Rasvojen, kuten pähkinöissä, avokadoissa, lohessa ja oliiveissa, sekoitus voi olla terveellistä ja tyydyttävämpää. Craevschii Family / Shutterstock.com

Kansanterveyden suuntaviivat, kuten Ruokavalio ohjeet amerikkalaisille, ovat jo pitkään korostaneet ravinnon rasvan vähentämistä, mutta ravitsemusasiantuntijoilla ja muilla terveydenhuollon tutkijoilla on nyt tuoreempia todisteita siitä, että kaikilla rasvoilla ei ole haitallisia vaikutuksia. Ravitsemukselliset rasvat eroavat niiden vaikutuksesta terveyteen ja kroonisten sairauksien riskiin, erityisesti sydänsairauksien riskien osalta.

Todellakin, jotkut ravitsemusasiantuntijat nyt uskoa, että tietyntyyppiset ruokavalion rasvat saattavat jopa vähentää sydän- ja verisuoniriskiä. Jotkut ravitsemukselliset rasvat saattavat alentaa veren rasvoja triglyseridejä. Ne voivat myös lisätä HDL-tasoa tai sitä, mitä kutsutaan "hyväksi" kolesteroliksi, ja vähentää LDL-kolesteroliatai vähemmän terveellistä kolesterolin tyyppiä, mikä parantaa HDL: ää kokonaiskolesterolin suhde.

Myös monet ruokavalio- suunnitelmat, jotka eivät rajoita tiukasti henkilön kuluttaman ruokavalion rasvaa, on yhdistetty parempi ruokavalion tyytyväisyys, laihtuminen ja lihaksen säilyminen.

Ravitsemus- ja ravitsemustieteiden tutkimusprofessorina olen vakuuttunut siitä, että havainnot työstämmeyhdessä muiden julkaistujen todisteiden kanssa osoittaa, että käsite siitä, että ruokavalion rasva on "myrkyllinen", on hyvin vanhentunut ja harhaanjohtava.

Vaikka on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että yhdentyyppisessä rasvassa, transrasvassa ei ole paikkaa terveellisessä ruokavaliossa, uskon, että kuluttajien pitäisi alkaa oppia tasapainottamaan ruokavalion muita rasvoja.

Tasapainotus

Vaikka kaikki rasvat eivät ole samankaltaisia, he jakavat joitakin yhteisiä asioita. Ne tarjoavat energiaa noin yhdeksän kaloria per gramma rasvaane kaikki hajoavat ruoansulatuskanavassa tapahtuvan entsyymien ruuansulatuksen aikana, ja ne imeytyvät hyvin rasvahappoina, tai vetyä ja hiiltä.

Mutta nämä hiiliketjut vaihtelevat pituudeltaan ja niiden kylläisyysasteeltaan. Tämän seurauksena ravintorasvat vaihtelevat niiden vaikutuksesta kehoon.

Joissakin tapauksissa hiilimolekyylit sitoutuvat muihin hiilimolekyyleihin. Toisissa maissa ne sitoutuvat vety molekyyleihin. Olet todennäköisesti kuullut näiden kahden rasvatyypin nimiä - tyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä. Tyydyttymättömät rasvat ovat sellaisia, joissa hiilimolekyylit sitoutuvat muihin hiilimolekyyleihin. Tyydyttyneet rasvat ovat ne, joissa hiilimolekyylit sitoutuvat vety- molekyyleihin. Kahden laajan rasvan tyypin sisällä on vielä eroja.

Tyydyttymättömien rasvojen joukossa on niitä, jotka ovat mono-tyydyttymätöntai ne, joissa on yksi tyydyttymätön hiilisidos, jotka löytyvät oliiviöljystä ja tietyistä pähkinöistä, ja niitä, jotka ovat monityydyttymättömiä ja niitä esiintyy sellaisissa elintarvikkeissa kuin saksanpähkinät, kasviöljyt, lohi ja sardiini.

Olemme myös oppineet, että erilaiset tyydyttyneet rasvat vaikuttavat kehoon eri tavoin. Esimerkiksi 12-hiili-lauriinihappo, 14-hiilimyristiinihappo, 16-hiili-palmitiinihappo ja 18-hiili-steariinihappo ovat kaikki tyydyttyneitä rasvoja. Mutta, steariinihappo ei lisää LDL-kolesterolitasoja, kuten muita tyydyttyneitä rasvoja.

Vaikka nämä erot eivät ole uusia, ymmärrys niiden vaikutuksista on uusi, mikä johtuu lähinnä uusimpien tutkimusten tuloksista minun oma.

Näin ollen ravinnon rasvan kokonaismäärä ei enää ole ainoa mittari, joka kuvaa ravinnon rasvan terveysvaikutuksia. Kyse on myös rasvahapon tyypistä, kuinka kauan hiiliketju on ja onko rasva tyydyttynyt, mono-tyydyttymätön tai monityydyttymätön.

Linkki sydämen terveyteen

Tieteellinen diskurssi ravinnon rasvan ja kolesterolin mahdollisesta myrkyllisestä roolista ihmisen terveydelle alkoi myöhäisissä 1950-malleissa ja varhaisissa 1960-sarjoissa, kun tutkijat havaitsivat, miten rasvoja analysoidaan laboratoriossa. He löysivät myös yhteyden ruokavalion rasvaa, koko- ja LDL-kolesterolin pitoisuus seerumissa ja eläinten sydän- ja verisuonitautien riski.

Koska sydänsairaus on ollut johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa 1930: iden jälkeen, suositellaan American Heart Associationin ravitsemuskomiteaa 1968issa. kokonais- ja tyydyttyneiden rasvojen saanti. Painopiste ravinnon rasvan alentaminen 1977issa annostelua jatkettiin sen jälkeen, kun senaatin valitsema ravitsemus- ja inhimillisiä tarpeita käsittelevä komitea julkaisi ensimmäiset amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivat.

Terveydenhuollon ammattilaiset puolestaan ​​siirtivät ravitsemusneuvontaponnistelujaan vähärasvaisen ruokavalion edistämiseksi. Elintarviketeollisuus alkoi kehittyä ja tuottaa laajan valikoiman "vähärasvaisia", "vähärasvaisia", "kevyitä" ja "rasvattomia" tuotteita.

1980-puolivälissä neuvoja vähärasvaisen ruokavalion kuluttamisesta tuli myös painonhallintastrategia. Todisteet maamerkistä Framingham Heart -tutkimus paljastui, että lihavuus lisääntyi sydänsairauksien riskinä, ja kansalliset tiedot osoittivat, että koko väestö oli raskaampaa.

Amerikkalaiset vastasivat a huomattavasti rasvana kulutettujen kalorien prosenttiosuus. Mutta ihmisillä on a biologinen etusija rasvan makuun. Ja kun rasvaa pöydästä poistettiin, miljoonat kasvattivat ruokavali- densa hiilihydraattien kulutusta kompensoimalla ruoan makua ja viehätystä. Tämän seurauksena amerikkalaisten vyötärölinjat ovat lisääntyneet huomattavasti.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä on etusija rasvaa sisältäville elintarvikkeille, kuten tämä pihvi. Paolo Santos / Shutterstock.com

Vaihtoehtoinen lähestymistapa

Kun otetaan huomioon rasvaa ja tieteellisiä rasvahappojen erilaisia ​​terveysvaikutuksia terveyteen ja sairauksiin, noin neljä vuotta sitten suunnittelin ruokavalion, joka on kohtalaisen paljon rasvaa, mutta rasvan tyypit ovat suhteellisesti tasapainoineneli kolmasosa kokonaisrasvasta on peräisin tyydyttyneistä rasvoista; kolmasosa tulee yksivaiheisista rasvoista; ja kolmasosa tulee monityydyttymättömistä rasvoista.

Tämän tasapainoisen kohtalaisen suurta rasvaa sisältävän ruokavalion perusteella tutkimusryhmäni kehitti 14-päivän valikoiman valikoita, jotka koostuvat kolmesta ateriasta ja kahdesta päivittäisestä välipalasta, jotka lisäävät 18-hiilen monokyllästämättömien rasvojen, öljyhappojen ja 18-hiili ja pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvat (yleisemmin tunnetaan omega-3- ja omega-6-rasvahappoina). Tällöin korvattiin korkeat yksinkertaiset hiilihydraatti-välipalat pähkinöillä, korvattiin krutoneita salaateissa avokado-viipaleilla ja käytimme salaatinkastikkeita, joissa oli runsaasti safloriöljyä, rapsiöljyä ja oliiviöljyä.

Olemme tutkineet tämän tasapainoisen kohtalaisen runsaan rasvan ruokavalion vaikutuksia aikuisilla, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia. Tutkimuksessa, jossa 144-naisia ​​oli käytetty 16-viikkoa kestäneen ajanjakson aikana, havaittiin, että tutkimusosapuolilla oli huomattavia vähennyksiä vatsan rasvassa ja vyötärön kehässä; 6-prosentin verenpaineen paraneminen; tulehduksen merkkiaineiden alentunut veren pitoisuus; ja yleisesti 6-prosenttimäärän väheneminen viiden ja 10-vuoden kardiovaskulaaririskissä.

Tutkimuksen osallistujat ilmoittivat, että ruokavaliomme on erittäin maukkaita, tyydyttäviä ja taloudellisesti toteutettavissa. Tasapainoinen kohtuullisen vähärasvaisen ruokavalion tiukka noudattaminen neljän kuukauden tutkimuksessa heijastui merkittäviin muutoksiin osallistujien plasman rasvahappoprofiileissa (veressä olevien tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen joukko), jotka heijastelivat ruokavalikoiden rasvahappokoostumusta .

Seurantatutkimuksessa, jossa analysoitiin tarkemmin lipidivastetta tasapainoiseen kohtalaisen runsaasti rasvaa sisältävään ruokavalioon, havaitsimme eroa vasteessa kaukasian naisten ja afroamerikkalaisten naisten välillä. Vaikka valkoihoisilla naisilla oli parannuksia seerumin triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoissa, afrikkalaisamerikkalaisilla naisilla oli merkittävin parannus HDL-kolesterolitasoilla. Nämä tiedot tukevat sitä ajatusta, että kaikki ihmiset eivät reagoi ruokavalioon samalla tavalla, eikä kaikille ihmisille ole olemassa optimaalista ruokavaliota.

Toisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin korkeampaa rasvaa sisältävää ruokavaliota, havaitsimme myös, että ihmisillä, joilla oli tietty genotyyppi, oli voimakkaampi vaste, ja että vaste erosi sukupuolen mukaan, erityisesti HDL-kolesterolin paranemisen osalta vahvempi naisilla kuin miehillä.

Uskon, että tehokkaan ruokavalion lähestymistavan valinta on määritettävä yksilön tavoitteiden ja yksilön kliinisen ja aineenvaihdunnan vasteen perusteella geenien ja ympäristön väliseen vuorovaikutukseen.

Elintarvikkeiden rasvan tasapainottamisstrategiaa on vain vähän. Vaikka nykyinen tieteellinen yhteisymmärrys on, että liian suuret tai liian alhaiset rasva-antotulokset ovat epäterveellisiä, uskon, että paradigmanvaihto, jossa keskitytään kulutettujen rasvojen tyyppiin, voi tarjota mahdollisuuden muuttaa kardiometabolisia riskitekijöitä ilman suuria muutoksia. rasvan tai kaloreiden määrä, jota kulutamme.

Author

Heidi Silver, lääketieteen professori, Vanderbilt University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon