen, olet ehkä nähnyt neuvoja sosiaalisessa mediassa tai vaikuttajilta kertoo, että proteiinin tarve kasvaa dramaattisesti keski-iässä. Tällaisten suositusten mukaan 70 kiloa painava nainen tarvitsee noin 150 grammaa proteiinia päivässä. Se vastaa 25 keitettyä munaa, joista jokainen sisältää 6 grammaa proteiinia.

Voiko se olla oikein? Katsotaanpa ensin, mitä proteiini on ja mistä sitä saa.

Proteiini on välttämätön makroravinne ruokavaliossamme. Se antaa meille energiaa ja sitä käytetään lihasten, luiden, pehmytkudosten sekä hormonien ja entsyymien korjaamiseen ja valmistukseen. Useimmiten pidämme eläinperäisiä ruokia (maitotuotteet, liha ja munat) proteiinipitoisina. Kasviruoat, kuten leipä, jyvät ja palkokasvit, tarjoavat myös arvokkaita proteiinin lähteitä.

Mutta mitä tapahtuu vaatimuksillemme vanhetessamme?

Iät ja vaiheet

Proteiinitarpeet muuttuvat eri elämänvaiheiden kautta. Tämä kuvastaa muutoksia kasvussa, erityisesti vauvoista nuoreen aikuisuuteen. Arvioidut keskimääräiset vaatimukset iän mukaan ovat:

• 1.43 g proteiinia syntymän painokiloa kohti

• 1.6 g painokiloa kohden 6–12 kuukauden iässä (kun proteiinin tarve on korkeimmillaan)

• proteiinin tarve laskee 0.92 grammasta 0.62 grammaan painokiloa kohden 6–18 vuoden iässä.

Kun saavumme aikuisikään, proteiinitarpeet eroavat miehillä ja naisilla, mikä kuvastaa miesten suurempaa lihasmassaa kuin naisilla:

• Miehille 0.68 g painokiloa kohden

• Naisille 0.6 g painokiloa kohden.

Australian suositukset yli 70-vuotiaille heijastavat lisääntynyttä kudosten korjaus- ja lihashuoltotarvetta:

• 0.86 g painokiloa kohden miehillä

• 0.75 g painokiloa kohden naisille.

70 kg painavalla miehellä tämä ero on 12.6 g/proteiini päivässä. 70 kg painavalla naisella tämä on 10.5 g:n lisäys päivässä. Voit lisätä 10 g proteiinia syömällä ylimääräistä 300 ml maitoa, 60 g juustoa, 35 g kanaa, 140 g linssejä tai 3–4 viipaletta leipää.

On olemassa todisteita suurempia saanteja yli 70-vuotiaille (jopa 0.94–1.3 g painokiloa kohti päivässä) saattaa vähentää ikääntymiseen liittyvää lihasmassan laskua (tunnetaan nimellä sarkopenia). Mutta tähän on liitettävä lisääntynyt vastusharjoittelu, kuten painojen tai joustavien nauhojen käyttö. Näitä ei ole vielä sisällytetty kansallisiin ravintoaineohjeisiin.

Mutta entä keski-iässä?

Joten osa korkeamman proteiinin pyrkimyksestä keski-iässä saattaa johtua halusta estää ikään liittyvää lihasten menetystä. Ja se voi myös olla osa yleistä halua estää painonnousu, joka saattaa tulla mukana hormonaaliset muutokset.

Keski-ikäisten naisten proteiinin saannista on tehty suhteellisen vähän tutkimuksia. Eräässä suuressa vuonna 2017 tehdyssä havaintotutkimuksessa (jossa tutkijat etsivät kuvioita väestönäytteestä), johon osallistui yli 85,000 XNUMX keski-ikäistä sairaanhoitajaa, havaittiin, että kasviproteiinin saanti – mutta ei eläinproteiinia tai kokonaisproteiinia – oli yhteydessä pienempi varhaisten vaihdevuosien ilmaantuvuus.

Samassa naisryhmässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että suurempi kasviproteiinin saanti liittyi a pienempi heikkousriski (eli pienempää kaatumis-, vammautumis-, sairaalahoidon ja kuoleman riskiä). Suurempi eläinproteiinin saanti liittyi suurempaan haurauden riskiin, mutta proteiinin kokonaissaannissa ei ollut vaikutusta.

Toinen pienempi havaintotutkimus 103 postmenopausaalisesta naisesta havaitsi korkeamman vähärasvaisen lihasmassan keski-ikäisillä naisilla, jotka saivat enemmän proteiinia. Silti an interventiotutkimus (jossa tutkijat testaavat tiettyä muutosta) eivät osoittaneet korkeamman proteiinin saannin vaikutusta vähärasvaiseen ruumiinmassaan myöhään vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.

Jotkut tutkijat ovat teoriassa, että suurempi proteiinin saanti ruokavaliosta yhdessä kilojouleen vähentämisen kanssa voisi vähentää painonnousua vaihdevuosien aikana. Mutta tätä ei ole testattu kliinisissä tutkimuksissa.

Lisääntyvä proteiinin saanti, parantaa kylläisyyden tunnetta (täyden tunnetta), mikä saattaa olla vastuussa painon alenemisesta ja lihasmassan ylläpitämisestä. Proteiinin saanti kylläisyyden parantamiseksi on tutkimuksissa ollut noin 1.0–1.6 g painokiloa kohden päivässä. Tällaiset tutkimukset eivät kuitenkaan ole koskeneet keski-ikäisiä naisia, vaan kaikenikäisiä ja sekä miehiä että naisia.

Mitä me oikeastaan ​​syömme?

Jos katsomme mitä proteiinin keskimääräinen päivittäinen saanti onNäemme, että 99 % alle 70-vuotiaista australialaisista täyttää proteiinitarpeensa ruoasta. Joten useimmat aikuiset eivät tarvitse lisäravinteita.

Vain 14 % yli 70-vuotiaista miehistä ja 4 % yli 70-vuotiaista naisista ei täytä arvioitua keskimääräistä proteiinitarpeensa. Tämä voi johtua monista syistä, mukaan lukien yleisen terveyden heikkeneminen tai sairaus tai vamma, joka johtaa ruokahalun vähenemiseen, heikentyneeseen kykyyn valmistaa ruokaa itselleen ja myös eläinperäisten proteiinilähteiden kustannuksista.

Vaikka he voivat hyötyä lisäravinteista saatavasta proteiinin määrästä, on parempi valita ruoka-ensisijainen lähestymistapa. Sen lisäksi, että se on tutumpi ja herkullinen, se sisältää muita tärkeitä ravintoaineita. Esimerkiksi punaisessa lihassa on myös rautaa ja sinkkiä, kalassa on omega-3-rasvoja ja kananmunassa A- ja D-vitamiinia, osa rautaa ja omega-3-rasvoja ja maitotuotteet sisältävät kalsiumia.

Eli mitä minun pitäisi tehdä?

oireita proteiinin puute Näitä ovat lihasten kuihtumista, huonon haavan paranemista, turvotusta (nesteen kertymistä) ja anemiaa (kun veri ei anna tarpeeksi happea soluille). Mutta keskiverto australialaisen ruokavalion proteiinin määrä tarkoittaa, että puutos on harvinaista. The Australian ruokavalion ohjeet anna tietoa tarvittavien annosten määrästä kustakin ruokaryhmästä saavuttaaksesi tasapainoisen ruokavalion, joka täyttää ravintoainetarpeesi.

Jos olet huolissasi proteiinin saannistasi huonon terveyden, lisääntyneen kysynnän vuoksi urheilun vuoksi tai koska olet vegaani tai kasvissyöjä, keskustele lääkärisi tai valtuutetun ravitsemusterapeutin kanssa.

Evangeline Mantzioris, ravitsemus- ja elintarviketieteiden ohjelmajohtaja, akkreditoitu harjoittava ravitsemusterapeutti, Etelä-Australian yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta

kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton

Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku

Kirjailija: Gina Homolka

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan

kirjoittanut tohtori Mark Hyman

Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen

Kirjailija: Ina Garten

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat

Kirjailija: Mark Bittman

Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ​​ja herkullisia reseptejä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi