Anna itsekontrollinne vauhtia. Kuva: Wikimedia. CC BY 2.0

Monet meistä ovat jo päättäneet, että asiat ovat tänä vuonna toisin. Syömme paremmin, liikumme enemmän, säästämme enemmän rahaa tai ryhdymme vihdoin purkamaan kaappeja.

Mutta helmikuussa rullaa, useimmat meistä - ehkä jopa 80 prosenttia Uudenvuoden päätöslauselmia tekevät amerikkalaiset ovat jo luopuneet.

Miksi itsekontrollimme lyö, niin usein jätämme meidät palaamaan vanhaan tapaan? Vastaus tähän kysymykseen on seurauksia, jotka ulottuvat myös meidän vyötärön ja pankkitaseiden ulkopuolelle.

Psykologit ja taloustieteilijät ovat perinteisesti joutuneet kahteen näennäisesti ristiriitaiselle leirille siitä, miten itseohjaus toimii. Mutta kollegojeni ja minun viime aikoina tekemä tutkimus viittaa siihen molemmat puolet omavalvonnasta voivat olla molemmat pelattavissa jokaisessa meistä.

Itsevalvonta: akku tai lumipallo?

Tunnettu sarja kokeita Stanfordin yliopistossa 1960s ja '70s pyysivät lapsia valitsemaan yhden vaahtokarkkeja heti tai odottamaan muutaman minuutin ja saamaan kaksi vaahtokarkkia. Tutkijat totesivat, että lapset, jotka odottivat kärsivällisesti, kykenee vastustamaan syömistä, että ensimmäinen vaahtokarkki, vaikka kukaan muu ei ollut ympärillä, oli taipumus tehdä paremmin koko elämän SAT-pisteiden ja koulutustason, työllisyyden, terveydenhuollon ja muiden merkittävien menestystoimenpiteiden kannalta.

Niille lapsille omavalvonta - ei kuinka älykäs, varakas tai koulutettu heidän perheilleen tai muu tunnistettu tekijä - oli tärkein tekijä niiden myöhemmässä menestyksessä. Toisin sanoen kyky viivyttää tyydytystä auttaa lähes kaikilla elämän osa-alueilla.

Mutta tutkijoilla on ollut vaikeuksia naulata alas, missä itsehallinto tulee ja miten se toimii. Vuosikymmenten aikana lyhyen aikavälin päätöksenteon itsekontrollitutkimukset ovat johtaneet kahteen selkeään, mutta näennäisesti ristiriitaisiin tuloksiin.

Eräs malli ehdotti, että itsekontrollointi on a rajallinen resurssi, joka voi tulla loppuun jos nojautat sitä liian voimakkaasti, kuten akku, joka menettää latauksensa ajan kuluessa. Joku, joka vastustaa haluaa syödä aamupalaa, voi esimerkiksi antaa evästeen kiusaukseen myöhemmin iltapäivällä. Jokainen pieni osoitus itsekontrollista koko päivän päättyy rajallisten varausten uuvuttamiseen.

Vaihtoehtoinen malli ehdotti sitä itsekontrollin avulla voit rakentaa taitoa. Donutin syöminen voi lisätä motivaatiota ja luottamusta pysyä terveen ruokavalion kaltaisessa lumipallossa, joka kasvaa, kun se rakentaa vauhtia alaspäin.

Niin on itsekontrollia, joka loppuu, kun se on ylikuormitettu? Tai onko sinulla jotain parempaa, mitä enemmän käytät? Keskustelu jatkui, koska eri tutkimusryhmät tutkivat kysymystä eri tavoin - ja esittivät ristiriitaisia ​​todisteita siitä, mikä malli parhaiten selittää itsehallinnan sisäistä toimintaa.

Biometristen tietojen avulla kerrotaan koko tarina

Osa ongelmasta on ollut se, miten vaikeaa on käyttäytymistutkimuksen tekeminen. Perinteisissä menetelmissä oletetaan, että koehenkilöt ymmärtävät täysin kysymyksensä ja antavat rehellisiä vastauksia. Valitettavasti tutkijoilla ei ollut käytännöllistä tapaa tietää, onko näin tapahtunut vai onko he todella mitanneet, mitä he aikovat.

Mutta täällä kansakunnan suurin biometrinen laboratorio, minun Texas A & M -kollegat ja minä selvitti uuden tavan tutkia kysymystä, joka ei perustunut juuri siihen, mitä vapaaehtoiset raportoivat meille.

Suunnittelimme kaksiosaisen kokeilun. Ensinnäkin pyysimme aiheita keskittymään punaiseen härkä-silmään tietokoneen näytön alaosassa joko kuuden tai 30-minuutin ajan. Tämä tehtävä edellyttää, että vapaaehtoiset käyttävät itsehillintää - on houkuttelevaa katsella pois tylsää, muuttumatonta bulls-silmää animoituun videoon, joka toistaa muualla näytössä.

Sitten kohteet osallistuivat toiseen laboratoriotehtävään, jonka tarkoituksena oli mitata impulsiivista ostamista: he voisivat säästää todellista Yhdysvaltain dollarin 5-käteisrahaa tai ostaa useita kotitaloustavaroita paikan päällä, joita he eivät olleet halunneet hankkia. Tehtävä on analoginen myymälään menemiseen ja tuotteiden ostamiseen, joita ei ole luettelossasi. Ajatuksena on, että itsesääntely auttaa yksilöitä hallitsemaan näissä impulssiostoksissa.

Innovaatiomme oli, että meidän ei tarvinnut olettaa, että ihmiset noudattavat täysin videon katselutehtävää - pystyimme todella mittaamaan sitä fysiologisten vastaustensa avulla. Seuraten silmäliikkeitä, voisimme määrätä erittäin tarkasti, kun osallistujat tarttivat tuijottamaan härkä-silmää - eli kun heidän itsekontrollinsa pitivät heitä tehtävässä. Mittaamme myös kasvojen ilmentymistä ja aivotoimintaa selkeämmän käsityksen saamiseksi siitä, mitä kunkin aiheen kanssa tapahtui.

Periaatteessa huomasimme sen itsekontrollikeskustelun molemmat osapuolet olivat oikeassa.

Jonkin aikaa useimmat ihmiset voisivat keskittyä tylsään härän silmään. Mutta he osuivat väsymyspisteeseen. Tämän jälkeen, jos aiheet ripustettiin sinne ja pysyivät yhä kiinni tehtävässä, he päätyivät uuvuttamaan itsekontrollin "akkua". Näimme tämän tarkastelemalla, kuinka monta impulssia he ostivat tutkimuksen toisella puoliskolla. Jos he olisivat työntäneet edellisen tehtävän väsymiskynnyksen ohi, ne osoittivat vähemmän itsekontrollia ja päättivät tehdä enemmän impulsiivisia ostoksia. Tämä kuvio näytettiin sekä kokeilussa "ostaessaan" että myös aivoissa: prefrontaalinen aivokuori osoitti malleja, jotka viittaavat impulssiostokäyttäytymiseen.

Toisaalta toisistaan ​​poikkeavat henkilöt, jotka löysivät väsymiskynnyksen, olivat erilaiset. He pysyivät itsekontrollin "lumipallon" vaiheessa - he harjoittivat taitoa vähän, mutta eivät liioittaneet sitä loppuun asti. Seuraavassa tehtävässä heidän aivonsa eivät esittäneet tyypillisiä impulssia ostavia aktiivisuusmalleja. Itsekontrollin harjoittaminen bull's-eye-tehtävässä, mutta ei sitä ylittämättä, johti enemmän itsekontrollia toisessa tehtävässämme. Nämä aiheet kontrolloivat paremmin impulssiostoksia kuin toisella ryhmällä henkilöitä, joilla ei ollut alkuperäistä bull-eye-katsojaa, joka osoittautui kääntämään itsekontrollia.

Tutkimuksemme osoittaa, että itsekontrollilla on sekä lumipallon että akun ominaisuudet: Itsesääntelyn näyttäminen helpottaa sen tekemistä uudelleen lyhyessä ajassa myöhemmin, mutta ylirasvatus aluksi tekee meille todennäköisemmin luopumaan kokonaan.

Miten tehdä se viime helmikuun 1

Uusi ymmärrys itsesääntelystä antaa opetuksia näiden uudenvuoden päätöslauselmien noudattamisesta.

Ensinnäkin, muista, että hidas ja tasainen on paras. Jos haluat saada kunnon, aloita kävellen lohkon ympärillä, älä vie viisi mailia. Saavuta tarpeeksi pysyä motivoituneina, mutta älä liioittele sitä turhautumisen kannalta. Älä polttaa itsesäätimen akkua.

Toiseksi muistakaa se pienet itsekontrollit vaikuttavat ajan myötä. Kaikkien hiilihydraattien tai sokerin leikkaamisen sijasta ruokavaliosta kannattaa harkita vain yhden leivän tai yhden sooda-annoksen luopumista päivässä. Ajan myötä vähemmän kaloreita päivässä aiheuttaa asteittaisen laihtumisen.

Ja lopuksi, ymmärrä, että pienet itsekontrollit yhdellä alueella parantavat omavalvontaa muilla alueilla. Esimerkiksi vetovoiman saaminen terveellisemmällä ruokavaliosta lisää luottamusta ja motivaatiota toisen tavoitteen saavuttamiseksi. Kun itsekontrollinen lumipallo saa jonkin verran vauhtia, saat paremmin ja paremmin kiinni tavoitteistasi.

Sopivampi metafora uudelle ymmärrykselle itsekontrollista on, että se on kuin lihas. Voit liioitella sitä ja tyhjentää sen, jos ylitätte itsesi valmiuksien ulkopuolella. Mutta johdonmukaisella koulutuksella se voi saada vahvempaa ja vahvempaa.

Author

Marco A. Palma, maatalouden taloustieteen professori ja ihmisen käyttäytymislaboratorion johtaja, Texas A&M -yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Kirjat, jotka parantavat asennetta ja käyttäytymistä Amazonin bestseller-luettelosta

"Atomic Habits: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja murtaa huonoja"

Kirjailija: James Clear

Tässä kirjassa James Clear esittelee kattavan oppaan hyvien tapojen rakentamiseen ja pahojen tapojen rikkomiseen. Kirja sisältää käytännöllisiä neuvoja ja strategioita kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseksi, perustuen viimeisimpään psykologian ja neurotieteen tutkimukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

"Unf*ck Your Brain: Tieteen avulla päästä eroon ahdistuksesta, masennuksesta, vihasta, kummallisuuksista ja laukaisimista"

kirjoittanut Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

Tässä kirjassa tohtori Faith Harper tarjoaa oppaan yleisten tunne- ja käyttäytymisongelmien ymmärtämiseen ja hallitsemiseen, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus ja viha. Kirja sisältää tietoa näiden asioiden taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ja harjoituksia selviytymiseen ja paranemiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

"Tottumuksen voima: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa"

kirjoittanut Charles Duhigg

Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tottumusten muodostumista ja sitä, kuinka tavat vaikuttavat elämäämme sekä henkilökohtaisesti että ammatillisesti. Kirja sisältää tarinoita yksilöistä ja organisaatioista, jotka ovat onnistuneesti muuttaneet tapojaan, sekä käytännön neuvoja kestävän käyttäytymisen muutoksen aikaansaamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

"Pienet tottumukset: pienet muutokset, jotka muuttavat kaiken"

Kirjailija: BJ Fogg

Tässä kirjassa BJ Fogg esittelee oppaan kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseen pienten, asteittain kasvavien tapojen avulla. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita pienten tapojen tunnistamiseen ja toteuttamiseen, jotka voivat johtaa suuriin muutoksiin ajan myötä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

"The 5 AM Club: Omista aamusi, kohota elämääsi"

Kirjailija: Robin Sharma

Tässä kirjassa Robin Sharma esittelee oppaan tuottavuuden ja potentiaalin maksimoimiseksi aloittamalla päiväsi ajoissa. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita tavoitteitasi ja arvojasi tukevan aamurutiinin luomiseen sekä inspiroivia tarinoita henkilöistä, jotka ovat muuttaneet elämäänsä varhaisen nousemisen myötä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi