Puolet osallistujista pyydettiin syömään enemmän vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä, oliiviöljyä ja kalaa - ja vähemmän punaista lihaa ja meijerituotteita. varastot / Luukut
Kuten maailman väestömme on ennustetaan elää pidempään kuin koskaan ennen, on tärkeää, että löydämme tapoja auttaa ihmisiä elämään terveemmin pidempään. Käyttää ja ruokavalio usein mainitaan parhaana tapana ylläpitää hyvää terveyttä myös hämärävuoteemme. Mutta viime aikoina tutkimus on myös alkanut tarkastella roolia, jota suolistomme - erityisesti mikrobiomimme - pelaa ikäryhmässämme.
Uusimmassa tutkimuksessamme on todettu, että syöminen Välimeren ruokavalio aiheuttaa mikrobiomimuutoksia, jotka liittyvät kognitiivisen toiminnan ja muistin, immuniteetin ja luun lujuuden paranemiseen.
- suoliston mikrobiome on monimutkainen triljoonien mikrobien yhteisö, joka elää puoliksi pysyvästi suolistossa. Nämä mikrobit ovat kehittyneet yhdessä ihmisten ja muiden eläinten kanssa hajottaakseen ravinnon ainesosia, kuten inuliini, arabinoksylaanissa ja kestävä tärkkelys, jota henkilö ei pysty sulattamaan. He myös auttaa estämään sairauksia aiheuttavia bakteereja kasvaa.
Suolen mikrobiome on kuitenkin erittäin herkkä, ja monet asiat, kuten ruokavalio, käyttämäsi lääkkeet, genetiikka ja jopa sellaiset sairaudet kuin tulehduksellinen suolistosairaus ja ärtyvän suolen oireyhtymä, voivat kaikki muuttaa suoliston mikrobiotayhteisöä. Suolen mikrobiotalla on niin suuri rooli kehossamme, se liittyy jopa käyttäytymisen muutoksiin, mukaan lukien ahdistusta ja masennusta. Mutta kuten muidenkin mikrobiomeihin liittyvien sairauksien, kuten Tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus, muutokset mikrobiomissa ovat vain osa asiaa - ihmisen genetiikka ja huono elämäntapa ovat tärkeitä tekijöitä.
Koska päivittäisillä ruokavalioillamme on niin suuri vaikutus suoliston mikrobiomiin, tiimimme oli utelias näkemään, voidaanko sitä käyttää terveellisen ikääntymisen edistämiseen. Tarkastelimme yhteensä 612 65–79-vuotiasta ihmistä Isosta-Britanniasta, Ranskasta, Alankomaista, Italiasta ja Puolasta. Pyysimme puolta heistä vaihtamaan normaalin ruokavalion a Välimeren ruokavalio koko vuoden ajan. Syötiin enemmän vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä, oliiviöljyä ja kalaa sekä syötettiin vähemmän punaista lihaa, maitotuotteita ja tyydyttyneitä rasvoja. Toinen puolet osallistujista pysyi tavanomaisessa ruokavaliossaan.
Välimerellinen mikrobiome
Aluksi havaitsimme, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli parempi kognitiivinen toiminta ja muisti, vähemmän tulehduksia ja parempi luun lujuus. Halusimme kuitenkin tietää, oliko mikrobiomi mukana näissä muutoksissa.
Mielenkiintoista, mutta ei yllättävää, ihmisen perustason mikrobiomeet (niiden mikrobien lajit ja lukumäärä ja lukumäärä, jotka he olivat eläneet suolistossaan ennen tutkimuksen aloittamista) vaihtelivat maittain. Tämä perustason mikrobiome on todennäköisesti heijastus ruokavaliosta, jota he yleensä söivät, asuinpaikkansa rinnalla. Havaitsimme, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla osallistujilla oli pieni, mutta merkityksetön muutos mikrobiomien monimuotoisuudessa - tarkoittaen, että läsnä olevien lajien lukumäärä ja monimuotoisuus kasvoi vain vähän.
Kun verrattiin kuinka tiukasti ihminen noudatti ruokavaliota perustason mikrobiomitietoihinsa ja heidän mikrobiomiaansa ruokavalion seuraamisen jälkeen, pystyimme kuitenkin tunnistamaan kaksi erilaista suolimikrobiryhmää: ruokavaliopositiiviset mikrobit, jotka lisääntyivät Välimeren ruokavaliossa, ja ruokavalio- negatiiviset mikrobit, joiden määrä väheni ruokavalion seuraamisen aikana.
Ruokavalion positiiviset mikrobit ovat mikrobia, jotka kukoistivat Välimeren ruokavaliossa. Ruokavalionegatiiviset mikrobit joko eivät pystyneet metaboloimaan ruokavaliota tai he eivät pystyneet kilpailemaan ruokavaliopositiivisten mikrobien kanssa. Nämä ruokavaliopositiiviset mikrobit yhdistettiin vähemmän hauraisiin ja tulehduksiin kehossa sekä korkeampaan kognitiiviseen toimintaan. Ravintonegatiivisten mikrobien menettämiseen liittyi myös samoja terveysparannuksia.
Välimeren ruokavaliota noudattaneiden ihmisten suolet olivat enemmän terveitä. Alpha Tauri 3D-grafiikka / Shutterstock
Kun vertailimme näiden mikrobien määrän muutoksia hoitoryhmässä (Välimeren ruokavaliossa olevat) ja kontrolliryhmässä (normaalia ruokavaliota noudattavat), huomasimme, että tiukasti Välimeren ruokavaliota noudattaneet ihmiset lisäsivät näitä ruokavaliopositiivisia mikrobit. Vaikka muutokset olivat pieniä, nämä havainnot olivat johdonmukaisia kaikissa viidessä maassa - ja pienet muutokset yhdessä vuodessa voivat antaa suuria vaikutuksia pitkällä aikavälillä.
Monet osallistujista olivat myös esivaurioituneita (tarkoittivat heidän luun lujuus ja tiheys alkaisivat laskea) tutkimuksen alussa. Huomasimme, että ryhmä, joka noudatti säännöllistä ruokavaliota, tuli heikkoksi yhden vuoden tutkimuksen aikana. Välimeren ruokavaliota noudattaneet ihmiset olivat kuitenkin vähemmän heikkoja.
Yhteys haurauden, tulehduksen ja kognitiivisen toiminnan välillä mikrobiomin muutoksiin oli vahvempi kuin yhteys näiden toimenpiteiden ja ruokavalion muutosten välillä. Tämä viittaa siihen, että ruokavalio ei yksinään ollut riittävä parantamaan näitä kolmea markkeria. Pikemminkin myös mikrobiomin piti muuttua - ja ruokavalio aiheutti nämä muutokset mikrobiomille.
Tämän tyyppiset tutkimukset ovat haastavia ja kalliita, ja mikrobiomien aineistoa on usein vaikea analysoida, koska tutkittavissa on paljon enemmän pisteitä kuin tutkimuksessa on ihmisiä. Tuloksemme täällä olivat mahdollisia suurten ryhmäkokojen ja intervention keston takia.
Tunnustamme kuitenkin, että Välimeren alueen ruokavalion noudattaminen ei välttämättä ole mahdollista kaikille, jotka alkavat ajatella ikääntymistä, yleensä noin 50-vuotiaita. Tulevien tutkimusten on keskityttävä siihen, mitkä Välimeren ruokavalion keskeiset aineosat olivat vastuussa näistä positiivisista mikrobiomimuutoksista. . Mutta sillä välin on selvää, että mitä enemmän voit pitää kiinni Välimeren ruokavaliosta, sitä korkeammat terveelliseen ikääntymiseen liittyvät hyvät bakteerit ovat.
kirjailijasta
Paul O'Toole, mikrobigenomin professori, Mikrobiologian korkeakoulu ja APC: n Mikrobiome-instituutti, University College Cork
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta
"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"
Kirjailija: Dan Buettner
Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"
Kirjailija: Anthony William
Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"
Alona Pulde ja Matthew Lederman
Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"
Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig
Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.
