Keho hidastaa aineenvaihduntaa tarkoituksella estääksesi laihtumisen. Gts / Shutterstock
Laihduttamisen suhteen tutkimus osoittaa, että suurin osa ihmisistä saa takaisin osan - ellei suurimman osan - painon, jonka he ovat menettäneet. Vaikka on olemassa monia syitä sille, miksi tämä painon palautuminen voi tapahtua, jotkut suositut online-väitteet johtuvat siitä, että laihduttaminen tuhoaa pysyvästi aineenvaihdunnan. Mutta vaikka on totta, että laihduttaminen hidastaa aineenvaihduntaa, se parantaa myös aineenvaihduntaa monilla positiivisilla tavoilla.
Kun puhumme aineenvaihdunnasta, viittaamme tyypillisesti sinun aineenvaihdunta kiihtyy. Tämä on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa. Tietenkin mitä enemmän toimintaa teemme, sitä enemmän kaloreita poltamme. Laihduttamiseksi laihduttamisen avulla sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin käytät. Tämä pakottaa kehon käyttämään energiavarastoitaan - kuten rasvaa - puutteen korjaamiseksi. Aineenvaihduntasi nopeus muuttuu myös seurauksena.
Laihan kudoksen (lihaksen) menetys ruokavalion aikana - joka palaa ympärillä 15-25 kaloria per kilogramma päivässä - alentaa lepoaineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän kaloreita kuin aiemmin. Mutta ruumis myös tarkoituksella hidastaa aineenvaihduntaa säästää energiavarastoja ja minimoida laihtuminen.
Kun keho aistii köyhdytetyt rasvavarastot se laukaisee adaptiivisen termogeneesin, prosessin, joka edelleen vähentää lepoaineenvaihdunnan nopeutta - ja voi hidastaa painonpudotusta tiukasta laihduttamisesta huolimatta. Adaptiivinen termogeneesi voi aloittaa kolmen päivän kuluessa ruokavalion aloittamisen, ja sen ehdotetaan jatkuvan laihduttamisen lisäksi - jopa haittaavat painon ylläpitoa ja suosivat painon palautumista.
Yksi esimerkki adaptiivisen termogeneesin vaikutuksesta nähtiin laajalti julkisuudessa 2016 tutkimus jossa tarkasteltiin Yhdysvaltain tosi-tv-ohjelman ”Suurin häviäjä” entisiä kilpailijoita. Se osoitti, että osallistujilla aineenvaihduntanopeus laski merkittävästi jopa useita vuosia alkuperäisen laihtumisen jälkeen. Osallistujien oli syötävä jopa 500 kaloria vähemmän odotettua päivittäin.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet aineenvaihdunnan hidastumista painonlaskun myötä, mutta huomattavasti pienemmillä laskuilla (noin 100 kaloria vähemmän päivässä painon ylläpitämiseksi). On kuitenkin vähemmän varmuutta siitä, jatkuuko tämä hidastuminen, kun ihmiset ovat paino vakaa.
Adaptiivinen termogeneesi voi hidastaa laihtumista - vaikka noudatat tiukkaa ruokavaliota. Rawpixel.com
Tutkimus näyttää osoittavan, että suurin osa adaptiivisesta termogeneesistä tapahtuu todellisessa laihdutusvaihe väliaikaisena vastauksena menetettyyn painoon. Kaiken kaikkiaan meillä ei ole ratkaisevia todisteita tukea ajatusta siitä, että aineenvaihdunnan nopeus pysyy hidastuneena pitkällä aikavälillä (yli vuoden ruokavalion jälkeen).
On syytä huomata, että monet tekijät voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan, joten muutokset siihen laihduttamisen jälkeen voivat vaihdella ihmisten välillä. Esimerkiksi yksi paasto-ruokavaliotutkimus osoitti, että aineenvaihdunnan nopeus todellakin vähenee - mutta ne, joilla oli suurin lasku aineenvaihduntanopeudella oli aluksi jo korkeampi aineenvaihdunta. Yliarvioitu aineenvaihdunta tutkimuksen alkaessa tai virheitä ennustamisessa aineenvaihduntanopeus laihtumisen jälkeen voi myös vaikuttaa tutkimustuloksiin.
On sovittu, että aineenvaihdunta hidastuu painonlaskun takia, mikä johtuu sekä ruumiin koon pienenemisestä että keinona säilyttää tärkeimmät kudokset ja polttoainevarat. Mutta tällä hetkellä ei ole yksimielisyyttä siitä, kuinka paljon se hidastuu. Tämän hidastumisen kvantifiointia ja ennustamista tutkimme parhaillaan Surreyn yliopistossa.
Aineenvaihdunnan muutokset
Aineenvaihduntanopeuden lasku on kuitenkin vain yksi muutos, joka tapahtuu laihdutuksen yhteydessä.
Kun laihdutamme, tärkein muutos, jonka näemme, on kehon rasvan väheneminen. Tämä lasku on itse asiassa rasvasolujen kutistuminen - ne eivät todellakaan katoa. Tämä rasvasolujen kutistuminen signaalit kehon polttoainevarastoista tyhjentyvät aiheuttaen hormonin pudotuksen leptiini. Tavallisesti leptiini estää ruokahalua ja lisää aineenvaihduntaa - mutta kun leptiinin taso putoaa, aineenvaihdunta hidastuu ja nälkä lisääntyy.
Suolesta vapautuu myös vähemmän Inkretiinit (hormonit, jotka säätelevät ruokahalua), kun laihdutamme, mikä voisi jatkuvat laihduttamisen jälkeen. Vähemmän leptiiniä ja vähemmän inkretiinejä voi saada meidät tuntemaan nälkäisemmät ja johtamaan syömisen yli.
Kun rasvasolut kutistuvat, ne pystyvät ottamaan glukoosia ja varastoimaan rasvaa tehokkaammin palauttamaan kadonneen polttoaineen. Kehosi myös luo enemmän rasvasoluja jotta voit varastoida enemmän rasvaa tulevaisuudessa selviytyäksesi paremmin kalorien "kriisistä" seuraavan kerran, kun se tapahtuu.
Mutta niin ristiriitaiselta kuin se kuulostaa, kaikki nämä muutokset johtavat tosiasiallisesti tehokkaampaan ja lopulta terveempi aineenvaihdunta. Esimerkiksi pienemmät rasvasolut ovat parempia terveydellemme, kuten liian paisutetut ”sairaat” rasvasolut eivät toimi yhtä hyvin sokerin ja rasvan ylijäämän poistamisessa. Tämä voi johtaa korkeaan verensokeriin ja rasvaan, mikä lisää insuliiniresistenssin, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Joten laihduttaminen ei pilaa aineenvaihduntaa teknisesti, vaan parantaa sitä paremmin auttamalla sitä toimimaan paremmin. Mutta ilman huolta, tämä aineenvaihdunnan parantuminen voi salaliittoa sinua vastaan palauttaa paino ja jopa ylittää alkuperäinen painosi.
Tutkimukset osoittavat, että liikunta (tai yksinkertaisesti fyysinen aktiivisuus) voi olla yksi tapa estää painon palautuminen parantamalla kykyämme säilyttää painomme ja voi mahdollisesti minimoida aineenvaihdunnan hidastuminen. Liikunta voi myös auttaa säätelevät ruokahalua ja polttoaineen polttamista lyhyellä aikavälillä, ja se voi lisätä painonpudotusta kestävä pitkällä aikavälillä.
Tietoja Tekijät
Adam Collins, pääopettaja, ravitsemus, University of Surrey ja Aoife Egan, tutkija, painonpudotuksen matemaattinen mallintaminen, University of Surrey
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta
"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"
Kirjailija: Dan Buettner
Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"
Kirjailija: Anthony William
Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"
Alona Pulde ja Matthew Lederman
Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"
Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig
Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.
