Tiesitkö, että onnella on oma loma?

Hyvät ihmiset ovat terveempiä; he sairastuvat harvemmin ja elävät pidempään.

Neljä vuotta sitten Yhdistyneiden Kansakuntien yleiskokous julisti 20. maaliskuuta olevan Kansainvälinen onnenpäivä. On helppo ymmärtää, miksi he pitävät onnea juhlavana: onnelliset ihmiset ovat terveempiä; he sairastuvat harvemmin ja elävät pidempään. Onnea ihmisiä todennäköisemmin naimisiin ja ovat täyttäneet avioliitot, ja he sinulla on enemmän ystäviä. Ne ansaita enemmän rahaa ja ovat tuottavampia työssä. Vuosikymmenien tutkimusten perusteella on käynyt selväksi, että onnellisuus ei ole vain henkilökohtainen kysymys; se on kansanterveyden asia maailmanlaajuinen talous ja kansallinen hyvinvointi. 

Mutta se ei ole helppoa, kuten useimmat meistä tietävät. Pettymykset ja ärsytykset herättävät huomiomme, kuten gnatit, ja jopa hyvät asiat elämässä näyttäisivät menettävän kiiltonsa ajan myötä. Lisää siihen ahtautunut aikataulu ja asennusvelvollisuudet ja onnellisuus saattavat vain tuntua ulottumattomissa - muille ihmisille, ehkä ehkä, mutta ei meille.

Onneksi tutkimus osoittaa, että onni on is mitä voimme viljellä käytännössä. Hyvän tieteen keskus on kerännyt monia onnea verkkosivuillamme Greater Good in Action, muiden tutkimusperusteisten harjoitusten rinnalla ystävällisyyden, yhteyden ja joustavuuden edistämiseksi. Alla on 11 näistä onnellisuuskäytännöistä, jotka on jaettu viiteen laajempaan strategiaan täyttääkseen elämän.

1. Tunnista hyvä

Jos emme ole tyytyväisiä, on houkuttelevaa etsiä korjattavia asioita: työtä, joka ei ole tarpeeksi arvostettu, asunto, joka on liian ahdas, kumppanimme ärsyttävä tapa. Mutta keskittyminen kaikkiin negatiivisiin ei ole varmin reitti parempaan tuntemiseen. Sen sijaan yksinkertainen tapa aloittaa onnen viljely on tunnistaa hyvä.

In Kolme hyvää harjoituksen, esimerkiksi, pidät lehden omistettu yksinomaan positiivisia elämässäsi. Joka ilta kirjoitat kolme asiaa, jotka menivät hyvin ja lisää yksityiskohtia jokaisesta, myös siitä, miten he tuntivat sinut. Saatat esimerkiksi muistaa sydämellisen kiitos työtoverilta, hiljaisesta hetkestä, joka juo teetä, tai tyttäresi tarttuvaa naurua. Tärkeää on myös, että selität myös lyhyesti, miksi luulet jokaisen hyvän asian tapahtuneen - joka keskittyy huomionne kestäviin hyvinvointilähteisiin, jotka ympäröivät sinua.

Yksinkertainen tapa viljellä onnea on tunnistaa hyvä.

A 2005 tutkimus kutsui osallistujia tekemään tätä käytäntöä päivittäin viikon ajan, ja sen jälkeen he kertoivat olevansa onnellisempia ja vähemmän masentuneita kuin kun he aloittivat. Itse asiassa he säilyttivät onnensa kasvun kuusi kuukautta myöhemmin, mikä osoittaa, kuinka vaikuttavaa on keskittyä elämän hyviin asioihin.

Monet näistä hyvistä asioista sijaitsevat aivan meidän kynnyksemme ulkopuolella, ja voimme harjoittaa huomaamatta niitä a Savoring Walk. Täällä otat 20-minuutin kävelymatka ja tarkkaile kohtaamiasi nähtävyyksiä, ääniä ja hajuja - juuri leikattu ruoho, eeppinen pilvenpiirtäjä, muukalainen hymy. Joka kerta, kun huomaat jotain positiivista, vie aikaa imeä ja miettiä, miksi nautit siitä. Seuraavassa Savoring Walksissä lyödä ulos eri suuntiin etsimään uusia asioita ihailemaan.

Jonkin sisällä Chicagon yliopiston Fred Bryantin tutkimusOsallistujat, jotka ottivat Savoring Walksiä päivittäin viikon ajan, kertoivat onnen lisääntymisestä kuin osallistujille, jotka kävivät kävellen tavalliseen tapaan. "Tietoinen ponnistelu huomata ja tunnustaa selkeästi erilaiset ilonlähteet ympärillämme voi tehdä meistä onnellisempia", kirjoittaa Bryant ja Joseph Veroff kirjassa maistaa.

Jos sinulla on vaikeuksia nähdä jo ympärilläsi olevaa hyvää, toinen strategia on luoda joitakin. Sisään Positiivisten tapahtumien luominen ja palauttaminen, vietät aikaa itsellesi ja täytä aikataulusi nautinnolla.

Kun sinulla on päivä vapaasti, älä kiirehtiä töitä; sen sijaan kokeile kolmea erilaista onnellista toimintaa:

• Jotain mitä teet yksin, kuten lukeminen, musiikin kuuntelu tai meditointi.
• Jotain mitä teet muiden kanssa esimerkiksi mennä ulos kahville, pyörällä tai katsella elokuvaa.
• Jotain mielekästä kuten vapaaehtoistoiminta, avun naapurin auttaminen tai ystävä, joka kamppailee.

Jos onnettomuusharjoittelu on ollut Netflix ja kulhoon jäätelöä, tämä harjoitus voi yhdistää sinut erilaisiin tyytyväisyyslähteisiin. Näiden kolmen toiminnan pitäisi tarjota sinulle mielihyvää, sitoutumista ja merkitystä, kaikki elinvoimaiset polut tyydyttävään elämään. 2014 tutkimus havaitsi, että jopa psykiatriset potilaat, joilla oli itsemurha-ajatuksia, löysivät arvoa tämän harjoituksen tekemisessä ja raportoivat enemmän optimismia ja vähemmän toivottomuutta.

2. Lisää onnea vähentämällä

Even after we identify the positives in our life, we’re still prone to adapting to them over time. A good thing repeated brings us less satisfaction, until it no longer seems to contribute to our day-to-day mood at all; we take it for granted. That’s why, sometimes, it’s a good idea to introduce a little deprivation. ?

In Mielenterveyden vähennys positiivisista tapahtumista, sinä kehotat mieleen tiettyä positiivista tapahtumaa - lapsen syntymää, urakehitystä, erityistä matkaa - ja miettiä kaikkia mahdollisia olosuhteita. Miten asiat ovat osoittautuneet eri tavalla? Pelkkä hetki kuvitella tämä vaihtoehtoinen todellisuus luo suotuisan vertailun, jossa yhtäkkiä elämämme näyttää melko hyvältä.

Hyvä toistuva asia antaa meille vähemmän tyytyväisyyttä.

Jonkin sisällä 2008 tutkimusOsallistujat, jotka suorittivat tämän harjoituksen, kertoivat olevansa enemmän kiitollisia ja muita positiivisia tunteita kuin osallistujat, jotka vain ajattelivat aiempia positiivisia tapahtumia kuvittelematta heidän poissaolonsa. Mielenterveyden vähennys näyttää joltavan meidät käsitykseen siitä, että elämämme hyvät asiat eivät ole väistämättömiä; olemme itse asiassa hyvin onnekkaita.

Jos kuvitteleva poissaolo ei riitä sinulle, entä sen kokeminen todelliseksi? Vuonna Luovuta käytät viikkoa pidättäytymästä mielihyvästä, jotta voisit arvostaa sitä täydellisemmin. Tämän ilon pitäisi olla jotain, joka on suhteellisen runsaasti elämässäsi, kuten suklaan syöminen tai television katseleminen. Viikon lopussa, kun voit lopulta hemmotella, kiinnitä erityistä huomiota siihen, miten se tuntuu.

Jonkin sisällä 2013 tutkimusIhmiset, jotka luopuivat suklaasta, nauttivat siitä enemmän ja kokivat positiivisemman tunnelman, kun he lopulta söivät sen viikon lopulla verrattuna ihmisiin, jotka söivät suklaata tavalliseen tapaan. Tämä harjoitus ei voi vain avata silmiäsi yhdelle ilolle (kuten kaakaon ihmeelle), vaan tehdä sinusta enemmän tietoisuutta myös monista muista nautinnoista.

3. Etsi merkitys ja tarkoitus

Positiivisten tapahtumien luominen ja palauttaminen muistuttaa meitä siitä, että ilo ei ole ainoa polku autuuteen; merkitys voi myös tuoda meille onnea, vaikkakin hiljaisempi ja heijastavampi.

In Merkitykselliset valokuvat käytät, otat kuvia asioista, jotka ovat sinulle mielekkäitä ja heijastavat niitä. Tarkkaile viikon aikana elämäsi merkityslähteitä - perheenjäseniä, suosikkipaikkoja, lapsuuden muistoja - ja ota noin yhdeksän tai kymmenen eri kuvaa niistä. Viikon lopulla viettää tunti heijastamalla heitä: mitä kukin kuva edustaa, ja miksi se on sinulle mielekästä? Kirjoita joitakin näistä ajatuksista, jos se on hyödyllistä.

Kun mietimme tulevaisuuttamme tällä tavalla, voimme tuntea enemmän kohtalossamme.

Kohdissa ja rutiineissa elämä voi joskus tuntua tylsältä ja arkipäivältä. Merkitysmielemme uudelleensuuntaaminen voi muistuttaa meitä siitä, mikä on tärkeää, mikä lisää energiaamme ja antaa meille voimaa kohdata elämän stressit. Jonkin sisällä 2013 tutkimusopiskelija, joka suoritti tämän harjoituksen, ei ainoastaan ​​lisännyt merkitystään, vaan myös raportoi suuremmista positiivisista tunteista ja tyytyväisyydestä elämään.

Voimme myös lisätä energiaa ja motivaatiota edistämällä tarkoituksen tunnetta ja Paras mahdollinen itse harjoitus on yksi tapa tehdä se. Täällä voit kirjautua 15-minuutteihin ihanteellisesta tulevaisuudesta, jossa kaikki menee niin hyvin kuin mahdollista, perheestä ja henkilökohtaisesta elämästä uraan ja terveyteen.

Jonkin sisällä 2006 tutkimusOsallistujat, jotka kirjoittivat parhaan mahdollisen selvesensä päivittäin kahden viikon ajan, kertoivat myöhemmin positiivisemmista tunteista, ja heidän mielialansa jatkoi kasvuaan kuukaudessa myöhemmin, jos he pysyivät käytännössä.

Tämän harjoituksen avulla voimme selventää tavoitteitamme ja painopisteitä, maalaamalla yksityiskohtaisen kuvan siitä, missä haluamme olla. Tämän kuvan pitäisi olla kunnianhimoinen, mutta realistinen, jotta se kannustaisi meitä tekemään muutoksia sen sijaan, että muistutettaisiin meille, kuinka epätäydellinen ja pettymys elämämme ovat nyt. Kun mietimme tulevaisuuttamme tällä tavalla, voimme tuntea enemmän kohtalossamme.

4. Käytä vahvuuksiasi

Aivan kuten me metsästämme asioita, jotka korjaamme elämässämme, olemme myös taipuvaisia ​​hälventämään itsemme puutteita; meidän heikkoutemme ovat suuria. Mutta entä jos annamme enemmän aikaa ja huomiota vahvuuksiamme ja positiivisiin ominaisuuksiinne?

- Käytä vahvuuksiasi liikunta kutsuu sinut pohtimaan luonteen vahvuuksia - luovuudesta ja sitkeydestä ystävällisyyteen ja nöyryyteen - ja panemaan ne käytäntöön. Valitse jokaisena päivänä viikon ajan vahvuus ja tee suunnitelma käyttää sitä uudella ja eri tavalla. Voit toistaa saman voimakkuuden - ohjata uteliaisuuttasi työhankkeeseen seuraavana päivänä ja kohti kumppanisi etuja - tai työskennellä eri vahvuuksilla joka päivä. Viikon lopussa syntetisoi kokemus kirjoittamalla siitä, mitä teit, miten se tuntui ja mitä opit.     

Valitse vahvuus ja tee suunnitelma käyttää sitä uudella ja eri tavalla.

Jonkin sisällä 2005 tutkimusOsallistujat, jotka osallistuivat tähän harjoitukseen viikon ajan, kertoivat olevansa onnellisempia ja vähemmän masentuneita, ja että onnenvahvistus kesti jopa kuusi kuukautta. Käytä vahvuuksiasi voi auttaa meitä siirtämään taitoja kodin ja työn välillä - soveltamalla ammatillista luovuuttamme lastemme koulutehtäviin tai kotimaan ystävällisyytemme työtovereillemme - ja antamaan meille luottamusta kaikkialle.

5. Yhdistä muihin

Edellä mainitut käytännöt kutsuvat meitä kääntymään sisäänpäin, tinkeringillä asenteistamme ja tavasta, jolla katsomme maailmaa. Mutta tieteen vuosikymmeniä myös viittaavat siihen, että ulospäin suuntautuminen ja ihmisten ympärille kytkeminen on yksi varmimmista reiteistä onnellisuuteen.

Ensimmäisenä askeleena voit kokeilla mukautettua versiota Paras mahdollinen itseharjoitus suhteissa antaa sinulle tietoa siitä, millaisia ​​sosiaalisia yhteyksiä haluat. Millainen olisi teidän suhteesi puolison, perheen ja ystävien kanssa ihanteellisessa elämässä?

Yksi tapa tuntea välitön yhteyden vahvistaminen on kautta Random Acts of Kindness. Satunnaisella ystävällisyydellä ei tarvitse olla räikeää tai ylellistä; ne voivat olla yhtä yksinkertaisia ​​kuin auttaa ystävääsi huolehtimaan tai tekemään aamiaista kumppanillesi. Voit myös laajentaa ystävällisyyttäsi muukalaisille ja yhteisön jäsenille, ruokkia pysäköintimittaria tai tarjota aterian jollekin tarpeessa olevalle henkilölle.

Yhdistäminen ympärillämme oleviin ihmisiin on yksi varmimmista reiteistä onnellisuuteen.

Jonkin sisällä 2005 tutkimusosallistujat, jotka suorittivat viisi ystävällisyyttä yhdellä päivällä viikossa kuuden viikon ajan, kertoivat onnen lisääntymisestä. (Tämä ei tapahtunut, kun he levittivät ystävällisyytensä viikolla, ehkä siksi, että yksi ainoa teko ei ehkä tunne itsestään huomionarvoista.) Tutkijat ehdottavat myös, että ystävällisyyttäsi muutetaan ajan mittaan, jotta käytäntö säilyy tuoreena ja dynaamisena .

Jotkut ystävällisistä tekoistasi saattavat sisältää antamista, ja Tee hyvä tunne käytäntö auttaa varmistamaan, että antaminen tuo onnea. tutkijat Elizabeth Dunn ja Michael Nortonovat löytäneet muun muassa todisteita siitä, että ystävällisyys ja anteliaisuus tekevät meistä onnellisempia, mutta he ovat myös havainneet, että antaminen on tehokkainta, kun ne täyttävät nämä kolme kriteeriä:

• Se on valinta: Anna, koska sinä valita ei siksi, että sinusta tuntuu painostuneelta tai velvollisuudelta.
• Yhdistät: Antaa mahdollisuuden tehdä yhteyksiä auttamiesi ihmisten kanssa, joten valitse aktiviteetteja, joissa voit viettää aikaa vastaanottajien kanssa, kuten auttaa ystävääsi liikkumaan tai vapaaehtoistyössä keitto-keittiössä.
• Näet vaikutuksen: Jos olet esimerkiksi lahjoittanut rahaa, älä vain anna ja siirry eteenpäin. Selvitä, mitä rahaa käytetään - kuten uudet luokkahuoneen tarvikkeet tai keittoliesi.

Jonkin sisällä 2011 tutkimusOsallistujille tarjottiin $ 10 Starbucks -lahjakortti käytettäväksi eri tavoin: He joko antoivat sen jollekulle, antoivat sen jollekulle ja liittyivät niihin juomaan, tai käyttivät sitä itsensä kanssa juomalla ystävänsä kanssa. Ne, jotka olivat antaneet kortin pois ja vietti aikaa vastaanottajan kanssa, joka oli yhteydessä niihin ja nähnyt antamisen vaikutuksen - tuntui onnellisimmalta jälkeenpäin.

Onnellisuuden tavoittelu ei tietenkään ole kaikki auringonpaiste ja sateenkaaret, teetä ja hymyileviä lapsia. Joskus meidän on puututtava epävarmuustekijöihimme ja heikkouksiin, emmekä voi vain jättää huomiotta tyhjennystyömme ja kiusaavia sukulaisia. Mutta käytännöt edustavat kolikon toista puolta, jota usein laiminlyömme: hyvän näkeminen, arvostaminen ja mobilisointi.