Kokonaiset ruoat, kuten käsittelemättömät hedelmät, vihannekset ja viljat, sisältävät tyypillisesti runsaasti kuitua. Tanja Ivanova / Moment Getty Imagesin kautta
Kuitu saattaa olla avain terveelliseen painonhallintaan – ja luonto pakkaa sen täydellisessä tasapainossa hiilihydraattien kanssa, kun syöt niitä kokonaisina. Ajattele käsittelemättömiä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraatit on tarkoitettu pakattavaksi luonnonmukaiset suhteet hiilihydraattien kokonaismäärästä kuiduksi. Itse asiassa tietyntyyppiset kuidut vaikuttavat kehoosi imee hiilihydraatteja ja kertoo soluille, kuinka ne käsitellään kun ne ovat imeytyneet.
Kuitu hidastaa sokerin imeytymistä suolistossa. Se myös ohjaa perusbiologiaa, josta viimeaikaiset menestyneet painonpudotuslääkkeet pitävät Wegovy ja Ozempic koskettaa, mutta luonnollisella tavalla. Sinun mikrobiomisi muuntaa kuidun signaaleiksi jotka stimuloivat suoliston hormoneja, jotka ovat näiden lääkkeiden luonnollisia muotoja. Nämä puolestaan säätelevät, kuinka nopeasti vatsasi tyhjenee, kuinka tiukasti vatsasi verensokeriarvot ovat hallittuja ja jopa kuinka nälkäisiä tunnet.
Ikään kuin käsittelemättömät hiilihydraatit tulevat luonnollisesti käärittyinä ja pakattuina omalla kehosi ohjekirjalla niiden sulattamiseksi.
Olen lääkäri tutkija ja gastroenterologi joka on viettänyt yli 20 vuotta opiskellessaan miten ruoka vaikuttaa suoliston mikrobiomiin ja aineenvaihduntaa. Tutkimus on selvä – kuidut ovat tärkeitä paitsi onnellisille suolen liikkeille, myös verensokerille, painolle ja yleiselle terveydelle.
Eri tyyppisillä hiilihydraateilla on erilaisia vaikutuksia kehoon.
Hiilihydraatteja ilman kääreitä
Valitettavasti useimmat amerikkalaiset saavat suurimman osan hiilihydraateistaan pois luonnollisista kuiduistaan. Nykyaikaiset prosessoidut jyvät, kuten valkoinen riisi ja valkoiset jauhot, sekä monet ultraprosessoidut ruoat, kuten sokeripitoiset aamiaismurot, pakatut välipalat ja mehut, ovat poistaneet nämä kuidut. Ne tulevat pohjimmiltaan pakkaamattomina ja ilman keholle annettuja ohjeita siitä, kuinka paljon sen pitäisi imeä ja miten sen tulee käsitellä niitä. Itse asiassa, vain 5 % amerikkalaisista syö suositeltu määrä hiilihydraatteja niin, että niiden luonnollinen pakkaus on ehjä. Ohjeet suosittelevat vähintään 25-30 grammaa kuitua päivässä ruoasta.
Ei ehkä ole yllättävää, että kuidun puute edistää diabetesta ja liikalihavuutta. Yllättävää on, että kuituväli todennäköisesti myös vaikuttaa sydänsairaus, varmasti syöpätyypit ja ehkä jopa Alzheimerin tauti.
Eräs suosittu tapa lieventää joitain vähäkuituisen ja runsaasti puhdistettujen hiilihydraattien aiheuttamia terveyshaittoja on ollut rajoittaa hiilihydraattien saantia. Tällaisia lähestymistapoja ovat vähähiilihydraattiset, keto-, paleo- ja Atkinsin ruokavaliot. Jokainen ruokavalio on muunnelma samanlaisesta teemasta hiilihydraattien rajoittamisesta vaihteleviin määriin eri tavoin.
Joidenkin näistä ruokavalioista on tieteellistä tukea. Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien rajoittaminen aiheuttaa ketoosia, biologinen prosessi, joka vapauttaa energiaa rasvavarannoista nälänhädän ja pitkäaikaisen harjoituksen aikana. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös auttaa ihmisiä laihduttamaan ja johtaa parannuksiin verenpaineessa ja tulehduksissa.
Joillakin ketoruokavalioilla voi kuitenkin olla kielteisiä vaikutuksia suolen terveys. Ei myöskään tiedetä, miten ne voivat vaikuttaa sydämen terveys, jotkin syövän muodot ja muut olosuhteet pitkällä aikavälillä.
Vielä hämmentävämpää on, että tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat runsaasti kasviperäisiä hiilihydraatteja, kuten Välimeren ruokavaliota, johtavat pisin ja terveellisin elämä. Kuinka tämä voidaan sovittaa yhteen tutkimusten kanssa, jotka viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat edistää aineenvaihdunnan terveyttä?
Onko hiilihydraatti hiilihydraatti?
Vastaus saattaa liittyä hiilihydraattityyppejä joita tutkimukset arvioivat. Yksinkertaisten sokereiden ja puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen voi parantaa tiettyjä aineenvaihdunnan terveyteen liittyviä näkökohtia, koska nämä ovat joitain helpoimmin sulavista ja imeytyvistä kaloreista. Mutta kestävämpi ja kattavampi tapa parantaa terveyttä voi olla nostamalla prosenttiosuutta prosessoimattomia, monimutkaisempia ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka tulevat luonnollisissa pakkauksissaan ja ohjeissaan ehjinä – niitä, joissa on kuitua.
Näitä luonnollisia hiilihydraatteja löytyy täysjyväviljasta, papuista, pähkinöistä, siemenistä, hedelmistä ja vihanneksista. Niitä tulee hiilihydraattien kokonaismäärän suhteessa kuituihin ylittävät harvoin 10-1 ja ovat usein 5-1 tai pienempiä. Enimmäkseen kokonaisten ruokien syöminen on yksinkertainen tapa varmistaa, että käytät laadukkaita hiilihydraatteja oikeissa suhteissa.
Mutta kukapa ei haluaisi ison kulhoon pastaa tai kakkua jäätelön kera silloin tällöin? Keskittyminen pakattuihin prosessoituihin elintarvikkeisiin, joissa hiilihydraattien ja kuitujen suhde on vähintään 10:1 tai mieluiten 5:1, voi auttaa sinua tekemään parhaat valinnat, kun valitset enemmän jalostettuja elintarvikkeita kaupasta. Katso ravitsemustietomerkintää ja jaa yksinkertaisesti hiilihydraattien kokonaismäärä ravintokuiduilla.
Kun olet ulkona syömässä tai juhlimassa jonkun syntymäpäivää, harkitse kuitulisän ottamista aterian yhteydessä. Eräässä pilottitutkimuksessa havaittiin, että a kuitusekoitusta sisältävä lisäravinne laski verensokeripiikkiä – veren glukoosipitoisuuden nousua, joka jos liian korkea voi vahingoittaa kehoa ajan myötä – aterian jälkeen terveillä henkilöillä noin 30 %.
Kuuntele kehoasi
Vaikka lähes kaikki kuidut ovat yleensä hyödyllisiä useimpien ihmisten terveydelle, kaikki kuidut eivät vaikuta vartaloa samalla tavalla. Kuluttaa a valikoima eri tyyppejä kuitu yleensä auttaa varmistamaan a monipuolinen mikrobiome, joka liittyy suolistoon ja yleiseen terveyteen.
Mutta tietyt sairaudet voivat estää tietyntyyppisten kuitujen kulutuksen. Esimerkiksi jotkut ihmiset voivat olla erityisen herkkiä jollekin kuituluokka nimeltä FODMAPS – fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit – jotka fermentoituvat helpommin suolen yläosassa ja voivat edistää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, kuten turvotusta ja ripulia. Korkea-FODMAP-ruoat sisältää monia prosessoituja elintarvikkeita, jotka sisältävät inuliinia, valkosipulijauhetta ja sipulijauhetta, sekä kokonaisia elintarvikkeita, mukaan lukien sipuliperheeseen kuuluvat, maitotuotteet, jotkut hedelmät ja vihannekset.
Kuuntele, kuinka kehosi reagoi erilaisiin kuitupitoisiin ruokiin. Aloita alhaalta ja jatka hitaasti, kun otat uudelleen käyttöön ruokia, kuten papuja, siemeniä, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. Jos sinulla on vaikeuksia lisätä kuidun saantia, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Tällaisia työkaluja Online-laskin Olen luonut voi myös auttaa sinua löytämään korkealaatuisimpia ruokia, joissa on terveellisiä kuituja ja muita ravintoaineita. Se voi myös näyttää sinulle, kuinka paljon kuitua pitäisi lisätä sokeripitoisiin ruokiin terveellisten suhteiden saavuttamiseksi.
En hyväksyisi makeisten syömistä jatkuvasti, mutta kuten kolme tytärtäni muistuttaa minua, on tärkeää nauttia välillä. Ja kun teet niin, harkitse hiilihydraattien laittamista takaisin kuitukääreisiinsä. Luonnon suunnittelua on vaikea parantaa.
Author
Christopher Damman, gastroenterologian apulaisprofessori, lääketieteen korkeakoulu, Washingtonin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
