"Jos teet istumattoman elämän, sinulla on sama sydän- ja verisuonitautien riski kuin ne, jotka tupakoivat päivittäin savukkeita." - Jim Rippe, entinen Yhdysvaltain olympiajoukkueen konsultti

Harjoituksen määrä, jonka teet säännöllisesti, on yksi tärkeimmistä vaikutuksista terveydentilaan ja kykyyn torjua tauteja. Säännöllinen liikunta parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, luu- ja lihasmassaa, keuhkojen kapasiteettia ja verenkiertoa, ruoansulatuskanavan toimintaa, vieroitus, immuniteettia, hermostoa ja stressin lievitystä, ja auttaa ehkäisemään ennenaikaista ikääntymistä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, säännöllinen liikunta auttaa kontrolloimaan painoa.

Millainen harjoitus on oikea laji?

Millainen harjoitus on oikea? Se vaihtelee henkilökohtaisesti, mutta yleisesti ottaen sinun on tehtävä keskivaikeaa sydän- tai verisuoni- tai aerobista liikuntaa kolmesta neljään kertaa viikossa.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on tultava kuntoilijaksi, itse asiassa kaukana siitä, koska liikaa liikuntaa verotetaan myös lisämunuaisia ​​ja edistetään edelleen insuliiniresistenssiä. Esimerkiksi maailman huippuurheilijat voivat olla erittäin sopivia, mutta usein heidän harjoittelunsa intensiteetti ja kesto ovat pitkällä aikavälillä vahingollisia heidän terveydelleen.

Joten mikä on kohtalainen harjoitus?

Kohtalainen liikunta viittaa sekä tehottomuuteen että kestoon. Esimerkiksi 25 – 40-minuutti kardiovaskulaarista liikuntaa intensiteetillä, joka saa sinut hengittämään voimakkaasti, mutta ei hätäilemään, on kohtalainen. Jos olet käyttökelvoton, se ei vie paljon liikaa tällä tasolla, mutta kun saat enemmän fyysistä sopivuutta, voit tehdä enemmän.

Sykemittarin käyttäminen voi olla erittäin hyödyllistä näyttää, kuinka paljon käytät itseäsi kun käytät. Yleisesti ottaen sinun pitäisi pyrkiä pitämään sydämesi pumppausnopeudella 75-prosenttiosuus maksimisykkeestäsi. Tämän määrittämiseksi vähennä ikäsi 220ista ja kerro 0.75. Esimerkiksi 50-ikäisen maksimi syke on 170, jolla on optimaalinen 127-harjoituskerroin.

Mitä kellonaikaa minun pitäisi käyttää?

Paras aika käyttää on pari tuntia syömisen jälkeen. Jos käytät aamulla ensimmäistä asiaa tyhjään vatsaan, varmista, että syömme banaanin 20-minuutteja etukäteen, ja varmista, että syöt myös jälkikäteen lihasten energiavarastojen täydentämiseksi.

Vältä harjoittaa myöhään illalla, varsinkin jos sinulla on unettomuus, koska tämä voi nostaa kortisolin tasoa yöllä, kun mieluiten niiden pitäisi olla alhaisimmillaan. Jos tämä on kuitenkin ainoa tilaisuutesi käyttää, varmista, että käytät varovasti kohtalaisesti estämään kortisolin nostamista liian kauan sen jälkeen.

Korisolin korotus yöllä voi häiritä unta ja kehon kykyä elpyä kaikilla tasoilla. Samasta syystä, jos voit harrastaa päivänvalossa, se on jopa parempi, koska täyden spektrin valolla on tärkeä rooli lisämunuaisten hormonien päivittäisen rytmin ylläpitämisessä.

Liikunta ja hapettava stressi

Vaikka liiallinen liikunta aiheuttaa ylimääräistä oksidatiivista stressiä, kohtalainen liikunta kannustaa kehoa tuottamaan enemmän antioksidantti-entsyymejä, niin että kohtalaisen liikunnan nettovaikutus on antioksidatiivinen. Antioksidantit vastustavat epävakaiden happimolekyylien tai "vapaiden radikaalien" vaikutuksia, jotka voivat vahingoittaa kehomme soluja. Tämä on toinen todiste, joka tukee kohtalaisen liikuntaa liian vähän tai liikaa.

Paras harjoitus, johon voit tehdä, sisältää tasapainon lämpenemisen ja laskemisen, venyttämisen, vastustuskyvyn ja kardiovaskulaarisen liikunnan välillä. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia neljää istunnossa - vaikka lämpeneminen on aina suositeltavaa - ja voit levittää ne viikon aikana.

Venyttely: Erinomainen lisämunuaisen stressiä vastaan

Venyttely harjoittaa vain yksinkertaista joustavuutta, mutta myös muita harjoitusmuotoja, kuten joogaa, tai chi, chi kungia ja Pilatesia. Venyttely auttaa keskittymään ja rentoutumaan mielessäsi, joten se on erinomainen tapa käyttää lisämunuaisen stressiä.

Sinun pitäisi pyrkiä venyttämään vähintään 5 minuuttia ennen sydän- tai verisuoni- tai resistenssityötä ja sen jälkeen. Jos teet joogaa, tai chia, Pilatesia tai muita vastaavia venytysharjoituksia, istunnon pitäisi kestää välillä 45 ja 90 minuuttia.

Kardiovaskulaariset tai aerobiset harjoitukset

Sydän- ja verisuoniharjoitus tunnetaan myös aerobisena harjoituksena. Se on sellainen jatkuva liikunta, joka saa sinut huffumaan ja paisumaan ja hikoilemaan. Se voi myös vapauttaa endorfiineja ja siten parantaa mielialaa. Se nostaa aineenvaihduntaa ja parantaa lihasten ja sydämen sävyä, mutta ei välttämättä lisää lihasmassaa. Mahdolliset lihasten äänenvaikutukset näkyvät koulutuksen alkuvuonna.

Esimerkkejä kardiovaskulaarisesta liikunnasta ovat pyöräily, juoksu, uinti, crosstraining, hiihtolatu, hiihto, rullaluistelu, aerobic tai urheilua.

Resistance Training, eli paino tai lihaskoulutus

Resistenssikoulutus, joka tunnetaan myös painon tai lihaskoulutuksena, pakottaa lihaksesi sopeutumaan heille asetettuihin haasteisiin ja sen seurauksena ne vahvistuvat.

Helpoin tapa tehdä vastustuskoulutusta on kuntosalilla, mutta voit tehdä joitakin harjoituksia kotona, kuten kyykkyjä, puristuksia ja situps - voit löytää hyödyllisiä video- tai DVD-kuntoharjoituksia. Kuitenkin, jos olet epävarma siitä, miten nämä harjoitukset tehdään oikein, kysy ensin paikalliselta kuntosaliltasi. Saat mahdollisimman paljon hyötyä vastustuskoulutuksesta aloittamalla ensin suurimmat lihasryhmät, kuten jalkojen lihakset, rintakehä ja selkä, ja siirry sitten pienempiin ryhmiin, kuten hauisleikkaukseen, tricepsiin ja deltoideihin.

Liikunta ja lisämunuaiset

Muistakaa käyttää lisämunuaisen tilasta huolimatta kohtalaisesti (ts. 75-prosenttiosuudella maksimisykkeestäsi) tai vastustuskoulutuksen kohdalla vain nostaa kukin paino tai tehdä jokainen harjoitus 12 15-kertaa. Älä työnnä itseäsi siihen pisteeseen, jossa sinusta tuntuu, ettet voi tehdä toista!

Varoitus: Jos olet ollut jonkin aikaa istumaton, kannattaa aina pyytää neuvoja kouluttajalta tai fysioterapeutilta ennen kuin aloitat. He pystyvät neuvoa sinulle fyysisen kuntoasi varten sopivasta harjoitussuunnitelmasta.

© 2004, 2012 Antony Haynes. Kaikki oikeudet pidätetään.
Painettu julkaisijan, Conari Pressin luvalla,
jälki Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Tämä artikkeli on mukautettu kirjan luvalla:

Insuliiniresistenssitekijä: Ravitsemusterapeutin suunnitelma X-oireyhtymän vaikutusten muuttamiseksi - Antony J. Haynes.

Insuliiniresistenssi, joka tunnetaan yleisesti nimellä X-oireyhtymä, vaikuttaa 1-ihmisen huikeaan 5iin. Sille on ominaista insuliinin ylituotanto ja se on monien vakavien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, tyypin II diabeteksen, lihavuuden, korkean verenpaineen ja syvän laskimotromboosin, taustalla. Insuliiniresistenssitekijä tarjoaa ainutlaatuisen ravitsemussuunnitelman insuliiniresistenssin vaikutusten palauttamiseksi ravinnon, liikunnan ja ravintolisien avulla.

Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja tai tilata tämän kirjan.

kirjailijasta

Antony J. Haynes on yksi kokeneimmista ja osaavimmista ravitsemusasiantuntijoista Isossa-Britanniassa. Hän on Lontoon Harley Streetin arvostetun ravitsemusklinikan johtaja ja opettanut Advanced Nutrition -kursseja ja työpajoja kymmenen viime vuoden ajan. Hän on kirjoittanut Ruoka-intoleranssi Raamattu. Lisätietoja hänestä ja insuliiniresistenssistä osoitteessa www.insulinfactor.co.uk