Yllätys, yllätys: roskaruoka ei ole hyvä kolesteroli. osoitteesta www.shutterstock.com.au

Korkea rasva, vähärasvainen, ei hiilihappoa, enemmän hiilihappoa: kun kyse on syömistä koskevien tietojen saamisesta korkean veren kolesterolin hallitsemiseksi, vallitsee sekavuus.

Tarkistimme uusimmat tutkimukset tutkimuksista, joissa testattiin tiettyjen elintarvikkeiden vaikutusta veren kolesteroliin. Tuomio? Hyviä uutisia ensin! Syöminen enemmän pähkinöitä, palkokasveja, kasvisteroleja (kasveissa esiintyviä molekyylejä) ja oliiviöljyä auttaa alentamaan veren kolesterolia.

Huono uutinen? Harkinnanvaraiset elintarvikkeet (eli junk) nostavat veren kolesterolia, erityisesti huonoa kolesterolia (LDL). Syöminen vähemmän alentaa sitä.

Tiedätkö veren kolesterolitason? Jos et, pyydä GP: tä tarkistamaan se. Yli kolmannes Australian aikuisista on korkea kolesteroli.

1. Syö palkokasveja

Palkokasvit ja palkokasvit, mukaan lukien paistetut pavut, munuaispavut, poikasherneet, linssit ja jauhetut herneet, voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoa. Viimeisin Australian terveystutkimus todettiin vähemmän kuin yksi viidestä australialaisesta söi heitä kyselypäivänä.

- 26-satunnaistettujen kontrollitulosten tulokset (tutkimuskokeiden kulta-standardi), johon sisältyi 1,037-ihmisiä, joilla oli joko normaali tai korkea kolesterolitaso, lisättiin yhteen. Tiedot osoittivat, että LDL-kolesteroli väheni 5%: lla vasteena 130-gramman pulssien päivittäiseen syömiseen. Tämä vastaa yhtä pientä purkkia tai noin kolmannes 400-grammaa (suuri) paistettua papua.

Palkokasvit ovat runsaasti kasviproteiinia ja kuitua. Ne alentavat veren kolesterolia monella tavalla. Liukoiset ja liukenemattomat kuidut auttavat alentamaan kolesterolin imeytymistä suolistossa, kun taas ne edistävät hyödyllisten suolen bakteerien kasvua paksusuolessa.

Liukoisten ja liukenemattomien kuitujen osuus palkokasveista alentaa kolesterolin imeytymistä suolistossa. osoitteesta www.shutterstock.com

Palkokasvit ja palkokasvit kestävät kauemmin verrattuna jalostettuihin elintarvikkeisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt yleensä vähemmän aterian yhteydessä.

2. Syö kasvisterolit, margariinit ja levitteet

Kasvisterolittai fytosterolit ovat kemiallisesti samanlaisia ​​kuin veren kolesteroli, ja niitä esiintyy joissakin kasviperäisissä elintarvikkeissa, mukaan lukien pähkinät. Kasvisterolit konsentroidaan kasvi- lähteistä ja lisätään sitten joihinkin yleisesti syömiin elintarvikkeisiin, kuten margariineihin, levitteisiin tai maitoon.

Kasvisterolit kilpailla kahden muun kolesterolityypin kanssa suolistosta imeytymistä varten: valmiiksi valmistettu kolesteroli, joka esiintyy joissakin elintarvikkeissa, kuten katkaravut ja kolesteroli, joka on valmistettu maksassa. Tämä "kilpailu" -prosessi alentaa kolesterolin kokonaismäärää, joka lopulta päätyy veresi.

Arvostelu päätökseen että kaksi grammaa kasvisteroleja päivässä johtaa LDL-kolesterolin 8-10-prosentin vähenemiseen.

Rasvan tyyppi, johon kasvisterolit sekoitetaan, on tärkeää. 32-satunnaistettujen kontrollikokeiden meta-analyysijossa oli mukana 2,100-ihmisiä, havaittiin suurempia vähennyksiä vuonna 2007 kokonaiskolesteroli (sekoitus hyviä ja huonoja tyyppejä) ja LDL-kolesterolia, kun kasvisteroleja lisättiin margariineihin tai rapsi- tai rypsiöljystä peräisin oleviin levitteisiin eikä auringonkukka- tai soijaöljyyn.

3. Syö pähkinöitä

Pähkinät ovat runsaasti proteiinia ja rasvaa, mutta monityydyttymättömien, monityydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen määrät vaihtelevat. Tarkasteltaessa 25-interventiokokeitasyömällä noin XNUMxg pähkinää päivässä (noin puolet kupillista) johtivat kokonaiskolesterolin ja 67%: n 5.1%: n vähenemiseen LDL: ssä.

Ei ole väliä, millaisia ​​pähkinöitä ihmiset söivät; mitä enemmän pähkinöitä, sitä suurempi on kolesterolipitoisuus. Ihmiset, joilla on suurempi LDL-kolesteroli lähtötilanteessa tai jotka olivat emme ylipainolla oli suurempi parannus. Yksi varovaisuus on, että puoli kupillista pähkinää sisältää noin 400-kaloreita (1600kJ), joten sinun täytyy syödä pähkinöitä sen sijaan toisen ruokaa, tai syödä vähemmän joka päivä, mutta pidä ne joka päivä.

Syöminen puoli kupillista pähkinää päivässä voi leikata kolesterolia 5%: lla. osoitteesta www.shutterstock.com

4. Käytä oliiviöljyä

Oliiviöljy on tärkein osa Välimeren ruokavalio ja pääasiallinen rasvan lähde. Oliiviöljy sisältää runsaasti monokyllästymättömiä rasvoja.

Yli 80% oliiviöljystä terveitä yhdisteitä (nimeltään fenoliset yhdisteet) häviävät jalostusprosessin aikana, joten vähemmän puhdistetut lajikkeet, kuten neitsytoliiviöljy, ovat parempi vaihtoehto.

A kahdeksan kokeen tarkastelua jotka sisälsivät 350-ihmisiä, jotka nauttivat korkeaa fenolista oliiviöljyä, havaitsivat keskipitkän vaikutuksen verenpaineen alentamiseen ja pieniin vaikutuksiin hapettuneen LDL: n (LDL-tyypin) alentamiseen, ilman merkittäviä vaikutuksia kokonais- tai LDL-kolesteroliin.

Verrattuna, toinen oikeudenkäynti satunnaisesti valittu 7,400-miehille ja naisille, joilla on suuri sydänsairauksien riski, seurata kolmea ruokavaliota: Välimeren ruokavalio sekä ylimääräisen neitsytoliiviöljy tai Välimeren ruokavalio sekä pähkinät tai kontrolliruokavalio (vähärasvainen). 4.8-vuosien seurannan jälkeen sekä oliiviöljyn että pähkinäryhmien 30-prosentti oli pienempi sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai sydänsairauden kuoleman riski verrattuna kontrolleihin.

Äskettäisessä tutkimuksessa 47-miehiä ja naisia ​​satunnaistettiin korvata 4.5% niiden tavanomaisesta ruoasta oliiviöljyn tai voin saanti viiden viikon ajan ja sen jälkeen ylitetty toiseen ryhmään viiden viikon ajan. Tutkijat totesivat, että kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasot olivat huomattavasti korkeammat voin kulutuksen jälkeen kuin oliiviöljyllä.

Vähennys oli suurin niillä, joilla oli korkea veren kolesteroli. Vaihtaminen a terveellisempi leviäminen on järkevää niille, joilla on korkea kolesteroli.

5. Vältä roskaruoka

In meidän tutkimuslöysimme, että ihmiset pystyivät tekemään useita pienempiä muutoksia eri elintarvikkeiden välillä, jotka alentavat veren kolesterolitasoa, mukaan lukien pähkinöiden, soijaruokien ja kasvisterolien lisääminen.

Mutta suurimmat muutokset, joita ihmiset tekivät, olivat energiatehokkaiden, ravintoaineiden huonoiden elintarvikkeiden (roskaruoka) vähentäminen ja terveellisempien elintarvikkeiden monipuolisempi syöminen. Näiden muutosten edut? He alensivat kolesterolia, menettivät painonsa ja laskivat verenpainettaan.

Suuri tutkimus tutkittiin muutokset ruokavalion laatupisteissä ja sydänsairauksien riski 29,000 51 miehestä Health Professionals -seurantatutkimuksesta ja 000 1986 naisesta sairaanhoitajan terveystutkimuksesta (2010-11,000). Neljän vuoden seurannan jälkeen lähes XNUMX XNUMX ihmisellä oli sydänsairaus "tapahtuma".

Niillä, joilla oli suurin parannus ruokavalion laatupisteisiin, oli 7-8% pienempi riski. Voit tarkistaa ruokavalion laadun käyttämällä Terveellinen syömiskilpailu.

Sydänsairauksien riskitekijöistä tulee kolesterolin ja verenpaineen tarkistaminen seuraavan kerran, kun näet lääkärisi.

Tietoja kirjoittajista

Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto; Tracy Burrows, apulaisprofessori, ravitsemus ja ravitsemus, Newcastlen yliopisto, ja Tracy Schumacher, tutkija, Newcastlen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon