On OK tuntea olonsa hengähdykseksi, kun aloitat uuden harjoitteluohjelman. Tästä syystä se helpottuu ajan myötä. osoitteesta www.shutterstock.com
Ehkä yleislääkäri on suositellut käyttämään enemmän liikuntaa, tai sinulla on ollut äskettäinen terveyspelko. Ehkä perheesi on nagging sinua päästäksesi pois sohvalta tai olet päättänyt itse, että on aika laihtua.
Kuinka löydät motivaation, ajan ja resurssit sopeutua, etenkin jos et ole harjoiteltu jonkin aikaa? Kuinka valitset parhaan tyyppisen liikunnan? Ja tarvitsetko terveystarkastuksen ennen aloittamista?
Liikunnan esteiden poistaminen
Motivoiminen
Ymmärtäminen, kuinka istuva elämäntapa vaikuttaa terveyteesi, osuu usein kotiin vasta vakavan tapahtuman jälkeen, kuten kuullen huonoja uutisia lääkäriltäsi. Joillekin ihmisille se on usein tarpeeksi motivaatiota aloittamiseen.
Epäaktiivisen elämäntavan, kuten sydänkohtauksen tai aivohalvauksen, selviäminen vakavasta sairaudesta voi myös olla tarpeeksi pelottava tarjoamaan paljon motivaatiota.
Joten, jos et ole käyttänyt liikuntaa useita vuosia tai et ole käyttänyt aiemmin, on hyvä idea hankkia terveystarkastus lääkäriltäsi ennen aloittamista.
Sitten sinun on oltava riittävän motivoitunut pitämään kiinni harjoitteluohjelmassasi. Voit seurata harjoitteluasi tai kuntoasi ja asettaa saavutettavissa olevia tavoitteita jatkaaksesi.
Ajan puute
Löydä aika ja vaiva sovittaa harjoittelu päivittäiseen rutiiniin on haastavaa. Tiedämme, että olemme “aikaköyhiä”, on yleinen syy olla käyttämättä. Ja monilla ihmisillä, kuten toimistotyöntekijöillä, ajoneuvojen tai koneiden käyttäjillä, on alhainen aktiivisuus työssä ja he eivät tunne harjoittelevansa pitkän päivän jälkeen.
Yksi tapa kiertää näitä esteitä saattaa olla osallistua ryhmäharjoitteluun tai liittyä urheiluseuraan. Jos harrastat harjoittelua tylsää, voit rohkaista ystävääsi liittymään luoksesi tai liittyä harjoitusryhmään, jotta siitä tulisi nautittavaa. Jos pelaat urheilua nuoruudessasi, se saattaa tarjota vaihtoehdon.
Kun ystäväsi harjoittelee tai joukkuetoverinsa tukevat sinua, antaa sitoutumisen tunteen, että sinun on oltava paikalla ja haastataan, jos et tule esiin.
Esittelymateriaalit
Sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin, jossa on paljon hienoja välineitä saadaksesi kunnon. On monia YouTube-videoita turvallisista rutiineista, joita voit seurata ja muokata asentaessasi.
Tämä osoittaa 15-minuutin sydänliikuntaohjelman, jonka voit tehdä kotona.
{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
Sinun ei tarvitse mitään erikoisvälineitä liikkumiseksi kotona tämän 15-minuutin kardioharjoituksen aloittelijoille.
Monet harjoitukset - mukaan lukien kyykky, push ups ja sit up - eivät tarvitse erikoisvarusteita. Ja sen sijaan, että parantaisit lihasvoimaa painoilla kuntosalilla, voit sen sijaan täyttää maitopullot vedellä.
Kyllä, saat huffia ja puffia. Mutta se on helpompaa
Saatat ajatella aerobisen liikunnan aloittamista, kuten yllä olevaa sydänharjoittelua, tai kävelyä, lenkkeilyä, uintia tai pyöräilyä. Kaikki tarvitsevat happea energian tuottamiseksi useita minuutteja tai pidempään.
Kun suoritamme aerobista liikuntaa, syke nousee hengitysnopeuden ja syvyyden myötä. Tämä johtuu siitä, että tämäntyyppinen harjoittelu vaatii happea antamaan energiaa jatkaakseen.
Kun emme ole tottuneet tällaiseen harjoitteluun, kehomme käyttää tehottomasti hengitettävää happea energian tuottamiseen luustolihaksillemme. Tästä syystä kun aloitamme harjoitteluohjelmaa, huuhtelemme ja paisutamme enemmän, väsymme nopeasti eikä ehkä suorita harjoitusta loppuun.
Mutta jos harjoitamme säännöllisesti liikuntaa, kehomme tehokkaammin käyttävät happea ja pystymme tuottamaan paremmin energiaa lihaksemme toimimiseksi.
Viikkojen säännöllisen liikunnan aikana kehomme minivoimien - mitokondrioiden - määrä ja tehokkuus kasvaa jokaisessa solussa. Tämä lisää energiaa, jonka ne voivat toimittaa lihaksille, kuntoilu helpottuu ja palaamme nopeammin jokaisesta harjoituksesta.
Siksi on tärkeää jatkaa ja toistaa harjoittelujaksoja, jopa vaikean aloituksen tai muutaman selkänojan jälkeen. Kyllä, se voi olla iso haaste, mutta aerobinen liikunta helpottuu ajan myötä, kun vartalo tottuu tarjoamaan tarvitsemansa energiaa.
Ajattelitko joogaa tai yksinkertaisia osuuksia? Tässä on mitä odottaa
Jooga on loistava tapa aloittaa harjoitteluohjelma ja voit suorittaa sen eri intensiteettitasoilla. Venyttely ja muut liikkeet parantavat joustavuutta ja voimaa. Jooga painottaa myös hengittämistä ja rentoutumista meditaation avulla.
Jooga, kuten muutkin liikuntamuodot, on aluksi haastavaa. Mutta se helpottuu viikkojen aikana, kun vartalo sopeutuu. Joten, on tärkeää olla pysyvä ja tehdä harjoituksesta osa rutiiniasi ainakin kolme enintään yhden tunnin istuntoa viikossa.
Alussa voit saada kipeitä lihaksia. Vaikka tämä voi olla epämukavaa, arkuus katoaa noin viikon kuluttua. Voit vähentää tätä arkuutta aloittamalla matalalla voimakkuudella ja rakentamalla asteittain ensimmäisen kuukauden aikana.
Kun lihakset ovat tottuneet uusiin liikkeisiin, arkuus on minimaalinen edetessäsi.
Varo niveliäsi
Tiedämme, että ylipainoisella tai lihavilla on haitalliset vaikutukset sydämessä, luissa, nivelissä ja muissa elimissä, mukaan lukien haima, joka säätelee verensokerin (sokerin) tasoa. Lihavuus voi myös vaikuttaa aivojen terveyttä ja on linkitetty huono kognitio.
Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään nämä kielteiset vaikutukset.
Poliisien ja muiden nivelkipujen välttämiseksi kokeile lempeää liikuntaa tai uintia, ennen kuin aloitat voimakkaamman liikunnan, jos olet ylipainoinen tai ylipainoinen. osoitteesta www.shutterstock.com
Mutta jos olet ylipainoinen tai lihava, liikunnan aloittaminen voi aiheuttaa suurta rasitusta nivelillesi, etenkin nivelpinnalle, toistensa kanssa kosketuksiin joutuvien luiden rustopinnalle. Joten lonkat, polvet ja nilkat voivat tulla tulehtuneita ja kivuliaita.
Joten voi olla parasta sisällyttää harjoitus, joka vähentää painokestävyyttä, kuten liikunta vedellä tai paikallaan käytetyn kuntopyörän tai soutukoneen käyttö. Kun olet menettänyt painosi ja sydän- ja verisuonitoimintosi on parantunut, voit lisätä liikuntaohjelmaan lisää kävelyä tai lenkkeilyä.
Oikea ruokavalio auttaa sinua voimaan
Terveellinen ruokavalio, jonka voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, on erittäin tärkeä osa kaikkea kunto-ohjelmaa. Sen lisäksi, että se auttaa sinua laihduttamaan, se voi myös tarjota oikean tyyppisen polttoaineen uuden harjoitusohjelmasi virittämiseksi.
Runsaan kuidun saaminen hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä auttaa vähentää painoa ja pitää se pois harjoituksen aikana.
Sokeri, erityisesti tyypillinen tyypillinen haihtuvissa juomissa ja makeisissa, sisältää vähän ravintoaineita ja lisätä riskiä diabetes, metabolinen oireyhtymä ja sydän- ja verisuonisairaudet. Joten leikkaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten jotkut leivät ja riisi, sokeripitoiset viljat ja puhdistetut pastaa, koska niihin sisältyy sokereita, joita yritämme välttää ja joiden kuitu on poistettu. Korvaa ne kauran, porkkanan tai perunan kanssa.
On parasta välttää villitysruokavalioita, jotka ovat yleensä rajoittavia ja vaikeita ylläpitää. Ne voivat johtaa yo-yo-vaikutus jossa laihdutetaan vain sen palauttamiseksi.
Pähkinänkuoressa
Kun olet päättänyt aloittaa harjoituksen ja tarvittaessa lääkärintarkastuksen, aloita hitaasti ja rakenna harjoitteluohjelma jopa viikkojen ja kuukausien ajan. Tee siitä mielenkiintoista ja nautinnollista, työskentelemällä ehkä ystävän tai ryhmän kanssa. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet, yritä kiinni niistä ja älä anna periksi, jos sinulla on asetettu takaisin.
Painonpudotus ja sopeutuminen vaativat erilaisia lähestymistapoja eri ihmisille, joten löydä mikä sopii sinulle ja tee siitä osa elämäntyyliäsi. Nosta harjoituksesi intensiteettiä ja taajuutta vähitellen vähintään kolmesta kertaa viikossa 20-minuutteista pidempiin, intensiivisempiin harjoituksiin useammin.
kirjailijasta
Andrew Lavender, Luennoitsija, fysioterapian ja liikuntatieteiden laitos, Curtin University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
