Puuro oli yksi hiilihydraateista, jotka Mark Taylor, vuoden 2023 ”Mr Universe” sisällytti hänen ruokavalioonsa. Ripio/Shutterstock
Proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota on pitkään pidetty kultaisena standardimenetelmänä kuntosalilla kävijöille ja kehonrakentajille, jotka pyrkivät kasvattamaan lihasta ja laihduttamaan rasvaa. Mutta yksi kehonrakennuksen mestari on osoittanut, että tämä ei välttämättä ole ainoa tapa saavuttaa muotoiltu fyysinen rakenne.
Mark Taylor, 52-vuotias kehonrakennuksen veteraani, joka voitti vuonna 2023 himoidun "Mr Universe" -tittelin, sanoi äskettäisessä haastattelussa että avain hänen menestykseensä oli itse asiassa hiilihydraattien omaksuminen.
Vuosien ajan Taylor piti uskonnollisesti kiinni perinteisestä proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta hän tunsi itsensä väsyneeksi koko ajan. Vasta kun Taylor hylkäsi tämän ajattelun ja tiukan ruokavalionsa priorisoidakseen hiilihydraatteja ja enemmän kaloreita, hän lopulta saavutti unelmansa.
Vaikka tämä strategia saattaa olla vastoin normia, mitä tiede sanoo?
Lihaksen rakentaminen ravinnolla
Muodostaaksesi ja kasvattaaksesi lihaksiasi pitää treenata – Tästä ei pääse mitenkään. Lihaslisäys tulee progressiivinen ylikuormitusharjoittelu, mikä tarkoittaa joko nostamasi painon asteittaista lisäämistä tai useamman toiston tai harjoitussarjojen suorittamista.
Jos koulutus on vaativaa tarpeeksi, lihasten mukautukset toipumisaikana voi johtaa parannuksia ajan myötä.
Tarkemmin, lihasten kasvua on tasapaino kahden prosessin välillä: "lihasproteiinien synteesi" (jos tehdään tai korjataan uutta lihaskudosta) ja "lihasten proteiinien hajoaminen” (jossa lihaskudos hajoaa). Koska näitä kahta prosessia tapahtuu aina, niiden välinen nopeus ja tasapaino vaikuttavat kokonaishyötyihin.
Asianmukainen ravitsemus strukturoidun harjoittelun ohella tukee näitä prosesseja. Proteiinit ovat välttämättömiä, koska ne sisältävät aminohappoja (esim leusiini), jotka tarjoavat lihasten rakennuspalikoita.
Todisteet korostaa sitä päivittäinen proteiinin saanti rinnalla syö tarpeeksi kaloreita voi olla tärkein yleisen lihaskasvun kannalta. Muut ravintoaineet, kuten välttämättömät rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet, ovat myös tärkeitä lihasten rakentamisprosessille. päinvastoin, kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se voi vaikuttaa negatiivisesti harjoitteluun.
Harjoittelun jälkeen on myös osoitettu, että kuluttaa 20g-40g "nopeasti vapautuvista" proteiineista (kuten heraproteiinista) saattaa nopeuttaa lihasten proteiinisynteesiä lyhyellä aikavälillä. Monet kuntosalilla kävijät kuluttavat myös "hidasti vapautuvia" proteiineja (kuten kaseiiniproteiinia) ennen nukkumaanmenoa päivittäisen proteiinitarpeen saavuttamiseksi tai palautumisen optimoimiseksi.
Joten mihin hiilihydraatit sopivat?
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien ja proteiinin yhdistäminen harjoituksen jälkeen voi lisätä lihasproteiinien synteesi, muut tutkimukset osoittavat, että tämä ei pidä paikkaansa verrattuna kulutukseen pelkästään proteiinia. Tämä johtuu siitä, että aminohapot ovat avainasemassa tässä prosessissa, ja hiilihydraatit eivät yksinkertaisesti tarjoa näitä rakennuspalikoita ei voi suoraan ohjata lihasproteiinisynteesiä.
Mutta hiilihydraatit voivat vaikuttaa asteeseen lihasten proteiinien hajoaminen sitä tapahtuu. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit laukaisevat kehon tuottamaan insuliinihormonia, jonka on osoitettu tuottavan vähentää proteiinien hajoamista.
Proteiini vaikuttaa kuitenkin myös insuliinin tuotantoon luoden samanlaisen vaikutuksen. Joten jos sinulla on tarpeeksi proteiinia harjoituksen jälkeen, voisi väittää ettei ole lisähiilihydraattien tarvetta lihasten rakentamisen näkökulmasta. Joten miten selitämme Taylorin menestyksen?
Monilla kehonrakentajilla on taipumus käydä läpi "bulking"-vaiheen, mikä lisää heidän päivittäin syömiensä kalorien määrää noin 15 % tai enemmän yrittäessään lisätä lihasmassaa. Tätä seuraa "leikkaus"-vaihe, jolla vähennetään strategisesti kehon rasvaa, jotta lihakset näkyvät paremmin. Vähähiilihydraattisen lähestymistavan käyttö voi edistää rasvan menetystä, tuloksena laiha fysiikka. Tästä syystä monet kuntosaliharrastajat ja kehonrakentajat valitsevat tämän menetelmän.
Mutta vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa myös vähemmän energiaa, mikä voi johtaa heikentynyt vastustuskyky, suurempi väsymys ja heikentynyt suorituskyky. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat myös häiritä kuukautisten toiminta naisilla ja alempi testosteroni (tarpee lihaskehitykseen) – erityisesti miehillä. Joten nämä suositut "leikkaus"-strategiat voivat olla haitallisia joillekin ihmisille.
Hiilihydraatit toimittavat meille energiaa glukoosina, joka varastoituu lihakseen glykogeeninä myöhempää käyttöä varten. Harjoittelu salilla voi olla vaativaa, joten käytämme glykogeenivarastot ruokkimaan meitä nopeammin.
Näin voimme harjoitella intensiivisemmin, mikä vaikuttaa epäsuorasti lihasproteiinisynteesiin. Jos et tankkaa hiilihydraatteja ja jatkaa harjoittelua vähäglykogeenisessa tilassa, se ei välttämättä vain vaikuttaa lihasten muodostumisprosessiin, mutta yleiset harjoitustulokset.
Myös hiilihydraattien valinnalla on merkitystä. Taylorin tapauksessa bataattien ja puuron valinta merkitsi sitä, että hänen ruokavalionsa suosi a alhaisempi glykeeminen lähestymistapa.
Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka nopeasti tietyn ruoan hiilihydraatit lisäävät verensokeria. Matalan GI:n ruokilla (kuten puurolla) on hitaammin vapautuva vaikutus. Tämä ei vain vaikuttaa mielialaan, mutta johtaa myös jatkuvaan energiaan koko päivän ajan – taistelee väsymyksen tunteita ja hyödyttää samalla muita terveyteen liittyviä näkökohtia - kuten alentaa verenpainetta.
Mutta vaikka alhaisen GI:n ruoat ovat hyödyllisiä päivän mittaan, tutkimukset osoittavat, että korkeamman GI-arvon omaavat ruoat (kuten valkoinen pasta, sämpylät tai granola) kovan tai pitkittyneen harjoittelun jälkeen glykogeenin nopea talteenotto. Joten matalan ja korkean GI:n ruokien yhdistelmä koko päivän ajan voi olla hyödyllinen harjoittelu- ja palautumisstrategia.
Urheilija tai ei, lihasmassan lisääminen vaatii työtä ja ruokavaliomme voi vaikuttaa tähän. Ruokkivat lihaksiamme proteiinin kanssa samalla tankkaavia harjoituksia hiilihydraatteja, voi hyvinkin tarjota tehokkaamman tavan saavuttaa tavoitteesi.
Jos Taylorin tapaan et näe haluamiasi tuloksia, ehkä hiilihydraatit ovat palapelin puuttuva pala.
Justin Roberts, ravitsemusfysiologian professori, Anglia Ruskin University; Henry Chung, urheilu- ja liikuntatieteen lehtori, Essexin yliopistoja Joseph Lillis, ravitsemusfysiologian tohtorikandidaatti, Anglia Ruskin University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
