Lehtivihreät ovat loistava tapa parantaa terveyttäsi, koska niissä on monia tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ravitsemusasiantuntijana suosittelen lämpimästi seuraavien salaatinlehtien lisäämistä ruokavalioosi.
Pinaatti
Pinaattia on helppo saada ympäri vuoden, ja se on täynnä rautaa, kalsiumia, kaliumia ja B6-, C- ja K-vitamiinia. Se on myös hyvä antioksidanttien lähde, joka voi vähentää monien sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, riskiä.
Se on parasta syödä kypsentämättömänä osana salaattia, koska ruoanlaitto pyrkii tuhoamaan lehtien luonnossa esiintyvät polyfenolit ja flavanolit. Varma polyfenoleja ja flavonoideja voi vähentää mahdollisuutta sairastua tiettyihin syöpiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja hermostoa rappeutuviin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin.
Linna
Lehtikaalilla on ainutlaatuinen maku, joka voi vaihdella jonkin verran sen lajikkeen ja valmistustavan mukaan. Jos pystyt käsittelemään kitkerää makua, lehtikaali on täynnä tärkeitä hivenaineita, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä. Se on myös a hyvä vitamiinin lähdemukaan lukien A-, B-, E-, C- ja K-vitamiinit.
Vältä lehtikaalin valkaisua ja keittämistä, koska se voi vähentää sen määrää vesiliukoisia kivennäisaineita, vitamiineja ja fytokemikaaleja lehdissä. Lehtikaalia voidaan syödä keittämättömänä salaateissa.
Kuppi keittämätöntä kaalia (21g) on vain yhdeksän kaloria.
Swiss chard
Sveitsin mangoldia on saatavana useissa väreissä. hlphoto/Shutterstock
Kolmas valintani on Swiss chard, joka on hieman makean makuinen ja sisältää hyviä määriä A- ja C-vitamiinit. Pienikin määrä sveitsiläistä mangoldia (noin 175 grammaa) voi täyttää päivittäisen K-vitamiinitarpeesi – mikä on tärkeää veren hyytymiselle ja terveille luille.
Mangoldissa, jota on saatavana useissa eri väreissä, on myös tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, kuparia, kaliumia ja kalsiumia.
Collard vihreät
Kaulusvihreät ovat hyvä lähde luteiinia, mikä on tärkeää silmien terveydelle. Ne ovat täynnä A- ja C-vitamiinia sekä kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa, sinkkiä, kuparia ja seleeniäja ovat hyvä kuidun lähde. Kuten pinaattia, voit saada tätä ympäri vuoden.
Raketti
Jos kaipaat lehtivihreää, jossa on raikas, kirpeä, hieman kitkerä ja pippurinen maku, harkitse rucolan lisäämistä lautaselle. Ihmiset ovat syöneet sitä ainakin siitä lähtien Rooman ajat, ja se on suosittu pizzan täyte.
Raketti, joka tunnetaan myös nimellä rucola ja eruca, on täynnä nitraatteja – mikä tutkimusten mukaan voi parantaa suorituskykyä urheilussa. Rocket on myös runsaasti K- ja C-vitamiinit sekä kalsium ja polyfenolit.
Romaine-salaatti
Rapea ja miedon makuinen rooma-salaatti on täynnä ravinnepitoisia herkkuja. Se on hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien A-, K-, C-vitamiinit ja folaatti (B-vitamiini, joka on erityisen tärkeä raskauden aikana). Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä yleisen terveyden ylläpitämiselle ja terveen immuunijärjestelmän tukemiselle.
Romaine, joka tunnetaan myös nimellä cos-salaatti, on myös kuidun lähde, jonka tiedetään vähentää riskiäsi sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, tyypin 2 diabetekseen ja suolistosyöpään.
Vesikrassi
Jos pidät hieman mausteisuudesta ja haluat sisällyttää aterioosi lehtivihreää, jolla on selkeä maku, vesikrassi on loistava valinta. Se ei vain lisää makua, vaan tarjoaa myös rikkaan lähteen A- ja C-vitamiinit sekä antioksidantit. Tutkimukset viittaavat siihen, että vesikrassi voi olla a terapeuttinen aine suusyöpään.
Bok choy
Jos etsit lehtivihreää, jolla on lempeä maku ja tyydyttävä rakenne, bok choy on loistava valinta. Tätä kiinalaisen valkokaalilajiketta voidaan käyttää paistinpannuissa, keitoissa, salaateissa tai yksinkertaisesti kuullotettuna lisukkeena.
Se on runsaasti kuitua sekä erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Tämä lehtivihreä voi auttaa ylläpitämään luuston terveyttä, immuniteettia, näköä, sydämen terveyttä, verenpainetta ja mahdollisesti tiettyjen syöpien ehkäisyä.
Pidän mieluummin tasapainoisesta ruokavaliosta, ja näiden lehtivihanneksien lisääminen voi auttaa minua pysymään terveenä, parantamaan vastustuskykyäni ja vähentämään erilaisten kroonisten sairauksien riskiä. Ne ovat myös vähän kaloreita, joten ne ovat hyvä valinta niille, jotka haluavat hallita painoaan. Joten nauti niistä salaateissa, smoothieissa, keitoissa tai lisukkeena suosikkiruokiesi kanssa.
Swrajit Sarkar, ravitsemusalan lehtori, City, Lontoon yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
