Välimerellinen ruokavalio on hyvä suoliston terveydelle. Marian Weyo / Shutterstock
Nämä ovat ennennäkemättömiä aikoja. COVID-19: llä (uuden koronaviruksen SARS-CoV-2: n aiheuttamalla sairaudella) on Maailman terveysjärjestö on virallisesti julistanut pandemian. Monet maat ovat sinetöineet rajansa ja asettaneet väestön vapaaehtoisesti tai pakkokeinoihin. Kulttuuri- ja urheilutapahtumat on peruutettu tai lykätty - mukaan lukien euro 2020 ja Glastonburyn festivaali - pubeja ja ravintoloita suljetaan, ja ihmisiä on paniikkia ostamalla niittejä, kuten wc-paperia ja pastaa. Mutta vaikka tilanteesta voi tuntua, että tilanne ei ole hallinnassa, on silti paljon tehtäviä suojellaksesi ympäristöäsi ja ympärilläsi olevien ihmisten terveyttä.
Ensinnäkin, noudata kansallisia ohjeita COVID-19: n estämiseksi: Vältä viruksen leviämistä ja leikkaa tartuntamahdollisuutesi pesemällä säännöllisesti käsiäsi, välttämällä koskettamasta kasvojasi ja vähentämällä sosiaalisia kontakteja. Tämä on erityisen tärkeää suojella riskiryhmiä, mukaan lukien ihmiset, joilla on nykyiset terveystilat, vanhukset ja raskaana olevat naiset.
Sen lisäksi, että suojaudut virukselta ulkopuolelta, voit myös rakentaa puolustuskykyäsi sisältäpäin vahvistamalla immuunijärjestelmääsi. Monilla ihmisillä, etenkin nuorilla, kehittyy vain hyvin lievä sairaus. Immuunijärjestelmä on monimutkainen ja reagoi hyvin ympäröivään maailmaan, joten ei ole yllättävää, että monet tekijät vaikuttavat sen toimintaan. Tärkeää on tietää, että suurin osa näistä tekijöistä on ei koodattu geeneihimme mutta vaikuttaa elämäntapaan ja ympäröivään maailmaan.
Yksi asia, jonka voit heti hallita, on suolistossa asuvien triljoonien mikrobien, jotka tunnetaan yhdessä nimellä mikrobiome, terveys. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että suoliston mikrobiomeilla on olennainen rooli kehon immuunivasteessa infektioille ja yleisen terveyden ylläpitämisessä. Terveellinen suolen mikrobiomi, joka tarjoaa vastauksen tarttuviin taudinaiheuttajiin, kuten koronavirukseen, auttaa estämään mahdollisesti vaarallisia immuunijärjestelmien ylireaktioita. jotka vahingoittavat keuhkoja ja muita elintärkeitä elimiä. Nämä liialliset immuunivasteet voivat aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja kuoleman. (Siksi meidän pitäisi myös puhua immuunijärjestelmän tukemisesta kuin "tehostamisesta", koska yliaktiivinen immuunivaste voi olla yhtä riskialtista kuin vajaakuntoinen.)
Terve mikrobiome, terve suoli, terve vartalo
Sen sijaan, että otettaisiin lisäravinteita, jotka väittävät “lisäävän immuunijärjestelmääsi” ilman hyviä asiaa tukevia todisteita, syömälläsi ruoalla on suuri vaikutus suoliston mikrobien määrään ja tyyppiin. monimuotoinen mikrobiome on terveellinen mikrobiome, joka sisältää monia erilaisia lajeja, joista jokaisella on oma osuutensa immuniteetissa ja terveydessä. Mikrobiomien monimuotoisuus vähenee vanhetessasi, joka saattaa auttaa selittämään joitain ikään liittyviä muutoksia, joita näemme immuunivasteissa, joten on entistä tärkeämpää ylläpitää tervettä mikrobiomia koko elämän ajan.
Suolen mikrobiomin ja immuunijärjestelmän vuorovaikutuksen hienoja yksityiskohtia ei ymmärretä täysin. Mutta näiden välillä näyttää olevan yhteys mikrobiomin meikki ja tulehdukset - yksi immuunivasteen tunnusmerkeistä. Suolen bakteerit tuottavat monia hyödyllisiä kemikaaleja ja myös aktivoi A-vitamiini ruoassa, mikä auttaa säätelevät immuunijärjestelmää.
Suolen bakteerit tuottavat monia hyödyllisiä kemikaaleja. Kateryna Kon / Shutterstock
Syötä syödäksesi mikrobiomiasi
Paras tapa lisätä mikrobiomien monimuotoisuutta on syö monenlaisia kasviperäisiä ruokia, joissa on paljon kuitua ja jotka ovat rajoittavia ultra-käsitelty elintarvikkeet mukaan lukien roskaruoka. Välimeren ruokavalion noudattamisen on myös osoitettu parantaa suoliston mikrobiomien monimuotoisuutta ja vähentää tulehduksia: syö paljon hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja kokonaisia jyviä; terveelliset rasvat, kuten korkealaatuinen erittäin neitsytoliiviöljy; ja vähärasvaista lihaa tai kalaa. Vältä alkoholia, suolaa, makeisia ja sokerijuomia sekä keinotekoisia makeutusaineita tai muita lisäaineita.
Jos olet huolissasi saada tuoreita tuotteita itsenäisesti tai karanteenissa, jäädytetyt hedelmät, marjat ja vihannekset ovat aivan yhtä terveellisiä kuin tuoreet kollegansa ja kestää paljon kauemmin kuin tällä hetkellä suositeltu kahden viikon eristysjakso. Hedelmäsäilykkeet, pavut ja palkokasvit ovat toinen pitkäaikainen vaihtoehto.
Voit myös tukea mikrobiomiasi syömällä säännöllisesti luonnollista jogurttia ja käsityöjuustoja, jotka sisältävät eläviä mikrobia (probiootit). Toinen luonnollisten probioottien lähde ovat bakteerit ja hiivapitoiset juomat, kuten kefir (käynyt maito) tai kombucha (käynyt tee). Käyneet vihannespohjaiset ruuat, kuten korealainen kimchi (ja saksalainen hapankaali), ovat toinen hyvä vaihtoehto.
Olet sitten tekemässä ostoksia itsellesi, perheellesi tai vanhuksille sukulaisillesi tai ystävillesi, terveellisten suolten mikrobiomeja tukevien ruokien valitseminen on paljon tärkeämpää kuin wc-paperin varastointi. Mielenterveyden hallinta, fyysisesti aktiivisena pysyminen ja tarpeeksi nukkuminen auttavat myös pitämään immuunijärjestelmäsi hyvässä kunnossa. Ja älä unohda pestä käsiäsi!
Author
Tim Spector, geneettisen epidemiologian professori, King's College London
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
