Tarvitsemmeko todella sitä trenaation jälkeistä ravistelua? Syda Productions / Shutterstock
Kun vain kehonrakentajat ovat käyttäneet niitä, yhä useammat ihmiset käyttävät urheilulisäosia säännöllisenä osana terveyttä ja kuntoa - ja teollisuus kukoistaa maailmanlaajuisesti. Valkuaisaineita, jauheita, baareja ja pillereitä markkinoidaan keskimääräiselle kuntosalin kävijälle välttämättömänä osana sopeutumista. Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin jopa, että yli puolet kuntosalin kävijöistä käytti säännöllisesti proteiinilisää osana heidän koulutuksensa. Mutta vaikka proteiini on välttämätön ravintoaine, josta emme voi elää, nämä lisäravinteet eivät ehkä ole tarpeellisia, koska uskomme saavani.
Proteiini on välttämätön ravintoaine, josta emme voi elää ilman. Jokainen kehomme solu sisältää proteiinia. Käytämme sitä kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen energianlähteenä sekä hormonien ja entsyymien valmistukseen. Mutta ihmiset voivat myös käyttää proteiinia - usein lisäravinteiden muoto - auttaa lihaksen kasvattamisessa, laihdutuksessa ja optimoida harjoitteluaan parantamalla suorituskykyä ja palautumista. Lisäproteiinien kuluttamisen on jopa osoitettu lisätä lihaksen kehitystä ja voimaa kun kulutetaan osana harjoitteluohjelmaa.
Kuinka paljon proteiinia syödä, milloin sitä syödä ja pitäisikö meidän täydentää sitä (esimerkiksi juomalla proteiini-ravisteita), tutkijat ovat keskustelleet jo vuosia. Nykyinen yksimielisyys osoittaa, että intensiiviseen harjoitteluun osallistuvien ihmisten tarpeita kohti tavoitteista riippuen on normaalia hieman suurempi tarve.
Mutta kaikkien ei tarvitse kuluttaa runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota. Noin 70 kg painavalle henkilölle tarvitsisi noin 56 g proteiinia (noin 0.8 g proteiinia kilogrammaa kohti) päivässä. Mutta ihmisille, jotka haluavat parantaa kuntoa ja terveyttä, rakentaa lihaksia ja palautua nopeammin harjoituksen jälkeen, asiantuntijat suosittelevat nauttimista välillä 1.4 g ja 2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä. Tämä on suunnilleen noin 98-140 g proteiinia 70kg henkilölle. Tämä auttaa korjaamaan harjoittelun aikana vaurioituneita kudoksia ja parantamaan palautumista.
Painojen nostaminen ja proteiinien kulutus stimuloi prosessia, joka tunnetaan nimellä “lihasproteiinien synteesi”. Tämä on luonnossa esiintyvä prosessi, jossa tuotetaan uutta lihasta korjaamaan harjoittelun aikana vaurioituneet. Lihasproteiinisynteesin vaikutusten uskotaan paranevan, jos proteiinia kulutetaan ennen tai jälkeen koulutuksen. Nykyään proteiinin ravistelujen juominen liikunnan jälkeen on tullut yleistä, mutta onko niiden käyttäminen todella välttämätöntä?
Lihas täysi vaikutus
Se, kuinka paljon proteiinia meidän pitäisi kuluttaa yhdessä annoksessa, on tutkijoiden keskustelun aihe. Useimmat uskovat, että noin 20-25 g proteiinia (vastaa yhtä kauhaa useimmista proteiinijauheista tai löytyy 100 g: sta vähärasvaista kananrintaa) on optimaalinen määrä lihasproteiinien synteesin maksimoimiseksi. Kaikkien tätä suurempaa ajatellaan olevan käytetään energiaan tai erittyy virtsaan.
Pistettä, johon lihasteiden proteiinien maksimaalinen synteesi on saavutettu lihaksissamme, on kutsuttu ”lihas täysi vaikutus”. Ajatuksena on, että lihasproteiinien synteesi on koholla vain noin 90 - 120 minuuttia proteiinin nauttimisen jälkeen, ennen kuin se normalisoituu. Tämä on huolimatta aminohappojen jatkuvasta saatavuudesta veressä, stimuloimalla lihasproteiinien synteesiä edelleen.
Tämä on johtanut siihen, että jotkut ihmiset ovat ehdottaneet rajallista määrää proteiinia, jota lihakset voivat käyttää yhdessä istunnossa, ja että meidän pitäisi antaa veren aminohappotasojen palata perustasolle ennen seuraavaa ateriaa. Tämä havainto tuli heraproteiinia tutkivasta tutkimuksesta. Heraproteiini on ainutlaatuinen siinä mielessä, että sen aminohappotasot ilmestyvät ja huippua veressä nopeasti ja vain lyhyen ajan kuluttua nieleminen. Heraa pidetään ”nopeasti vaikuttavana” proteiinina.
Mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että maitoproteiini (joka sisältää nopeasti ja hitaasti vaikuttavia proteiineja) aiheuttaa jatkuvaa lihasproteiinisynteesiä johtuen aminohappojen hitaampi vapautuminen. Tämä asettaa kyseenalaiseksi lyhyen aikavälin lihaksen täydellisen hypoteesin. Tämä saattaa tarkoittaa, että aikaisemmassa tutkimuksessa käsitelty lihasten täysi vaikutus saattaa olla vain heraproteiinin ominaisuus - ehkä sen kyvyn vuoksi imeytyä nopeasti. Ja vaikka aminohappojen hapettuminen (aminohappojen hajoaminen energiaa varten) kasvaa proteiinimäärien ollessa yli 20 g / ateria, tämä ei ole tilanne kaikille proteiinityypit.
Laiha kananrinta, kreikkalainen jogurtti, parsakaali ja pähkinät ovat kaikki proteiininlähteitä. Antonina Vlasova / Shutterstock
Joten yli 20 g proteiinin syöminen yhdessä istunnossa ei välttämättä ole tuhlaa - varsinkin jos sinä syödä kokonaisia ravintolähteitä ja älä juo vain heraproteiinin ravisteluita koko päivän. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että useimmille ihmisille on optimaalista kuluttaa 0.25 g proteiinia kilogrammaa kohti - tai 20–40 g / ateria - mikä on hiukan enemmän kuin tarvittava määrä lihasproteiinisynteesin stimuloimiseksi.
Mutta lihasten rakentaminen ei ole ainoa syy proteiinin kuluttamiseen. Proteiinilisäaineiden on myös osoitettu parantaa laihtuminen kun sitä käytetään osana kaloripohjaista ruokavaliota. Heraproteiini lisää hormonien vapautumista vähentää ruokahalua ja lisää kylläisyyttä, joten sinusta tuntuu täydellisempi ja vähemmän todennäköistä välipalaa. Lisäys heralla auttaa myös säilyttämään lihakset painon aikana, joka auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa.
Tutkimukset ovat kuitenkin myös osoittaneet, että korkean proteiinin mukaiset ruokavaliot, joihin ei liity proteiinilisäaineiden käyttöä, olivat yhtä tehokas kuten tehneet - tarkoittaen proteiinilisäaineiden etuja saattaa olla vain, että ne ovat käteviä ja helppoja kuluttaa. Itse asiassa korkea proteiinipitoinen ruokavalio saattaa vain olla parempi laihtuminen yleisesti. Ja yllättäen, monet lihaksen lisäämistä koskevat suositukset näyttävät myös olevan järkeviä painonpudotuksessa - 1.2–1.6 g / kg päivässä ja 25–30 g proteiinia / ateria on tieteen tukemat suosituksetriippumatta siitä tuleeko proteiini kokonaisesta ruuasta tai lisäravinteesta.
Joten tarvitsemmeko todella proteiinilisäaineita sopivuuden ja ulkonäön löytämiseksi? No, luultavasti ei, kuten asiantuntijat suosittelevat meille kuluttaa kokonaisia ruokia missä vain mahdollista. Mutta jos proteiinilisä antaa sinun täyttää päivittäiset proteiinitarpeesi, niin se todennäköisesti ei satuta.
kirjailijasta
David Rogerson, urheiluravinnon ja voimien ja kuntoutuksen vanhempi luennoitsija, Sheffield Hallam University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
