Tasapainoinen ruokavalio on yksi avaintekijä levollisten yöunien saamisessa. SimpleImages/Moment Getty Imagesin kautta

Tiedät luultavasti jo, että tapa, jolla syöt ennen nukkumaanmenoa, vaikuttaa uneesi. Ehkä olet huomannut olevasi vielä hereillä kello 2 yöllä nautittuasi kupin kahvia jälkiruoan kanssa. Mutta tiesitkö, että päivän aikana tekemäsi ruokailuvalinnat voivat vaikuttaa myös yöuneesi?

Itse asiassa yhä useammat todisteet osoittavat sen yleisiä ruokailutottumuksia voida vaikuttaa unen laatuun ja edistää unettomuutta.

Olen ravitsemusepidemiologi, ja minä olen koulutettu tarkastelemaan ruokavalioita väestötasolla ja miten ne vaikuttavat terveyteen.

Yhdysvalloissa suuri osa väestöstä kärsii huono unen laatu ja unihäiriöt kuten unettomuus ja obstruktiivinen uniapnea, tila, jossa ylähengitystiet tukkeutuvat ja hengitys pysähtyy unen aikana. Samaan aikaan useimmat amerikkalaiset syövät aivan liikaa rasvainen ja prosessoitu ruoka, liian vähän kuitua ja liian vähän hedelmiä ja vihanneksia.

Vaikka on vaikea määrittää, ovatko nämä kaksi suuntausta syy-yhteydessä toisiinsa, yhä enemmän Tutkimukset viittaavat unen ja ruokavalion välisiin yhteyksiin ja antaa vihjeitä näiden suhteiden biologisiin perusteisiin.

 Useimmat amerikkalaiset kuluttavat aivan liian vähän kuitua ja liian vähän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. fcafotodigital/E+ Getty Imagesin kautta

Kuinka ruokavalio ja unen laatu voidaan yhdistää

Kollegani ja minä halusimme saada syvempää ymmärrystä unen ja ruokavalion välisestä mahdollisesta yhteydestä 18-vuotiailla ja sitä vanhemmilla amerikkalaisilla. Joten analysoimme, seuraavatko ihmiset hallituksen amerikkalaisten ruokavalioohjeet saada lisää tunteja unta.

Käyttämällä valtakunnallisesti edustavaa aineistoa vuosilta 2011–2016 kerätyistä tutkimuksista havaitsimme, että ihmiset, jotka eivät noudattaneet ravitsemussuosituksia, kuten hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja täysjyväviljojen nauttiminen riittävästi unen kesto oli lyhyempi.

Erillisessä tutkimuksessa seurasimme yli 1,000 21 nuorta 30–XNUMX-vuotiasta aikuista, jotka osallistuivat verkkopohjaiseen ruokavaliointerventiotutkimukseen, jonka tarkoituksena oli auttaa heitä lisäämään päivittäistä hedelmä- ja vihannesannoksiaan. Huomasimme, että ne, jotka lisäsivät hedelmien ja vihannesten kulutustaan ​​kolmen kuukauden aikana, ilmoittivat paremmasta unenlaadusta ja unettomuuden oireiden väheneminen.

Ryhmäni ja muiden Yhdysvaltojen ulkopuolella tekemät tutkimukset osoittavat myös, että terveellisempi yleisruokavalio liittyy parempaan unen laatuun ja harvempiin unettomuusoireisiin. Näitä ovat mm Välimeren ruokavalio – ruokavalio, jossa on runsaasti kasvisruokia, oliiviöljyä ja mereneläviä sekä vähän punaista lihaa ja lisättyä sokeria – ja anti-inflammatoriset ruokavaliot. Nämä ovat samanlainen kuin Välimeren ruokavalio mutta painottaa enemmän tietyt osat ruokavaliossa pitää flavonoideja, ryhmä kasveista löytyviä yhdisteitä, joiden on osoitettu vähentävän tulehduksellisia biotekijöitä veressä.

Ruoan ja ravintoaineiden analysointi

Yleisissä terveellisessä ruokavaliossa on lukuisia yksittäisiä elintarvikkeita ja ravintoaineita, jotka voivat olla yhteydessä unen laatuun, eriasteisin todistein.

Esimerkiksi tutkimukset ovat yhdistäneet kulutuksen rasvainen kala, meijeri, kiivi, hapankirsikat ja muita marjoja kuten mansikoita ja mustikoita, jotka nukkuvat paremmin. Yksi yleisimmistä tavoista, joiden kautta nämä ruoat voivat vaikuttaa uneen, on ohi tarjoaa melatoniinia, tärkeä aivojen uni- ja valvejaksojen modulaattori.

Saksanpähkinät ja mantelit sekä hedelmät, kuten kiivit ja banaanit, tarjoavat luonnollisia melatoniinin lähteitä.

Kuidurikkaat ruokia kuten pavut ja kaurahiutaleet ja tietyt proteiinilähteet – erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti aminohappoa tryptofaania, kuten siipikarja – liittyvät myös laadukkaampaa unta. Yksittäisiä ravintoaineita, joista voi olla hyötyä, ovat mm magnesium, D-vitamiini, rauta-, omega-3-rasvahapot ja mangaani. Jotkut ruoat, kuten lohi, ovat useiden ravintoaineiden lähteitä.

Monimutkaisuuden purkaminen

Yksi tärkeä varoitus monissa yksittäisten elintarvikkeiden ja ruokavaliomallien tutkimuksessa on, että useimmat tutkimukset eivät voi helposti erottaa suhteiden suuntaa.

Toisin sanoen on vaikea tietää, johtuuko yhteys uneen vaikuttavasta ruokavaliosta vai ruokavalioon vaikuttavasta unesta. Tosiasia on, että kyseessä on todennäköisesti syklinen suhde, jossa terveellinen ruokavalio edistää hyvää unen laatua, mikä puolestaan ​​auttaa vahvistaa hyviä ruokailutottumuksia.

Havaintotutkimuksissa on myös mahdollisia hämmentäviä tekijöitä, kuten ikä ja taloudellinen asema, joilla voi olla tärkeitä korrelaatioita sekä unen että ruokavalion kanssa.

Ruoat, joita tulee välttää unen terveydelle

Unta edistävien ruokien suuremman saannin tavoite ei välttämättä riitä parempaan uneen. On myös tärkeää välttää tiettyjä ruokia, jotka voivat olla haitallisia unelle. Tässä on joitain pääsyyllisiä:

• Tyydyttyneet rasvat, kuten hampurilaisissa ja perunoissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa, voisivat johtaa vähemmän hitaaseen uneen, Joka on pidetään kaikkein palauttavimpana unena.

• Puhdistetut hiilihydraatit, kuten vaalean leivän ja pastan sisältämät, metaboloituvat nopeasti. Jos syöt näitä ruokia illalliseksi, ne voivat johtaa herääminen nälästä.

• Alkoholi heikentää unen laatua. Vaikka alkoholin rauhoittavat vaikutukset voivat aluksi helpottaa nukahtamista, se häiritsee unirytmiä lyhentämällä REM eli nopea silmän liike, nukkua ensimmäisen osan yöstä ja johtaa useampaan yöuneen.

• Kofeiinia kulutetaan jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista koska se estää adenosiinihormonia, joka edistää uneliaisuutta.

• Jatkuva kalorien ylikulutus voi johtaa painonnousuun, yksi niistä obstruktiivisen uniapnean vahvimmat ennustajat. Ylipaino on tekijä, koska se voi aiheuttaa lisäpainetta palleaan ja keuhkoihin ja voi myös johtaa hengitysteiden kapeampiin, jos rasvaa kerääntyy kaulan ja kurkun ympärille.

Mielenkiintoista on, että ryhmämme on äskettäin osoittanut, että elintarvikkeissa tai elintarvikepakkauksissa olevat myrkylliset aineet, kuten torjunta-aineet, elohopea ja ftalaatteja – muovien valmistukseen käytetyt kemikaalit – voivat vaikuttaa uneen. Koska myrkyllisiä aineita löytyy sekä terveellisistä että epäterveellisistä elintarvikkeista, tämä tutkimus viittaa siihen, että jotkin ruoat voivat sisältää sekoituksen komponentteja, jotka ovat sekä hyödyllisiä että haitallisia unelle.

Aterioiden ajoitus ja sukupuolinäkökohdat

Syömisen ajoitus ja johdonmukaisuus, joka tunnetaan unitutkimuksen alalla "kronoravitsemuksena", auttaa hyvin todennäköisesti myös selittämään terveellisen ruokavalion ja hyvän unen välisiä yhteyksiä.

Yhdysvalloissa syöminen tavanomaisin ateria-aikoina toisin kuin satunnainen välipala on yhdistetty parempaan uneen. Lisäksi myöhäisillan syöminen liittyy tyypillisesti epäterveellisempiin ruokiin – kuten prosessoituihin välipaloihin – ja voi aiheuttaa hajanaisemman unen.

Tämän palapelin viimeinen ja erittäin mielenkiintoinen pala on, että ruokavalion ja unen väliset yhteydet vaihtelevat usein sukupuolen mukaan. Näyttää esimerkiksi siltä, ​​että terveellisten ruokavaliomallien ja unettomuuden oireiden väliset yhteydet voisi olla vahvempi naisten keskuudessa. Yksi syy tähän voivat olla sukupuolten väliset erot unissa. Erityisesti, naiset kärsivät miehiä todennäköisemmin unettomuudesta.

Hyvien yöunien avaimet

Kaiken kaikkiaan ei ole yhtä maagista ruokaa tai juomaa, joka parantaa untasi. On parempi keskittyä yleisiin terveellisiin ruokailutottumuksiin koko päivän ajan, jolloin suurempi osa kaloreista kuluu aikaisemmin päivällä.

Ja sen lisäksi, että vältetään kofeiinia, alkoholia ja raskaita aterioita 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, vuorokauden viimeisten tuntien tulisi sisältää muita hyvät unihygieniakäytännöt.

Näitä ovat tekniikasta irrottautuminen, valoaltistuksen vähentäminen ja mukavan ja rentouttavan nukkumisympäristön luominen. Lisäksi on tärkeää antaa riittävästi aikaa nukkua ja ylläpitää tasaista nukkumaanmeno- ja herätysaikaa.

Erica Jansen, ravitsemustieteen apulaisprofessori, University of Michigan

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta

kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton

Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku

Kirjailija: Gina Homolka

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan

kirjoittanut tohtori Mark Hyman

Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen

Kirjailija: Ina Garten

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat

Kirjailija: Mark Bittman

Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ​​ja herkullisia reseptejä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi