Ekaterina Markelova / Shutterstock

Meitä pommitetaan kirjoilla ja tv-ohjelmilla, jotka kertovat meille, mitä meidän pitäisi syödä ja miten parhaiten laihtua. Erityisesti muodissa ovat matala-carb-ruokavalio, Paleo-ruokavalio ja ajoittainen ruokavalio. Mutta mikä ruokavalio on tehokkain kestävään laihtumiseen - puhumattakaan hyvästä terveydestä?

Ensinnäkin, katsotaanpa vähän hiilihydraatteja, jotka sisältävät Atkins, Dukan ja viime aikoina Pioppi ruokavalio. Näiden ruokavalioiden taustalla on se, että hiilihydraatit ovat huonoja meille, koska ne hajoavat glukoosiksi, mikä stimuloi insuliinin vapautumista, ja insuliini auttaa kehoa säilyttämään ruoasta peräisin olevan energian rasvana - varsinkin keskisuurien ympärillä.

Tämän väitteen puuttuessa on se, että ei vain hiilihydraatteja, jotka kannustavat meitä tekemään insuliinia. Myös runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävät elintarvikkeet tekevät tämän. Esimerkiksi naudanliha lisää insuliinia vastaavaan tasoon kuin aamiaismurot.

Alhaisen hiilihapon ruokavalioon liittyvät evoluutiotyyppiset lähestymistavat, kuten caveman-ruokavalio ja Paleo-ruokavalio. Nämä ruokavaliot suosittelevat jalostettujen elintarvikkeiden ravistamista ja ruokavaliota, joka on samanlainen kuin esivanhempiemme ruokavalio Paleoliittinen jakso - aika, joka alkoi noin 2.6m vuotta sitten ja päättyi noin 12,000 vuotta sitten.

Tämän ruokavalion määritelmät vaihtelevat, mutta niillä on taipumus sulkea pois jyvät, jotka usein johtavat vähähiilihydraattiin. Maitotuotteita vältetään myös. Sekä vähähiilinen että Paleo-ruokavalio kannustavat syömään runsaasti tuoretta ruokaa, mukaan lukien vihannekset, ja vähän tai ei lainkaan hyvin jalostettuja elintarvikkeita.

Todisteet viittaavat siihen, että vähähiilinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua, vähentää riskiäsi Tyypin 2 diabetes ja ehkä teidän riskinne sydänsairaus. Nämä kolme potentiaalista hyötyä ovat kuitenkin suurelta osin sidoksissa niiden aiheuttamiin energiarajoituksiin eivätkä ne ole suoraan yhteydessä hiilihydraattien välttämiseen.

Syynä energian (kalorien) saantiin on se, että hiilihydraatit muodostavat yleensä suuren osan länsimaisesta ruokavaliosta. Hiilihydraattien karkottaminen vaikeuttaa energiahäviön korvaamista, koska elintarviketeollisuus on suunnattu tarjoamaan runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin ja rasvan syöminen pitää sinut tuntuu täyteen pidempään, ja se voi ehkäistä ruokahalua tällä tavalla. Tämän teorian todistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

On jonkin verran näyttöä siitä, että vähähiilinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan kuusi kuukautta. Ja tutkimus 2-diabetesta sairastavista ihmisistä viittaa siihen, että se voi auttaa vähentämään diabeteslääkkeiden tarvetta kahden vuoden kuluttua.

Uutiset eivät kuitenkaan ole kaikki myönteisiä. Erityisesti Paleo-ruokavalio voi aiheuttaa haittavaikutuksia ripuli, päänsärky ja heikkous. Sekä Paleo että vähähiilinen ruokavalio ovat yleensä lisää kallis kuin säännöllinen terveellinen ruokavalio (hallituksen ohjeiden mukaan) ja vaativat huolellinen suunnittelu täyttää ravitsemukselliset tarpeet.

Paasto

Jatkuva paasto ruokavalio, kuten 5: 2-ruokavalio ja soturi-ruokavalio, on toinen äskettäinen villitys. Niihin liittyy yleensä 14in käyttäminen 36-tunteihin, kun kaloreita ei ole.

5: 2-ruokavalio sisältää normaalin kalorimäärän syömisen viiden päivän ajan viikossa ja syömien kalorien vähentämisen (25% normaalista kalorien saannista) kahdessa ei-peräkkäisessä päivässä. Soturi ruokavalio sisältää syömisen vain yhden suuren aterian päivässä.

Tämäntyyppisten ruokavalioiden on osoitettu aiheuttavan laihtumista. Tutkimuksessa julkaistu International Journal of Obesity -lehdessä, 5: 2-ruokavalio ei johtanut yli 6kg: n menettämiseen keskimäärin ylipainoisilla ja lihavilla naisilla kuuden kuukauden jakson aikana, ja se paransi myös useita tärkeitä terveysmerkkejä, mukaan lukien LDL-kolesteroli, triglyseridit ja verenpaine.

Tärkeä asia ihmisille, jotka ovat menossa paastoavaan ruokavalioon muistaa, on: sinun on täytettävä kaikki ravitsemustarpeesi, kuten Yhdistyneen kuningaskunnan hallituksen Eatwell-oppaassa on esitetty.

Keskustelumme, joita olemme keskustelleet, lähes kaikki suosittelevat enemmän vihanneksia ja vähemmän sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja erittäin jalostettuja elintarvikkeita. Näiden ruokavalioiden kannattajat eroavat rasvojen ja hiilihydraattien roolista, mutta ne kaikki kannustavat ihmisiä miettimään enemmän ruokaa ja ottamaan hallita ruokaa, jota he syövät.

Sanan "ruokavalio" palauttaminen

Todisteet näyttävät selkeiltä, ​​suurin osa ruokavalioista on yhtä tehokas kun kyse on laihtumisesta. Tärkeintä on löytää ruokavalio toimii sinulle - voit nauttia pitkällä aikavälillä.

Ehkä meidän on muistettava sana ruokavalio, joka on peräisin kreikkalaisesta "diata" - merkityksestä elämäntapa. Tämä merkitys on mukautettu ajan mittaan rajoitukseksi. On aika palauttaa sana ruokavalio sen todelliselle merkitykselle, ja etsiä löytää ruokailutapoja, jotka ovat sekä nautittavia että parantavia terveyttä.

Se, mitä olemme oppineet maista, joissa ihmiset elävät pitkiä ja terveitä elämiä, on se, että he eivät yleensä keskittyisi tiettyihin ruokavalioihin - kaloreiden laskemiseen, hiilihydraatteja kohtaan - vaan ne syövät kohtuuhintaisia ​​ja nautittavia paikallisia tuotteita.

Author

Duane Mellor, johtaja, Coventryn yliopisto ja Paul D McArdle, kliininen tohtoritutkija ja johtava kliininen ravitsemusterapeutti, Birminghamin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon