Ihmiset iästä tai elämänalueesta riippumatta voivat käyttää meditaatiota ja hyötyä siitä. Daniel de la Hoz/iStock Getty Images Plusin kautta

Monet ihmiset etsivät ruokavaliotrendejä tai uusia liikuntaohjelmia – joista on usein kyseenalaista hyötyä – saadakseen terveellisemmän alun uudelle vuodelle. Mutta on yksi strategia, jonka on osoitettu kerta toisensa jälkeen parantavan mielialaa ja terveyttä: meditaatio.

Vuoden 2022 lopulla a korkean profiilin tutkimus teki loistavan, kun se väitti, että meditaatio voi toimia yhtä hyvin kuin yleinen Lexapro-niminen lääke ahdistuksen hoitoon. Viimeisten parin vuosikymmenen aikana on saatu samanlaisia ​​todisteita mindfulnessin ja meditaation laajasta valikoimasta terveyshyötyjä, jotka vaihtelevat stressin ja kivun vähentäminen että masennuksen hoidot että aivojen terveyden edistäminen ja auttaa hallitsemaan liiallista tulehdus ja pitkä COVID-19.

Huolimatta lisääntyvästä määrästä todisteita, jotka osoittavat meditaation terveyshyötyjä, voi olla vaikeaa punnita tiedettä ja tietää, kuinka vahva se on.

Olen neurotieteilijä, joka tutkii stressin ja trauman vaikutuksia on lasten ja nuorten aivojen kehitystä. Tutkin myös, miten mindfulness, meditaatio ja käyttää voi vaikuttaa positiivisesti aivojen kehitykseen ja nuorten mielenterveyteen.

Olen erittäin innoissani siitä, kuinka meditaatiota voidaan käyttää työkaluna, joka tarjoaa voimakkaita uusia näkemyksiä mielen ja aivojen toiminnasta ja muuttaa perusteellisesti ihmisen elämänasennetta. Ja mielenterveystutkijana näen meditaation lupauksen edullisena tai maksuttomana näyttöön perustuvana työkaluna terveyden parantamiseksi, joka voidaan suhteellisen helposti integroida jokapäiväiseen elämään.

Meditaatio vaatii harjoittelua, kurinalaisuutta ja harjoittelua – mikä ei ole aina helppoa. Mutta tietyillä työkaluilla ja strategioilla se voi olla kaikkien saatavilla.

Mitä mindfulness ja meditaatio ovat?

Meditaatiota on monia erilaisia, ja mindfulness on yksi yleisimmistä. Pohjimmiltaan mindfulness on a henkinen tila että mukaan Jon Kabat-Zinn mindfulness-pohjaisten käytäntöjen tunnettu asiantuntija sisältää "tietoisuuden, joka syntyy huomion kiinnittämisestä, tarkoituksella, tässä hetkessä, tuomitsematta".

Tämä tarkoittaa sitä, että et mietiskele menneisyydessä tapahtuneesta asiasta tai murehdi siitä tehtävälistasta. Nykyhetkeen keskittymisellä tai hetkessä elämisellä on osoitettu olevan monia etuja, mukaan lukien kohottaa mielialaa, vähentää ahdistusta, vähentäen kipua ja mahdollisesti parantaa kognitiivinen suorituskyky.

Mindfulness on taito, jota voidaan harjoitella ja kehittää ajan myötä. Tavoitteena on, että toiston myötä mindfulnessin harjoittamisen edut siirtyvät arkeen – kun et ole aktiivisesti meditoimassa. Jos esimerkiksi opit, että ohimenevä tunne, kuten viha, ei määritä sinua, voi olla vaikeampaa pysyä vihaisena pitkään.

Meditaation ja muiden stressin vähentämiseen tähtäävien strategioiden terveyshyötyjen uskotaan johtuvan lisääntyneistä tasoista yleinen mindfulness harjoituksen kautta. Mindfulnessin elementtejä on myös harjoituksissa, kuten joogassa, kamppailulajeissa ja tanssissa, jotka vaativat keskittymistä ja kurinalaisuutta.

Valtava joukko todisteita, jotka tukevat meditaation terveyshyötyjä, on liian laaja kattaakseen tyhjentävästi. Mutta tutkimukset, joihin viittaan alla, edustavat joitain huipputasoa tai laadukkaimmat ja tarkimmat yhteenvedot tieteellistä tietoa aiheesta tähän mennessä. Monet näistä sisältävät systemaattisia katsauksia ja meta-analyysejä, jotka syntetisoivat monia tutkimuksia tietystä aiheesta.

Stressi ja mielenterveys

Mindfulness-pohjaisten ohjelmien on osoitettu vähentävän merkittävästi stressiä eri väestöryhmissä, alkaen dementiaa sairastavien henkilöiden omaishoitajat että lapsia COVID-19-pandemian aikana.

Pandemian aikana julkaistut meta-analyysit osoittavat, että mindfulness-ohjelmat vähentävät tehokkaasti posttraumaattisen stressihäiriön oireita, pakko-oireinen häiriö, Tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö ja Masennus - sisältäen erityisen haavoittuvaa aikaa aikana raskaus ja synnytyksen jälkeinen ajanjakso.

Sen lisäksi, että mindfulness parantaa mielialaa ja vähentää stressiä, sen on osoitettu parantavan kognitiivista suorituskykyä, vähentävän mielen vaeltelemista ja häiriötekijöitä sekä lisäävän tunneälyä.

Mindfulness-pohjaiset ohjelmat ovat lupaavia myös hoitovaihtoehtona ahdistuneisuushäiriöille, jotka ovat yleisimpiä mielenterveyshäiriöitä, jotka vaikuttavat arviolta 301 miljoonaa ihmistä maailmanlaajuisesti. Vaikka tehokkaita ahdistuneisuushoitoja on olemassa, monet potilaat eivät voi saada niitä, koska heillä ei ole esimerkiksi vakuutusta tai kuljetusta palveluntarjoajille, tai he voivat kokea vain rajallista helpotusta.

On kuitenkin tärkeää huomata, että mielenterveys- tai päihdehäiriöistä kärsiville mindfulness-pohjaiset lähestymistavat eivät saisi korvata ensilinjan hoitoja, kuten lääketiedettä, ja psykoterapiaa, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Mindfulness-strategiat tulisi nähdä näiden näyttöön perustuvien hoitojen täydennyksinä ja terveellisten elämäntapojen, kuten fyysisen aktiivisuuden ja terveellisen ruokailun, täydentäjänä.

Miten meditaatio toimii? Katsaus aivoihin

Tutkimukset osoittavat, että säännölliset meditoijat kokevat paremman huomionhallinnan ja paremman sykkeen, hengityksen ja autonomisen hermoston toiminta, joka säätelee kehon tahattomia vasteita, kuten verenpainetta. Tutkimukset osoittavat myös, että meditoivilla ihmisillä on alhaisemmat kortisolitasot – hormoni, joka osallistuu stressireaktioon – kuin ne, jotka eivät sitä tee.

Äskettäinen järjestelmällinen neurokuvantamistutkimusten katsaus osoitti, että keskittyneen huomion meditaatio liittyy toiminnallisia muutoksia useilla aivoalueilla mukana kognitiivisessa ohjauksessa ja tunteiden käsittelyssä. Katsauksessa todettiin myös, että kokeneemmilla meditoijilla oli voimakkaammin kyseisiin kognitiivisiin ja emotionaalisiin prosesseihin osallistuvien aivojen alueiden aktivointi, mikä viittaa siihen, että aivojen hyödyt paranevat harjoittelun myötä.

Säännöllinen meditaatioharjoitus voi myös estää ikääntymiseen liittyvää aivokuoren ohenemista, joka voi auttaa suojaamaan ikään liittyviltä sairauksilta ja kognitiivisilta heikkenemiseltä.

Meditaatiotutkimuksen rajoitukset

Tämä tutkimus sillä on rajat. Näitä ovat muun muassa käytettyjen ohjelmien tyyppien johdonmukaisen määritelmän puute ja tiukasti valvottujen tutkimusten puute. Kultastandardin mukaisissa satunnaistetuissa kontrolloiduissa lääketutkimuksissa tutkimuksen osallistujat eivät tiedä, saavatko he aktiivista lääkettä vai lumelääkettä.

Sen sijaan mindfulness-pohjaisten interventioiden kokeissa osallistujat tietävät, mihin tilaan heidät on määrätty, eivätkä ole "sokeutettuja", joten he saattavat odottaa, että joitain terveyshyötyjä voi tapahtua heille. Tämä luo odotuksen tunteen, joka voi olla hämmentävä muuttuja tutkimuksissa. Monet meditaatiotutkimukset eivät myöskään usein sisällä kontrolliryhmää, jota tarvitaan arvioimaan sen vertailua muihin hoitoihin.

Edut ja laajemmat sovellukset

Verrattuna lääkkeisiin mindfulness-pohjaiset ohjelmat voivat olla helpommin saatavilla ja niillä voi olla vähemmän negatiivisia sivuvaikutuksia. Kuitenkin lääkitys ja psykoterapia erityisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia – toimii hyvin monille, ja yhdistelmä lähestymistapa voi olla paras. Mindfulness-pohjaiset interventiot ovat myös kustannustehokkaita ja niillä on parempia terveystuloksia kuin tavallisella hoidolla, erityisesti keskuudessa suuren riskin potilasryhmät – Tästä on siis myös taloudellista hyötyä.

Tutkijat tutkivat tapoja tarjota mindfulness-työkaluja tietokone- tai älypuhelinsovelluksessa tai virtuaalitodellisuudessa, mikä saattaa olla tehokkaampaa kuin perinteinen henkilökohtainen meditaatioharjoittelu.

Tärkeää on, että mindfulness ei ole vain niille, joilla on fyysisen tai henkisen terveyden diagnoosi. Kuka tahansa voi käyttää näitä strategioita vähentääkseen sairastumisriskiä ja hyödyntääkseen jokapäiväisen elämän terveyshyötyjä, kuten parantunutta unta ja kognitiivista suorituskykyä, kohonnutta mielialaa ja alentavaa stressiä ja ahdistusta.

Mistä aloittaa?

Monet virkistyskeskukset, kuntostudit ja jopa yliopistot tarjoavat meditaatiotunteja henkilökohtaisesti. Niille, jotka haluavat nähdä, voiko meditaatio auttaa fyysisen tai henkisen tilan hoidossa, on yli 600 kliinisiä tutkimuksia Tällä hetkellä rekrytoi osallistujia erilaisiin sairauksiin, kuten kipuun, syöpään ja masennukseen.

Jos haluat kokeilla meditaatiota mukavasti kotonasi, on monia ilmaisia ​​online-videoita harjoitteluun, mukaan lukien meditaatiot nukkumiseen, stressin vähentämiseen, tietoiseen syömiseen ja paljon muuta. Useat sovellukset, kuten Headspace, vaikuttavat lupaavilta satunnaistetuilla kontrolloiduilla kokeilla näyttää hyödyt käyttäjille.

Vaikein osa on tietysti aloittaminen. Jos kuitenkin asetat hälytyksen harjoittelemaan joka päivä, siitä tulee tapa ja se voi jopa muuttua arkielämäksi – mikä on perimmäinen tavoite. Joiltakin tämä voi viedä aikaa ja harjoittelua, ja toisille tämä voi alkaa tapahtua melko nopeasti. Jopa a yksi viiden minuutin istunto voi olla myönteisiä terveysvaikutuksia.

Author

Hilary A. Marusak, psykiatrian ja käyttäytymisneurotieteiden apulaisprofessori, Wayne State University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

kirjat_meditaatio