Huono uni heikentää tunteiden hallintaa. Alex Rockista/Shutterstockista
Sen sijaan, että makasimme hereillä huolestuneena, meitä kehotetaan usein "nukumaan sen päällä", kun teemme sekä suuria että pieniä päätöksiä. Ja tälle neuvolle on itse asiassa tieteellinen perusta. Uni voi vaikuttaa reagointiimme tunnetilanteisiin ja auttaa meitä hallitsemaan mielenterveyttämme.
Ymmärtääksemme, miksi uni ja tunteet liittyvät niin toisiinsa, on tärkeää ensin ymmärtää, mitä aivoissa tapahtuu, kun kohtaamme jotain tunteita herättävää.
Kaksi aivojen pääaluetta vuorovaikutuksessa luodakseen tunnereaktioita. Ensimmäinen on limbinen järjestelmä, joka sijaitsee syvällä aivoissamme. Tämä toimii tunnekeskuksenamme, joka arvioi tilanteen nopeasti ja auttaa meitä päättämään, kuinka reagoida. Historiallisesti tämä alue on saattanut olla tärkeä ihmiskunnan selviytyminen, sillä se auttaa meitä reagoimaan nopeasti tietyissä tilanteissa – jos kohtaamme esimerkiksi vaarallisen saalistajan.
Mutta suurimman osan ajasta meidän on mukautettava alkuperäistä tunnereaktiota. Täällä toinen alue – etuotsakuori – tulee sisään. Aivan otsamme takana sijaitseva prefrontaalinen aivokuori auttaa meitä tarvittaessa lisäämään tai vähentämään tunnereaktioitamme. Joten jos näemme petoeläimen (kuten karhun) eläintarhassa, eturintakuori kertoo meille, että meidän ei tarvitse panikoida, koska se on aitauksessa.
Näillä alueilla on oltava hyvät yhteydet, jotta voimme tehokkaasti luoda ja säätää tunnereaktioitamme. Tässä uni tulee esiin. Kun meillä ei ole unta, näiden alueiden väliset yhteydet heikkenevät, mikä vahvistaa limbisen järjestelmän reaktiota. Unen menetys ei ainoastaan lisää reaktiota stressaaviin tapahtumiin päivän aikana, vaan myös vaikeuttaa näiden reaktioiden muuttamista. Tämä voi olla erityisen voimakasta jos menetät REM-uni (rapid eye movement).
Tutkimukset osoittavat, että huono nukkuminen saa meidät todennäköisemmin valitsemaan vähemmän tehokkaita tapoja hallita tunteitamme joka voi vaikuttaa mielenterveyteemme. Kuvittele, että sinulla on vaikea työongelma. Jos olet hyvin levännyt, pystyt todennäköisemmin siihen ratkaista ongelman tehokkaasti, korjaa ongelman. Mutta jos sinulla on unettomuutta, saatat välttää ongelman käsittelyä. Ajan myötä tällä voi olla negatiivinen vaikutus hyvinvointiin.
Uni on myös ratkaisevan tärkeää päiviemme muistojen käsittelyssä ja vahvistamisessa. Kun meillä on tunnekokemuksia, uni auttaa meitä muistamaan nämä tapahtumat ja poistaa siihen liittyvät tunteet. Tämä tapahtuu REM-unessa, jolloin aktiivisuus useimmilla aivoalueilla on samanlaista kuin ollessamme hereillä. Aktivoimalla muistoja uudelleen REM-unen aikana niihin liittyvät tunteet voidaan poistaa muistin sisällöstä. Tästä syystä "sella nukkuminen" voi todella auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi aamulla. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että ajan myötä unen parantaminen voi johtaa vähemmän ahdistusta, masennusta ja stressiäja lisääntynyt tyytyväisyys elämään.
Hyvä yöunet
Jos haluat pitää tunteesi ja mielenterveytesi kurissa, tässä on parhaat tavat saada a hyvä yöunet:
-
Säilytä tasainen nukkumaanmeno- ja herätysaika - jopa vapaapäivinäsi. Tämä auttaa kehosi kelloa pääsemään rutiiniin, mikä parantaa untasi. Uniajan suuri muutos työ- ja vapaapäivien välillä tunnetaan nimellä "sosiaalinen jetlag”, joka voidaan yhdistää lisääntynyt ahdistus.
-
Etsi luonnonvaloa aamulla ja vältä sinistä valoa illalla. Valo vaikuttaa voimakkaasti kehomme kelloon. Se vaikuttaa aivojen osaan, jota kutsutaan supra-kiasmaattiseksi ytimeksi, joka vapauttaa unihormonia nimeltä melatoniini. Luonnonvalon saaminen aamulla auttaa meitä tukahduttamaan melatoniinin, joka parantaa mielialaamme ja saa meidät tuntemaan olomme valppaammaksi. Sininen valo löytyy myös elektronisista laitteista vähentää melatoniinia. Tämä tarkoittaa, että elektroniikan käyttö iltaisin voi johtaa siihen, että uneliaisuus voi kestää kauemmin. Joten suosittelemme, että sammutat ne tai asetat ne yötilaan tuntia ennen nukkumaanmenoa.
-
Vältä tiettyjä aineita – kuten alkoholi, kofeiini ja nikotiini. Kofeiini ja nikotiini ovat piristeitä, jotka voivat häiritä kehomme toimintaa ajaa nukkumaan. On parasta välttää näitä, etenkin iltapäivällä ja illalla, kun kehomme valmistautuu nukkumaan. Alkoholi muuttaa myös unemme rakennetta, mikä saa meidät heräämään todennäköisemmin yön aikana. Tutkimukset osoittavat myös, että alkoholin päivittäinen käyttö voi heikentää unen laatua, erityisesti unen laatua ahdistuneita ihmisiä.
-
Anna itsellesi aikaa rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että makuuhuoneesi on mukava, viileä, hiljainen ja pimeä minimoidaksesi häiriöt. Ennen nukkumaanmenoa kokeile rentoutus- tai mindfulness-tekniikoita, jotka on yhdistetty molempiin parempi unen laatu ja parempi yleistä mielenterveyttä.
Hyvät yöunet voivat tehdä ihmeitä parantamaan mielenterveyttämme. Mutta se ei lopu tähän. Hyvin nukkuminen voi myös parantaa toimintaamme muisti, huomio ja muut ajatusprosesseja. Se hyödyttää myös useita fyysisen terveyteemme näkökohtia, mukaan lukien meidän paino ja sydän, joten unesta tulee tärkeä prioriteetti kaikilla hyvinvointimme kannalta.
Author
Joanne Bower, Psykologian lehtori, University of East Anglia
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kirjat, jotka parantavat asennetta ja käyttäytymistä Amazonin bestseller-luettelosta
"Atomic Habits: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja murtaa huonoja"
Kirjailija: James Clear
Tässä kirjassa James Clear esittelee kattavan oppaan hyvien tapojen rakentamiseen ja pahojen tapojen rikkomiseen. Kirja sisältää käytännöllisiä neuvoja ja strategioita kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseksi, perustuen viimeisimpään psykologian ja neurotieteen tutkimukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Unf*ck Your Brain: Tieteen avulla päästä eroon ahdistuksesta, masennuksesta, vihasta, kummallisuuksista ja laukaisimista"
kirjoittanut Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Tässä kirjassa tohtori Faith Harper tarjoaa oppaan yleisten tunne- ja käyttäytymisongelmien ymmärtämiseen ja hallitsemiseen, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus ja viha. Kirja sisältää tietoa näiden asioiden taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ja harjoituksia selviytymiseen ja paranemiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Tottumuksen voima: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa"
kirjoittanut Charles Duhigg
Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tottumusten muodostumista ja sitä, kuinka tavat vaikuttavat elämäämme sekä henkilökohtaisesti että ammatillisesti. Kirja sisältää tarinoita yksilöistä ja organisaatioista, jotka ovat onnistuneesti muuttaneet tapojaan, sekä käytännön neuvoja kestävän käyttäytymisen muutoksen aikaansaamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Pienet tottumukset: pienet muutokset, jotka muuttavat kaiken"
Kirjailija: BJ Fogg
Tässä kirjassa BJ Fogg esittelee oppaan kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseen pienten, asteittain kasvavien tapojen avulla. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita pienten tapojen tunnistamiseen ja toteuttamiseen, jotka voivat johtaa suuriin muutoksiin ajan myötä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The 5 AM Club: Omista aamusi, kohota elämääsi"
Kirjailija: Robin Sharma
Tässä kirjassa Robin Sharma esittelee oppaan tuottavuuden ja potentiaalin maksimoimiseksi aloittamalla päiväsi ajoissa. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita tavoitteitasi ja arvojasi tukevan aamurutiinin luomiseen sekä inspiroivia tarinoita henkilöistä, jotka ovat muuttaneet elämäänsä varhaisen nousemisen myötä.
