Anna hienonnetun parsakaalin seistä vähintään 40 minuuttia ennen keittämistä. Dream79/Shutterstock
Raakaruokavaliot ovat melko tuoreita suuntausmukaan lukien raakaveganismi. Uskomus on, että mitä vähemmän prosessoitua ruokaa on, sitä parempi. Kaikki ruoka ei kuitenkaan ole ravitsevampaa raakana. Itse asiassa jotkut vihannekset ovat itse asiassa ravitsevampia keitettyinä. Tässä on niistä yhdeksän.
1. Parsa
Kaikki elävät olennot koostuvat soluista, ja vihanneksissa tärkeät ravintoaineet jäävät joskus loukkuun näiden soluseinien sisään. Kun vihanneksia kypsennetään, seinät hajoavat ja vapautuvat ravintoaineita, joita voi sitten olla imeytyy elimistöön helpommin. Parsan keittäminen hajottaa sen soluseiniä, jolloin A-, B9-, C- ja E-vitamiinit ovat helpommin saatavilla imeytyäkseen.
2. sienet
Sienet sisältävät suuria määriä antioksidanttia ergothioneiinia, joka on vapautuu kypsennyksen aikana. Antioksidantit auttavat hajottamaan "vapaita radikaaleja", kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa solujamme aiheuttaen sairauksia ja ikääntymistä.
3. Pinaatti
Pinaatti sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja sinkkiä. Nämä ravintoaineet imeytyvät kuitenkin helpommin, kun pinaatti keitetään. Tämä johtuu siitä, että pinaatti on täynnä oksaalihappoa (monissa kasveissa esiintyvä yhdiste), joka estää raudan ja kalsiumin imeytymisen. Pinaatin kuumentaminen vapauttaa sitoutuneen kalsiumin, mikä lisää sitä kehon käytettävissä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että höyryttävä pinaatti säilyttää folaattipitoisuutensa (B9), joka voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
4. tomaatit
Keittäminen millä tahansa menetelmällä lisää suuresti tomaateissa olevaa antioksidanttia, lykopeenia. Lykopeeni on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien pienempään riskiin mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä. Tämä lisääntynyt lykopeenimäärä tulee lämmöstä, joka auttaa hajottamaan paksuja soluseinämiä, jotka sisältävät useita tärkeitä ravintoaineita.
Vaikka kypsennystomaatti vähentää C-vitamiinipitoisuuttaan 29%, niiden lykopeenipitoisuus kasvoi yli 50 % 30 minuutin sisällä kypsennyksestä.
5. Porkkanat
Keitetyt porkkanat sisältävät enemmän beetakaroteenia kuin raa'at porkkanat, joka on karotenoidiksi kutsuttu aine, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Tämä rasvaliukoinen vitamiini tukee luuston kasvua, näkökykyä ja immuunijärjestelmää.
Porkkanoiden keittäminen kuoret päällä yli kaksinkertaistaa niiden antioksidanttivoiman. Sinun tulee keittää porkkanat kokonaisina ennen viipalointia, koska se estää näitä ravinteita pääsemästä keittoveteen. Vältä porkkanoiden paistamista, koska tämä on ollut todettiin vähentävän karotenoidin määrää.
6. Paprikaa
Paprikat ovat loistava immuunijärjestelmää vahvistavien antioksidanttien, erityisesti karotenoidien, beetakaroteenin, beeta-kriptoksantiinin ja luteiinin, lähde. Lämpö hajottaa soluseiniä, mikä helpottaa karotenoideja kehosi imeytymään. Kuten tomaattienkin kohdalla, C-vitamiini häviää, kun paprikaa keitetään tai höyrytetään, koska vitamiini voi huuhtoutua veteen. Kokeile sen sijaan paistaa ne.
7. Brassica
Brassica, johon kuuluu parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali, sisältää runsaasti glukosinolaatteja (rikkiä sisältäviä fytokemikaaleja), jotka elimistö voi muuttaa useiksi syöpää torjuviksi yhdisteiksi. Jotta nämä glukosinolaatit muuttuisivat syöpää torjuviksi yhdisteiksi, näissä vihanneksissa olevan myrosinaasi-nimisen entsyymin on oltava aktiivinen.
Tutkimus on löytynyt että näiden vihannesten höyryttäminen säilyttää sekä C-vitamiinin että myrosinaasin ja siten niistä saatavat syöpää taistelevat yhdisteet. Pilko parsakaali ja anna sen seistä vähintään 40 minuuttia ennen kypsennystä mahdollistaa tämän myrosinaasin aktivoitumisen.
Samoin versot tuottavat kypsennettynä indolia, yhdistettä, joka voi vähentää syöpäriskiä. Itujen keittäminen saa myös glukosinolaatit hajoamaan yhdisteiksi, joiden tiedetään sisältävän syöpää torjuvia ominaisuuksia.
8. Vihreät pavut
Vihreissä papuissa on korkeammat antioksidanttipitoisuudet, kun niitä paistetaan, mikroaaltouunissa, grillataan tai jopa paistetaan. keitetty tai painekeitetty.
9. Lehtikaali
Lehtikaali on terveellisintä kevyesti höyrytettynä, koska se deaktivoi entsyymejä, jotka estävät elimistöä käyttämästä jodia, jota se tarvitsee kilpirauhasen toimintaan. auttaa säätelemään aineenvaihduntaasi.
Kaikille vihanneksille korkeammat lämpötilat, pidemmät kypsennysajat ja suuremmat vesimäärät aiheuttavat enemmän ravintoaineiden menetystä. Vesiliukoiset vitamiinit (C ja monet B-vitamiinit) ovat epästabiilimpia ravintoaineita ruoanlaitossa, koska ne huuhtoutuvat vihanneksista keittoveteen. Vältä siis niiden liottamista veteen, käytä mahdollisimman vähän vettä ruoanlaitossa ja käytä muita kypsennysmenetelmiä, kuten höyrytystä tai paistamista. Lisäksi, jos sinulla on keittovettä jäljellä, käytä sitä keittoihin tai kastikkeisiin, koska se sisältää kaikki huuhtoutuneet ravintoaineet.
Author
Laura Brown, ravitsemus-, elintarvike- ja terveystieteiden vanhempi lehtori, Teesside-yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
