Se on yksi kehosi tärkeimmistä elintoiminnoista. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Nousu puettavat kuntoseurantalaitteet on lisännyt sykettä tarkkailevien ihmisten määrää sekä päivän aikana että liikunnan aikana.
Olitpa urheilija, joka yrittää saavuttaa kilpailuetua, viikonlopun soturi, joka seuraa kehitystä tai joku, joka vain yrittää parantaa terveyttäsi, pitää sykettä arvokkaana välineenä ymmärtää hämmästyttävän kehosi työtä, kun se saavuttaa nämä ensimmäiset vaiheet, seuraavan 5K: n tai jopa olympiakullan.
Syke on yksi kehosi tärkeimmistä elintoiminnoista, mutta monilla ihmisillä on kysyttävää siitä, mitä pulssi todella kertoo heille. Mikä tavoitesykesi pitäisi olla harjoituksen aikana? Onko sillä edes merkitystä?
1. Mikä on sykesi?
Ensinnäkin perusteet: Sinun syke, jota joskus kutsutaan myös pulssiksi, on kuinka monta kertaa sydämesi supistuu minuutissa.
Vasen kammio tekee suurimman osan työstä pumppaamalla vertasi aorttasi läpi muulle keholle. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Fysiologit kuten minä keskity vasemman kammion supistuksiin, sydämen kammioon, joka tuottaa painetta veren poistamiseksi aortan läpi ja koko vartaloon. Sydämen pumppauskapasiteetti liittyy suoraan sen kykyyn toimittaa happea kehon elimiin.
Jos juokset portaita ylös tai vetämässä jotain raskasta, lihakset ja elimet tarvitsevat enemmän happea toimintojen tehostamiseksi. Ja niin sydämesi lyö nopeammin.
2. Kuinka mitaat sykettä?
Helpoin tapa mitata sykettä on löytää pulssisi ja laske laskettuna minuutin aikana koettujen pulssien lukumäärä.
Aikuisilla parhaat pulssi tuntevat sykettä ovat suuret verisuonet, jotka ovat lähellä ihon pintaa, kuten kaulakoru kaulassa tai ranteesi ranteen alapuolella. Jos tunnet kaulavaltimon pulssin, älä paina tarpeeksi voimakkaasti häiritäksesi veren virtausta päästä ja päästä.
Äskettäin kellot ja muut rannepohjaiset kuntomonitorit ovat ottaneet käyttöön optisia antureita seuraamaan sykettä. Nämä puettavat laitteet käytä kutsuttua tekniikkaa fotopletysmografia, joka on ollut olemassa jo mid-1970s. Jokainen sydämen lyönti lähettää pienen veren virtauksen laskimoidesi läpi. Monitori havaitsee tämän loistamalla vihreää valoa ihollesi ja analysoimalla sitten valon, jonka refraktio takaisin punainen veri virtaa alla.
Tällainen sykemittaus on suosittua, mutta sillä on puutteita tumman ihon omaaville ihmisille.
Jotkut harjoittajat luottavat rintahihniin, jotka mittaavat sähköistä aktiivisuutta, ja lähettävät sitten signaalin kellolle tai muulle näyttölaitteelle. Tämä tekniikka riippuu kehossa olevien sähkösignaalien poimimisesta, jotka ohjaavat sydäntäsi lyömään.
Suurimmaksi osaksi nämä kaksi tekniikkaa ovat suunnilleen yhtä tarkkoja.
3. Mikä ohjaa sykettäsi?
Autonominen hermostonne on pääosin vastuussa sykeestäsi. Se on se hermoston osa, joka juoksee edes ajattelematta sitä.
In terveet sydämet, kun joku alkaa käyttää, autonominen hermosto tekee kaksi asiaa. Ensinnäkin se poistaa “jarrun”, joka pitää sydämesi lyömässä hitaasti ja tasaisesti normaaleissa olosuhteissa. Ja sitten se “osuu kaasuun” stimuloidaksesi aktiivisesti sydäntä lyömään nopeammin.
Lisäksi vasemmasta kammiosta jokaisen sydämen lyönnistä poistuva veren määrä, jota kutsutaan aivohalvauksen tilavuudeksi, kasvaa, etenkin harjoituksen alkuvaiheissa.
Yhdessä suurempi aivohalvauksen määrä ja enemmän lyöntejä minuutissa tarkoittaa, että sydämen toimittama veren määrä lisääntyy vastaamaan lihaksen harjoittamisen lisääntynyttä hapenkulutusta.
Työskenteletkö kovaa vai tuskin? Maridav / Shutterstock.com
4. Kuinka syke liittyy liikunnan voimakkuuteen?
Kun harjoitusistunto kiihtyy ja työtä tehdään enemmän, sydämesi lyö nopeammin. Tämä suhde tarkoittaa sitä, että voit käyttää sykettä korvikkeena rasituksen voimakkuudelle suhteessa yhden maksimaaliseen sykeeseen.
Maksimisykkeesi on nopein, jonka sydämesi pystyy toimimaan. Joten miten tiedät, mikä numerosi todella on?
Maksimisykkeesi määrittämiseksi voit tehdä yhä vaikeampaa liikuntaa, kuten kävellä juoksumatolla ja nostaa tasoa joka minuutti, kunnes et enää voi pysyä ajan tasalla. Mutta se on paljon yleisempää (ja usein turvallisempaa!) Arvioida se. Monissa tutkimuksissa on havaittu, että maksimaalinen syke laskee iän myötä, ja siten ikä sisältyy kaikkiin arviointiyhtälöihin.
Yleisin ja yksinkertaisin ennustusyhtälö on: Suurin syke on yhtä suuri kuin 220 miinus ikäsi. Tästä määrästä voit laskea prosenttiosuuden enimmäisarvosta, jonka annat tavoite sykealueet kohtalaisessa (50% -70%) tai voimakkaassa (70% -85%) liikuntaluokassa, jotka ovat tärkeitä suositellut liikunnan tasot yleisten terveyshyötyjen kannalta.
Mielenkiintoista, että tämä yhtälö, vaikka ehkä yleisin, ei perustunut empiiriseen tutkimukseen eikä ole niin tarkka kuin muut, kuten voit kokeilla ikäsi kerrottuna 0.7: llä ja vähentämällä sitten 208: sta.
Kuten kaikissa ennustusyhtälöissä, aina on jonkin verran yksilöllistä vaihtelua. Sinun on mitattava se maksimaalisen harjoituksen aikana, jotta tunnet tarkan maksimisykkeesi nykyisestä iästäsi.
5. Miksi liikunnan intensiteetti on tärkeää?
Sen lisäksi, että tiedät, noudatatko yleisiä liikuntasuosituksia, tietyn harjoittelujakson intensiteetin tunteminen voi olla hyödyksi myös muilla tavoilla.
Ensinnäkin, vartalo käyttää erilaisia primaarisia energialähteitä polttoaineiden harjoittamiseen, joiden suhteellinen intensiteetti on erilainen. Matalamman intensiteetin harjoituksen aikana suurempi osa käyttämästäsi energiasta tulee kehon rasvalähteistä. Suuremman intensiteetin harjoituksen aikana enemmän käytettyä energiaa tulee hiilihydraattilähteistä.
Mutta älä hidasta sitä juoksumattoa alas vielä, jos toivot pudota kiloa rasvaa. Matalamman intensiteetin liikunta vaatii myös vähemmän energiaa. Joten polttaaksesi saman määrän kaloreita alhaisemman intensiteetin liikunnalla, sinun täytyy harjoittaa pidempään kuin korkeammalla intensiteetillä.
Toiseksi, asetetun työn määrän intensiteetti - kuten tietty nopeus / asteikko-yhdistelmä juoksumatolla tai tietty teho wowe-ergometrillä - heijastaa yleistä kuntoa. Kun olet suorittanut saman määrän työtä pienemmällä suhteellisella intensiteetillä - esimerkiksi jos pystyt suorittamaan mailin saman ajan, mutta sydämesi lyö hitaammin kuin aikaisemmin - tiedät, että olet saavuttanut kuntoasi. Lisääntynyt kunto liittyy a kuoleman väheneminen mistä tahansa syystä.
kirjailijasta
Anne R. Crecelius, terveys- ja liikuntatieteiden dosentti, Daytonin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
