Optimaalinen lähestymistapa liikuntaan vaihtelee iän ja terveydentilan mukaan. Eläkkeellä oleva sairaanhoitaja antaa meille loistavan esimerkin tästä lähestymistavasta. Hän valitsee ikästään, persoonallisuudestaan, yleisestä terveydestään ja alueestaan ​​sopivat toiminnot. Vilkas kävelee mäkisellä alueella sekä paljon puutarhanhoitoa tarjoavat erinomaiset aerobiset harjoitukset. Kaksi kertaa viikossa hän tapaa pienen joukon ystäviä vastustuskoulutusta varten. Ydinvoiman ja joustavuuden lisäämiseksi hän yhdistää Pilatesin ja Joogan elementit, jotka ovat juuri hänelle sopivia. 60issa hän hohtaa elinvoimaa.

Keskitymme täällä perustavaan ja kestävään prosessiin, johon kuuluu harjoittelu kaikilla kolmella kapasiteetin tasolla: aerobinen kapasiteetti, lihasvoima ja joustavuus.

Aerobinen kapasiteetti

Aerobista liikuntaa suositellaan viiden - kuuden päivän viikossa. Tämä voidaan saavuttaa maltillisella tai voimakkaalla voimakkuudella, joka saavutetaan reipasta kävelyä käyttäen. Kohtalaisen aerobisen toiminnan aikana voit rikkoa hiki ja pystyä jatkamaan keskustelua. Tehokkaan toiminnan aikana et voi jatkaa keskustelua pysäyttämättä usein hengitystä. Kohtalainen toiminta sisältää nopean kävely-, vesihieronta-, ruohonleikkurin työntämisen tai pyöräilyn. Voimakas toiminta sisältää uimaretkiä, lenkkeilyä, pyöräilyä kukkuloilla tai jalkapallon tai koripallon pelaamista.

Myös aerobisen toiminnan 10-minuuteilla voi olla merkittäviä terveyshyötyjä. Yritä pyrkiä kaikkiaan 30-minuutteihin joka päivä. Tämän summan pisara koko päivän ajan on yhtä hyödyllistä kuin tehdä se kaikki kerralla. Voit lisätä muutaman minuutin aerobicia täällä ja siellä pysäköimällä auton kauempana määränpäästäsi ja kävelemällä sinne nopeasti; ottaa lyhyitä ja nopeita kävelyretkiä päivän aikana; ja käveleminen lounaalla tai lounaalla tai kävely ennen ruokailua ja sen jälkeen. Jokainen pieni harjoitus todella auttaa.

Joustavuus

Joustavuuden parantaminen useita päiviä viikossa auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan yleistä suorituskykyä. On parasta venyttää lievästä tai keskivaikeaan tasoon, ja sinun pitäisi aina pystyä jatkamaan keskustelua samanaikaisesti. Venytä, kun lihakset ja jänteet ovat lämpimiä rasituksen välttämiseksi.

Lämmitä kehoasi viiden minuutin reipasta kävelyä tai lenkillä paikallaan. Tee aerobinen työsi ja jäähdytä sitten hieman venyttämällä. Vedä aina kehon molemmat puolet ja yritä kohdistaa joustavuuskäytäntösi toimintasi perusteella. Jos liikutat pääasiassa alempaa runkoa, kuten kävelyä, lenkkeilyä, jalkapalloa tai alemman ruumiinpainon nostamista, tarkenna venyttelysi alaspäin. Jos käytät ylävartaloa, kuten uintia, koripalloa tai ylemmän ruumiinpainon nostamista, keskitä venytykset keskelle. Selkä- ja keskiviiva voidaan ajatella liikkeen keskipisteeksi tai ytimeksi. Keskeiset lihakset ovat mukana lähes kaikentyyppisessä toiminnassa, ja on viisasta venyttää niitä päivittäin.

Kiristävän kireän lihaksen venyttäminen on vaistomainen. Vaikka se saattaa tuntua vastakohtaiselta, se on itse asiassa tehokkaampaa venyttää vastakkaista, täydentävää lihasryhmää, joka edistää rentoutumista ja vapautumista kipeästi. Voit esimerkiksi venyttää kaulan vasemmalla puolella olevia lihaksia kivun ja kireyden lievittämiseksi oikea puoli. Pudota vain oikea korva varovasti oikealle olkapäälle. Ota muutama henkeä tässä asennossa, ja sitten tuo hitaasti päänne takaisin keskelle. Noudata tuloksia.

Vältä pomppimista ylös ja alas venytyksessä, koska nopea liike voi rasittaa lihaksia tai nivelsiteitä, joita yrität pidentää. Muista lämmetä! Jälleen, aloitetaan viiden minuutin reipas kävely tai askel paikalleen.

Hengittäminen on välttämätöntä venyttämisen aikana. Voit yleensä mennä syvemmälle venytykseen, jossa on uloshengitys ja levätä siellä rennosti. Jos huomaat kehon jännitteitä tai kireyttä, kuvittele, että voit ohjata hengitystä näille alueille. Voit sanoa itsellesi:

Hengitän rentoutumista ja lämpöä,
Hengitän tiiviyttä ja jännitystä.

Lihasvoiman kapasiteetti

Lihaksemme vahvistaminen antaa meille mahdollisuuden suorittaa päivittäisiä toimintoja, jotka vaativat kehon painon siirtämistä ja esineiden nostamista, kantamista tai vetämistä. Lihasvoima on elintärkeää niille, jotka yrittävät laihtua. Kasvava lihasten kapasiteetti auttaa kehoa tekemään enemmän, ja siten, kun kehossa on enemmän lihasmassaa, se käyttää enemmän kaloreita.

Lihaksen vahvistuminen voidaan toteuttaa lievästä tai kohtalaisen intensiiviseen liikuntaan, ja se sisältää päivittäisiä aktiviteetteja, kuten päivittäistavaroiden nostamista, pihapiirin työtä tai portaiden kiipeämistä. Se voidaan tehdä myös voimakkaalla voimakkuudella, jotta kohdentaisimme tiettyyn lihasryhmään ja toimimme siihen, kunnes emme voi suorittaa toista toistoa. Esimerkki voimakkaasta lihasten vahvistumisesta on niin monta push-upia kuin mahdollista.

Lievää tai kohtalaista lihasvahvistusta voidaan parhaiten tehdä lähes päivittäin osana aktiivista elämäntapaa. Voimakasta toimintaa, joka kohdistuu tiettyihin lihasryhmiin ja toimii niiden loppuun asti, voidaan tehdä kahdesti viikossa.

Lihaksen vahvistaminen voidaan tehdä useilla eri tavoilla: Voit käyttää omaa painoasi, kuten portaita tai työntöjä, tai käyttää vapaita painoja (kuten barbells tai käsipainoja), vastusnauhoja tai letkuja. Painokoneet ovat myös suosittuja useimmissa kuntosaleissa.

Keskity tasapainon ylläpitämiseen kehossa alusta alkaen lievästä tai kohtalaisesta lihasten vahvistumisesta. Tätä aktiivisuustasoa varten suosittelemme ydinlihasten sekä ylemmän ja alemman rungon päivittäistä vahvistamista.

Muista hengittää! Tuo tietoinen tieto siitä, mitä teet tällä hetkellä. Keskittyä suoraan lihasteryhmään, johon työskentelet, ja tarkkaile, miten tuntuu siirtää kehoa vastustuskykyä vastaan. Tämänhetkinen keskittyminen auttaa sinua tutustumaan kehosi vahvuuksiin ja heikkouksiin sekä auttamaan sinua loukkaantumisen estämisessä. Ensinnäkin, muista lämmetä lihaksia viiden minuutin kohtalaisen aerobisen toiminnan avulla, aivan kuten teit ennen joustavuutta.

© 2012 Matt Mumber & Heather Reed.
Painettu julkaisijan luvalla.
Julkaisija Uudet sivukirjat Career Pressin jako,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Kaikki oikeudet pidätetään.

Tämä artikkeli on mukautettu kirjan luvalla:

Kestävä hyvinvointi: integroiva lähestymistapa mielen, kehon ja hengen muuttamiseksi
Matt Mumber, MD ja Heather Reed.

Kestävä hyvinvointi yhdistää nykyaikaisen tieteellisen tutkimuksen antiikin menetelmiin, jotka hyödyttävät yksilöä kaikilla tasoilla. Kirjoittajat jakavat testattuja tekniikoita, henkilökohtaisia ​​tarinoita voitosta ja päivittäisiä harjoituksia, jotka ohjaavat sinua kohti kestävää hyvinvointia.

Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Tietoja Tekijät

Dr. Matthew Mumber on palkittu, hallituksen sertifioitu säteilyn onkologi ja yhteistyön johtaja MD-suurlähettiläsohjelma ja Integroiva onkologiaohjelma Harbin Clinicissa Roomassa, Georgiassa. Hän antaa keskusteluja, johtaa työpajoja kansallisesti ja kirjoittaa laajasti integroivia lähestymistapoja onkologiaan, terveyteen ja hyvinvointiin. Dr. Mumber on voittoa tavoittelemattoman järjestön perustaja, Cancer Navigators Inc. Georgian Trend -lehti nimitti hänet terveydenhuollon sankariksi.

Heather Reed on opettanut joogaa 1996in jälkeen. Hän on erikoistunut jooga- ja meditaatiotekniikoiden käyttöön syöpä-, post-polio-oireyhtymän ja muiden kroonisten sairauksien hoidossa. Tällä hetkellä Heather helpottaa Cancer Navigatorin asuinrakennuksia ja tukiryhmiä henkilökohtaisesti ja verkossa Austinista, Texasista.