Monet meistä makaavat sängyssä, kun saamme selkäkipuja. Mutta liikkuminen voi todella parantaa oireita. Shutterstock
Monien iloksi sisätilat ovat avanneet uudelleen. Ennen kuin nostamme käsipainot jälleen, meidän on kuitenkin oltava varovaisia. Pandemian aikana monet meistä ovat ollut istuva ja ne meistä, jotka työskentelevät kotona, ovat unohtaneet satunnaiset harjoitukset, kuten kävely rautatieasemalle.
Kun liikumme vähemmän, fyysinen kunto heikkenee, mikä voi lisätä loukkaantumisriskiä. Joten miten voimme palata kuntosalille turvallisesti?
Mitä on kunnostaminen?
Ihmiset ovat biomuovi. Se tarkoittaa, että vastaamme siihen, mitä teemme kehollamme. Yleensä kehomme reagoi liikuntaan positiivisesti: tulemme kunnostuneemmiksi ja vahvemmiksi, ja henkinen ja fyysinen terveytemme paranee. Kun lopetamme aktiivisuuden, fyysinen kunto heikkenee. Tätä kutsutaan "purkamiseksi".
Hoito voi tapahtua nopeasti. Jonkin verran opinnot osoittavat merkittävää laskua lihasmassa, fyysinen toiminta, voima, aerobinen kapasiteetti ja metabolinen toiminta vain 10 päivän käyttämättömyyden aikana.
Kun olemme toimettomia, kehomme sopeutuu liikunnan puutteeseen. Liiketoiminnan uudelleenkäynnistäminen voi aiheuttaa loukkaantumisen. Shutterstock
Mitkä ovat riskit?
Vaikka puhdistaminen voi olla nopeaa, kunnostus keho on hitaampi. Palattuaan kuntosalille saatamme tuntea lihaksemme olevan "tiukempia" ja hengitämme voimakkaammin. Saatamme myös tuntea, että nivelemme ovat jäykät tai että saavutamme kipukynnyksemme hyvissä ajoin ennen kuin olemme tottuneet. Nämä ovat kaikki normaaleja merkkejä, joiden pitäisi parantua muutaman harjoittelun tai useiden viikkojen jälkeen.
Mutta voimakkaisiin liikkeisiin osallistuminen tai kuormien lisääminen liian nopeasti voi olla loukkaantumisriski. Ihmiset saattavat olettaa voivansa hypätä takaisin pandemiaa edeltävään liikuntaan ottamatta huomioon kehonsa heikentynyttä kapasiteettia.
Tutkimus on löytynyt noviisi kuntoilijat ja ne, joilla on matalampi aktiivisuus ennen kuntosalipohjaisen harjoittelun aloittamista on todennäköisempää vahinkoa palattuaan kuntosalille. Näiden ihmisten yleisimmät sairaudet ovat selkäkipu tai polvikipu.
Helppo siihen
Tämän estämiseksi suositus on helpottaa takaisin harjoitusrutiiniin. Harkitse intensiteetin tai kuormituksen vähentämistä 70-80 prosenttiin pandemiaa edeltävistä ponnisteluistasi muutaman viikon ajan. Jos olet tottunut tekemään 50 kg: n penkkipunnerrus, harkitse aloittamista noin 35 kg: lla ja rakentamista vähitellen sieltä.
Varmista, että käytät tiettyä lämmittelyä harjoitteluun. Jos esimerkiksi teet vasikan korotuksia, lämmitä tekemällä ne ilman painoja ennen kuin siirryt haluamasi kuorman käyttämiseen.
Suosittelemme myös, että asetat realistisia tavoitteita, jotta kehosi voi sopeutua ja keskittyä terveellisten tapojen ja rutiinin palauttamiseen.
Kun helpotat liikuntaa, on viisasta tunnustaa kaikki elämässäsi tapahtuvat. Fyysisiin reaktioihimme liikuntaan vaikuttavat monet tekijät. Huono nukkuminen, stressi, ravitsemus, alkoholin saanti, liikunnan historia ja monet muut tekijät voivat vaikuttaa meidän kehon vaste ja riski vahinko.
Voit esimerkiksi alentaa odotuksiasi harjoittelusta, jos sinulla on viime aikoina ollut huono uni. Väsymys voi johtaa huonoon keskittymiseen ja liittyy a suurempi loukkaantumisriski. Hyvin nukkuminen on myös tärkeää toipumiselle liikunnan aiheuttama väsymys.
Sisäänkirjautuminen itsellesi ennen harjoittelua ja sen aikana antaa sinun tunnistaa, milloin voit mennä kovemmin tai peruuttaa. Ammattilaisurheilijat ja valmentajat käyttävät tätä periaatettaitsesäätely”Seuraamalla heidän tuntemustaan ja suorittaa päivänä. Sitten he voivat muokata liikunnan kuormitusta, intensiteettiä ja liikuntatyyppiä estääkseen liikaa.
Miksi olen niin kipeä?
Yleiset kivut on monia syitä, eivätkä ne aina johdu loukkaantumisista. Täydellinen lepo ei myöskään ole aina paras tapa hallita niitä. Tämä pätee erityisesti yleisiin ongelmiin, kuten selkäkipu.
Luulemme usein, että meidän pitäisi makaa sohvalla, jos meillä on kipeä selkä. Mutta se on usein turvallinen ja hyödyllinen Jatka toimintaa rajojesi sisällä, kun keho paranee. Jos tunnet kipua koko harjoituksen ajan tai sen jälkeen, tunnista useimmissa tapauksissa, kehosi paranee nopeasti ilman pysyviä ongelmia. On normaalia, että selkäkipu ja lihasjännitykset kestävät muutaman viikon ratkaisee.
Kuitenkin, jos kipusi pahenee muutamassa päivässä, on viisasta saada terveydenhuollon ammattilaisen tarkistamaan se.
Muista, että liikunnan edut ovat paljon suuremmat kuin mahdolliset riskit palatessasi kuntosalille. Innostuksesi on vain lievennettävä realistisella näkemyksellä nykyisestä tilastasi, ei muistista kyvystäsi kolme kuukautta sitten.
Jos et ole varma, miten lähestyä palata liikuntaan, voit puhua terveydenhuollon tarjoajalle. Useimmat yleislääkärit, fysioterapeutit ja liikuntafysiologit tarjoavat nyt puhelinkonsultointia. He voivat arvioida yksilölliset riskisi ja antaa sinulle erityisiä neuvoja parhaasta tavasta palata kuntosalille turvallisesti ja parantaa kuntoasi.
Tietoja Tekijät
Christopher Williams, apulaisprofessori, Newcastlen yliopisto ja ohjelmapäällikkö, Hunter New England Local Health District, Newcastlen yliopisto
Lauren Devine osallistunut artikkeliin.
Tätä artikkelia tukee Judith Neilson -instituutin journalismi ja ideat.
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
