Useimmat meistä ovat innokkaita välttämään sairastumista tähän vuodenaikaan. baranq / Shutterstock
Joka päivä altistumme laajalle joukolle mahdollisesti haitallisia mikro-organismeja – kuten vilustuminen, flunssa ja jopa COVID. Mutta meidän immuunijärjestelmä – monimutkaisten reittien verkosto kehossamme – auttaa suojaamaan meitä näiltä mikro-organismeilta ja muilta mahdollisilta sairauksilta. Pohjimmiltaan se tunnistaa vieraat hyökkääjät, kuten virukset ja bakteerit, ja ryhtyy välittömiin toimiin puolustaakseen meitä.
Ihmisillä on kahden tyyppinen immuniteetti: synnynnäinen ja mukautuva. Synnynnäinen immuniteetti on kehon ensimmäinen puolustuslinja, joka koostuu pääasiassa fyysisistä esteistä (kuten iho) ja eritteistä – mukaan lukien lima, mahahappo ja syljen ja hien entsyymit, jotka estävät mikro-organismien pääsyn kehon sisään. Se koostuu myös soluista, jotka hyökkäävät kaikkia kehoon tulevia vieraita hyökkääjiä vastaan.
Mukautuva immuniteetti on järjestelmä, joka oppii tunnistamaan patogeenin. Sitä säätelevät kehomme solut ja elimet, kuten perna, kateenkorva, luuydin ja imusolmukkeet. Kun vieras aine pääsee kehoon, nämä solut ja elimet luovat vasta-aineita ja lisääntyä haitalliselle aineelle spesifisiä immuunisoluja hyökätäkseen ja tuhotakseen sitä. He muistavat myös taudinaiheuttajan tulevaa käyttöä varten.
Voimme tehdä monia asioita tukeaksemme immuunijärjestelmäämme ja jopa parantaaksemme sen toimintaa. Yksinkertaisilla muutoksilla ruokavalioon ja elämäntapoihin voi olla suuri merkitys, jotta voit välttää sairastumisen.
Olemme mitä syömme
Ruoasta saamillamme ravintoaineilla on keskeinen rooli sekä immuunijärjestelmän rakentamisessa että ylläpitämisessä.
Otetaan esimerkiksi aminohappo arginiini. Tämä on välttämätöntä typpioksidin tuottamiseksi immuunisoluissa, mikä on tärkeä puolustusmolekyyli organismeja vastaan. A-vitamiinia ja sinkkiä ovat ratkaisevia immuunisolujen nopeassa lisääntymisessä. C-vitamiini edistää immuunipuolustusta tukemalla molempien immuunijärjestelmien solutoimintoja. Samalla lailla, E-vitamiini on osoitettu parantavan immuunivasteita eläimillä ja ihmisillä ja suojaavan useilta tartuntataudeilta, kuten flunssalta, COVIDilta ja flunssalta.
Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä, maitotuotteita sekä kala-, liha- tai kasviproteiinivaihtoehtoja, sisältää kaikki nämä avainravinteet, jotka tukevat immuuniterveyttämme.
Laaja yhdistelmä suolistossamme eläviä mikro-organismeja – tunnetaan mikrobiomiamme – niillä on pienestä koostaan huolimatta merkittäviä vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme. Itse asiassa mikrobiomia kutsutaan usein "toinen aivot” sillä on laaja suhde kehon elimiin ja järjestelmiin.
Yksi erityinen rooli mikrobien suolistopelissämme on tukea immuunitoiminto. Ne auttavat hallitsemaan tulehdusta, prosessia, jota immuunijärjestelmä käyttää suojellakseen meitä haitallisilta taudinaiheuttajilta. Mikrobiomin terveen varmistaminen voi parantaa immuunijärjestelmää.
Välimeren ruokavalio voi auttaa tukemaan mikrobiomia. Sea Wave / Shutterstock
On monia tapoja, joilla voimme tukea mikrobiomiamme syömiemme ruokien kautta. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet Välimeren ruokavalioRunsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua sisältävällä tuotteella on tulehdusta estävä vaikutus suolistossa, mikä voi auttaa vahvistamaan elimistön vastustuskykyä.
Tämä vaikutus voidaan selittää bakteerikannalla, joka tunnetaan nimellä Faecalibacterium prausnitzii , joka on avain immuunijärjestelmän säätelyyn. Näitä bakteereja on yleensä vähän länsimaisessa ruokavaliossa, mutta runsaasti Välimeren ruokavaliossa. Sinun tulisi myös välttää liikaa jalostettuja viljoja, sokereita ja eläinrasvoja, jotka voivat kaikki lisätä tulehdusta elimistöön, mikä heikentää immuunivastetta.
Probiooteilla (elävien bakteerien lisäseokset) voi myös olla etuja. Tutkimukset ovat osoittaneet jopa bakteerikantojen probioottiseoksen Lactiplantibacillus plantarumand ja Pediococcus acidilactici vähentänyt virusten määrää COVID-potilailla havaittu nenässä ja keuhkoissa sekä oireiden kesto.
Elää terveellisiä elämäntapoja
Elämäntyylilläsi voi myös olla suuri vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan.
Esimerkiksi tupakointi vaikuttaa sekä synnynnäiseen että adaptiiviseen immuniteettiin, jolloin se ylireagoi taudinaiheuttajiin ja heikentää vastustuskykyään. Alkoholin on myös osoitettu lisäävän alttiutta sekä bakteeri- että virusinfektiot. Se tekee tämän muuttamalla tapaa, jolla immuunijärjestelmämme suojaa infektioita vastaan. Jopa kohtalaisilla juojilla voi olla heikompi vastustuskyky.
Uni on myös ratkaisevan tärkeää immuunijärjestelmän toiminnan ylläpitämiselle. Tutkimukset osoittavat, että toistuva, huono uni aiheuttaa tulehdusta kehossa. Tämä voi heikentää immuunivastetta, lisää tartuntariskiä ja infektioiden paheneminen. Nuoret, jotka nukkuvat vain noin kuusi tuntia, kärsivät todennäköisemmin myös yleisistä sairauksista, kuten vilustuminen, flunssa ja gastroenteriitti.
Stressi on toinen tekijä, jolla tiedetään olevan suuri vaikutus immuunijärjestelmään. Myöskään krooninen stressi ei tukahduta immuunijärjestelmää – jopa lyhyitä stressijaksoja (kuten tentti) voi heikentää immuunijärjestelmää. Onneksi mindfulness-meditaatio (joka voi auttaa hallitsemaan stressiä) voi olla hyödyllinen immuunijärjestelmälle – Vaikka ei ole vielä täysin selvää, miksi.
Tutkimusten mukaan harjoittelun on myös osoitettu vaikuttavan immuunijärjestelmään kohtalaisen intensiivinen fyysinen aktiivisuus erityisesti (kuten reipas kävely tai tanssisali) voivat parantaa immuunivastetta. On kuitenkin tärkeää löytää oikea tasapaino, koska pitkä, intensiivinen harjoittelu ilman riittävää lepoa harjoitusten välillä voi todella heikentää immuunijärjestelmää ja saada tartunnan todennäköisemmin. Ja joidenkin tietojen mukaan tämä lasku voi tapahtua vasta sen jälkeen 90 minuuttia keskivaikeasta korkeaan intensiiviseen fyysiseen toimintaan.
Tietenkin, rokotus on edelleen paras tapa ehkäistä monien yleisten sairauksien, kuten flunssan, aiheuttamia tartuntoja. Mutta hyvä ruokavalio ja elämäntapa – muiden rinnalla ehkäisevät toimenpiteet, kuten käsien pesu tai kasvomaskin käyttö – auta tukemaan immuunijärjestelmääsi ja rokotteiden tehokkuutta.
Tietoja Tekijät
Samuel J. White, geneettisen immunologian vanhempi lehtori, Nottingham Trentin yliopisto ja Philippe B. Wilson, yhden terveyden professori, Nottingham Trentin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
