Tutkimukset osoittavat, että johdonmukainen meditaatiokäytäntö on avainasemassa. pixdeluxe/E! Getty Imagesin kautta
Mindfulness ja itsemyötätunto ovat nyt muotisanat itsensä kehittämiseen. Mutta itse asiassa kasvava määrä tutkimusta osoittaa, että nämä käytännöt voivat johtaa todellisiin mielenterveyshyötyihin. Tämä tutkimus – jatkuva, laaja ja maailmanlaajuinen – osoittaa selvästi miten ja miksi nämä kaksi käytäntöä toimivat.
Yksi tehokas tapa kasvattaa mindfulnessia ja itsemyötätuntoa tapahtuu meditaation kautta.
Yli 20 vuoden ajan, kuten a kliininen psykologi, tutkija ja kouluttajaOpetin meditaatiota opiskelijoille ja kliinisille potilaille ja sukelsin syvälle tutkimuskirjallisuuteen. Viimeisin kirjani "Self-Talk -harjoitus: Kuusi tieteeseen perustuvaa strategiaa itsekritiikin poistamiseen ja pään äänen muuttamiseen”, korostaa suurta osaa tutkimuksesta.
Opin vielä enemmän, kun arvioin mielenterveysohjelmia ja psykologian tunnit jotka kouluttavat osallistujia mindfulness- ja myötätuntoon perustuvissa tekniikoissa.
Mindfulnessin ja itsemyötätunton määrittely
Mindfulness tarkoittaa määrätietoista huomion kiinnittämistä nykyhetkeen kiinnostuksen tai uteliaisuuden asenteella tuomitsemisen sijaan.
Itsemyötätuntoon kuuluu olla ystävällinen ja ymmärtäväinen itseäsi kohtaan, jopa kärsimyksen tai epäonnistumisen hetkinä.
Molemmat liittyvät with parempi hyvinvointi.
Mutta älä sekoita itsetuntoa ja itsetuntoa tai itsekeskeisyyttä, tai olettaa, että se jotenkin alentaa tasoasi, motivaatiotasi tai tuottavuuttasi. Sen sijaan tutkimukset osoittavat, että itsemyötätunto on liittyy suurempaan motivaatioon, vähemmän viivyttelyä ja parempia suhteita.
Voisiko mindfulness-meditaatio olla seuraava kansanterveyden vallankumous?
Ole kärsivällinen aloittaessasi meditaatioharjoituksen
En pitänyt meditaatiosta – erityisistä harjoitteluista, jotka harjoittavat mindfulnessia ja itsemyötätuntoa – kun kokeilin sitä ensimmäistä kertaa yliopisto-opiskelijana 90-luvun lopulla. Tunsin itseni epäonnistuneeksi, kun mieleni vaelsi, ja tulkitsin sen merkiksi siitä, etten voinut tehdä sitä.
Sekä omissa että muiden meditaatioharjoituksissa olen huomannut, että alku on usein kivinen ja täynnä epäilystä, vastustusta ja häiriötekijöitä.
Mutta esteiltä näyttävät asiat voivat itse asiassa tehostaa meditaatioharjoituksia, koska niiden käsittelyn henkinen työ rakentaa voimaa.
Ensimmäiset kuusi kuukautta meditoin, kehoni ja mieleni olivat levoton. Halusin nousta ylös ja tehdä muita tehtäviä. Mutta en tehnyt. Lopulta oli helpompi huomata haluni ja ajatukseni toimimatta niiden mukaan. En suuttunut itseeni niin paljon.
Noin vuoden johdonmukaisen meditaation jälkeen mieleni näytti organisoidummalta ja hallittavammalta; se ei enää juuttunut itsekriittisiin silmukoihin. Tunsin ystävällisyyden tai ystävällisyyden tunnetta itseäni kohtaan arjen hetkinä, samoin kuin iloisten tai vaikeiden kokemusten aikana. Pidin enemmän tavallisista toiminnoista, kuten kävelystä tai siivouksesta.
Kesti jonkin aikaa ymmärtää, että aina kun istut alas ja yrität meditoida, se on meditaatiota. Se on henkinen prosessi, ei määränpää.
Miten meditaatio vaikuttaa mieleen
Pelkästään yleinen aikomus olla tietoisempi tai itsemyötätuntoinen ei todennäköisesti toimi.
Useimpien ohjelmien on osoitettu tuovan merkittäviä eroja sisältää vähintään seitsemän istuntoa. Tutkimukset osoittavat nämä toistuvat harjoitukset parantaa huomiokykyä ja vähentää märehtimistä tai toistuvaa negatiivista ajattelua.
He myös vähentää itsekritiikkiä, Joka on liittyy lukuisiin mielenterveysongelmiinmukaan lukien Masennus, levottomuus, syömishäiriöt, itsetuhoisuus ja posttraumaattinen stressihäiriö.
Meditaatiossa ei ole kyse vain huomiosi ylläpitämisestä – se koskee myös painopisteen vaihtaminen ja palauttaminen häiriön jälkeen. Siirtyminen ja uudelleen keskittyminen kasvattaa huomiokykyä ja vähentää märehtimistä.
Yritetään toistuvasti pidättäytyä itsetuomioistunnon aikana kouluttaa mieltäsi olla vähemmän itsekriittinen.
Yhtenäinen ryhmä aivojen alueita nimeltä oletustilan verkko is meditaatio vaikuttaa hämmästyttävällä tavalla. Suuri osa tämän verkoston toiminnasta heijastaa toistuvaa ajattelua, kuten vuosikymmeniä kestäneen jännityksen toistoa sisaresi kanssa. Se on näkyvin, kun et tee paljon mitään. Oletustilan verkon toiminta on liittyvät märehtimiseen, onnettomuuteen ja Masennus.
Tutkimukset osoittavat, että vain yksi kuukausi meditaatiota vähentää oletustilan verkon melua. Meditaatioharjoituksen tyyppi ei näytä olevan väliä.
Älä lannistu, jos mielesi vaeltelee meditoidessasi.
Muodollisen käytännön luominen
Yleinen väärinkäsitys mindfulnessista on, että se on vain tapa rentoutua tai puhdistaa mieltä. Pikemminkin se tarkoittaa tahallista huomion kiinnittämistä kokemuksiisi tuomitsematta.
Harkitse meditaatiota harjoittelusi muodollisena osana – eli varaa aikaa tiettyjen mindfulness- ja itsemyötätuntotekniikoiden kehittämiseen.
Mindfulnessin kasvattaminen meditaatiolla edellyttää usein keskittymistä hengitykseen kiinnittämiseen. Yleinen tapa aloittaa harjoittelu on istua mukavassa paikassa ja kiinnittää huomio hengitykseesi siellä, missä tunnet sen voimakkaimmin.
Jossain vaiheessa, luultavasti hengityksen tai kahden jälkeen, mielesi vaeltelee toiseen ajatukseen tai tunteeseen. Heti kun huomaat sen, voit palauttaa huomiosi hengitykseen ja yrittää olla tuomitsematta itseäsi keskittymisen menettämisestä 10–XNUMX minuutiksi.
Kun olin juuri aloittamassa meditoimista, minun piti suunnata huomioni uudelleen kymmeniä tai satoja kertoja 20-30 minuutin istunnon aikana. 10 hengenvedon laskeminen ja sitten vielä 10 ja niin edelleen auttoi minua yhdistämään mieleni tehtävään kiinnittää huomiota hengitykseeni.
Vakiintunein tekniikka itsemyötätunton kehittämiseksi on nimeltään rakastavan ystävällisyyden meditaatio. Harjoittelua varten voit löytää mukavan asennon ja toistaa sisäisesti vähintään viiden minuutin ajan lauseita, kuten "Saanko olla turvassa. Saanko olla onnellinen. Saanko olla terve. Saanko elää rauhassa."
Kun huomiosi harhailee, voit palauttaa sen mahdollisimman pienellä itsetuomion avulla ja jatkaa lauseiden toistamista. Sitten, jos haluat, tarjoa samat onnentoivotukset muille ihmisille tai kaikille olennoille.
Joka kerta kun palautat keskittymisesi harjoitteluun tuomitsematta, joustat henkistä tietoisuuttasi, koska huomasit mielesi vaeltavan. Parannat myös kykyäsi siirtää huomiota, arvokasta märehtimisen vastaista taitoa ja tuomitsemattomuuttasi, vastalääkettä itsekritiikille.
Nämä käytännöt toimivat. Tutkimukset osoittavat, että aivojen toiminta meditaation aikana johtaa vähemmän itsetuomion, masennuksen ja ahdistuksen ja johtaa vähemmän märehtimiseen.
Mindfulnessia esiintyy myös silloin, kun virität tämän hetken tuntemuksia, kuten ruoan maistelua tai astioiden pesua.
Jatkuva muodollinen ja epävirallinen harjoittelu voi muuttaa ajatteluasi. Ja jälleen kerran, sen tekeminen silloin tällöin ei auta niin paljon. Se on kuin situppeja: Yksi istunto ei todennäköisesti vahvista vatsalihaksiasi, mutta useiden sarjojen tekeminen joka päivä vahvistaa.
Kun ajatuksia herää meditaation aikana, ei hätää. Aloita vain uudelleen… ja uudestaan… ja uudestaan.
Meditaatio vähentää itsekritiikkiä
Tutkimukset osoittavat, että ajattelevuus meditaatio ja rakastava ystävällisyyden meditaatio vähentää itsekritiikkiä, mikä johtaa parempaan mielenterveyteen, mukaan lukien alhaisemmat tasot Masennus, levottomuus ja PTSD. Kahdeksan viikon mindfulness-ohjelman jälkeen osallistujat kokivat vähemmän itsetuomioita. Nämä muutokset liittyivät masennuksen ja ahdistuksen vähenemiseen.
Viimeinen kohta: Aloittelevat meditoijat saattavat huomata, että itsekritiikki pahenee ennen kuin se paranee.
Vuosia tai vuosikymmeniä kestäneen tavanomaisen itsetuomion jälkeen ihmiset usein tuomitsevat itsensä ankarasti keskittymisen menettämisestä meditaation aikana. Mutta kun opiskelijat käyvät läpi ensimmäiset harjoitusviikot, itsetuomio alkaa laantua sekä meditaatiosta että itsestään yleensä.
Kuten eräs oppilaistani sanoi äskettäin useiden viikkojen mindfulness-meditoinnin jälkeen: "Olen vakaampi, pystyn irtautumaan hyödyttömistä ajatuksista ja voin tehdä kaiken tämän samalla kun olen hieman myötätuntoisempi ja rakastavampi itseäni kohtaan."
Author
Rachel Goldsmith Turow, väestöterveystieteen ja -politiikan apulaisprofessori, Seattlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Mindfulness-kirjat:
Mindfulnessin ihme
kirjoittanut: Thich Nhat Hanh
Tämä Thich Nhat Hanhin klassikkokirja esittelee mindfulness-meditaatiokäytännön ja tarjoaa käytännön ohjeita mindfulnessin sisällyttämiseen jokapäiväiseen elämään.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Minne menetkin, siellä olet
Kirjailija: Jon Kabat-Zinn
Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisohjelman luoja Jon Kabat-Zinn tutkii mindfulnessin periaatteita ja sitä, kuinka se voi muuttaa elämänkokemusta.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Radikaali hyväksyntä
Kirjailija: Tara Brach
Tara Brach tutkii radikaalin itsensä hyväksymisen käsitettä ja sitä, kuinka mindfulness voi auttaa yksilöitä parantamaan tunnehaavoja ja kehittämään itsemyötätuntoa.
