Tuoreiden vihannesten rapeasta rapeesta dekadenttien jälkiruokien kermaiseen hemmotteluun, meillä kaikilla on erilaisia ruokamieltymyksiä. Makumme kehittyvät ainutlaatuisesti genetiikan, kulttuurin ja henkilökohtaisten kokemusten muovaamana.
Ruokamieltymyksillä on merkittävä rooli ruokailutottumustemme muovaamisessa. Runsaasti sokereita, rasvoja ja suoloja sisältävät erittäin maistuvat ruoat houkuttelevat usein ihmisten makuhermoja ja tarjoavat välitöntä tyydytystä. Nämä ruoat ovat kuitenkin tyypillisesti runsaasti kaloreita ja vähän tärkeitä ravintoaineita, mikä johtaa painonnousuun ja suurempaan fyysisen ja henkisen terveydentilan riskiin.
Nyt olemme havainneet, että syömäsi ruoka ei liity pelkästään fyysiseen ja henkiseen terveytesi vaan myös kognitiiviseen toimintaasi, aivorakenteeseen ja genetiikkaan.
Laajalle levinnyt pikaruoan suosiminen edistää todennäköisesti liikalihavuuden lisääntymistä maailmanlaajuisesti. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan vuonna 2022 joka kahdeksas maailman ihmisistä oli lihavia. Tämä määrä on kaksinkertaistunut koska 1990.
Liikalihavuus ei liity vain siihen lisääntynyt sairauksien riski mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit, mutta myös a 30-70 % suurempi riski saada mielenterveyshäiriöitä.
Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion edut
Uusi yhteistyötutkimuksemme Fudanin yliopistosta Kiinasta ja Cambridgen yliopistosta Iso-Britanniasta, julkaistu Nature Mental Health -lehdessä, käytti 181,990 XNUMX osallistujan suuren otoksen UK Biobankista tutkiakseen, kuinka ruokavalinnat liittyvät kognitiivisiin toimintoihin, mielenterveyteen, aineenvaihduntaan, aivojen kuvantamiseen ja genetiikkaan.
Tutkimme vihannesten, hedelmien, kalan, lihan, juuston, murojen, punaviinin, väkevien alkoholijuomien ja leivän kulutusta. Havaitsimme, että 57 % osallistujista piti terveellisestä tasapainoisesta ruokavaliosta. Tämä sisälsi tasapainoisen yhdistelmän kaikista tutkimistamme elintarvikkeista ilman liiallisia määriä missään luokassa.
Lisäksi osoitimme, että terveellisen tasapainoisen ruokavalion omaavilla oli parempi aivoterveys, kognitiivinen toiminta ja mielenterveys kuin muilla. Vertailimme tasapainoista ruokavaliota kolmeen muuhun ruokavalioryhmään – vähähiilihydraattiseen (18 %), kasvissyömiseen (6 %) ja runsasproteiiniseen/vähäkuituiseen ruokavalioon (19 %).
Huomasimme, että ihmisillä, jotka söivät tasapainoisempaa ruokavaliota, oli parempi nesteäly (kyky ratkaista uusia ongelmia), prosessointinopeus, muisti ja toimeenpanotoiminnot (joukkoa ajattelua ja itsehillintää sisältävä joukko henkisiä taitoja) kuin muilla ruokavalioilla. Tämä vastasi myös parempaa aivojen terveyttä – suurempia harmaata ainetta (aivojen uloin kerros) ja paremmin rakentuneita hermosoluja (aivosoluja), jotka ovat aivojen terveyden keskeisiä merkkejä.
Ehkä yllättäen kasvisruokavalio ei menestynyt yhtä hyvin kuin tasapainoinen ruokavalio. Yksi syy tähän voi olla se, että monet kasvissyöjät eivät saa tarpeeksi proteiinia. Kaksi terveellistä, tasapainoista ruokavaliota aivoille ovat Välimeren ja Mind (Välimeren interventio neurodegeneratiivisen viiveen vuoksi) ruokavaliot.
Ne edistävät kalaa (etenkin rasvaista kalaa), tummia lehtivihanneksia ja tuoreita hedelmiä, jyviä, pähkinöitä, siemeniä sekä joitakin lihaa, kuten kanaa. Mutta nämä ruokavaliot rajoittavat myös punaista lihaa, rasvoja ja sokereita.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voi muuttaa aivojamme ja kognitiotamme. Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset osoittivat parempi kognitio vain 10 viikon tämän ruokavalion jälkeen.
Toinen tutkimus osoitti, että Välimeren ruokavalion noudattaminen liittyi beeta-amyloidina tunnetun haitallisen peptidin alhaisemmat tasot aivoissa. Beeta-amyloidi yhdessä tau-proteiinin kanssa ovat mittareita tapahtuva aivovaurio Alzheimerin taudissa.
Myös aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet sen Japanilaiset dieetit, mukaan lukien riisi, kala ja äyriäiset, miso, suolakurkku ja hedelmät, suojaavat aivojen kutistumista vastaan.
Havaitsimme myös, että oli joitakin geenejä, jotka voivat myötävaikuttaa ruokavaliomallien ja aivojen terveyden, kognitiivisten toimintojen ja mielenterveyden väliseen yhteyteen. Tämä voi tarkoittaa, että geenimme määräävät osittain, mitä haluamme syödä, mikä puolestaan määrittää aivotoimintamme.
Kuitenkin meidän ruoan valinnan prioriteetit Myös monet tekijät vaikuttavat niihin, kuten hinta, allergiat, mukavuus ja se, mitä ystävämme ja perheemme syövät.
Jotkut ihmiset valitsevat dieetin, joka voi johtaa painonpudotukseen, mutta sisältää kokonaisten aivoille tärkeiden ruokaryhmien poistamisen. Vaikka on olemassa todisteita siitä, että esimerkiksi ketogeenisillä (vähähiilihydraattisilla) ruokavalioilla on myönteisiä vaikutuksia immuunijärjestelmä ja mielenterveysNäyttää siltä, että tasapainoinen ruokavalio, kuten Välimeren ruokavalio, on paras aivojen yleisen terveyden ja kognition kannalta.
Edessä
On selvää, että terveellisen tasapainoisen ruokavalion omaksuminen ja harjoittelu voivat olla hyväksi aivoillemme. Mutta monille ihmisille tämä on helpommin sanottu kuin tehty, varsinkin jos heidän nykyiset ruokamieltymyksensä ovat erittäin makeita tai rasvaisia ruokia.
Ruokamieltymykset eivät kuitenkaan ole kohtaloa. Jos esimerkiksi vähennät sokerin ja rasvan saantia hitaasti ja pidät sen erittäin alhaisella tasolla useiden kuukausien ajan, alat itse asiassa suosia tämäntyyppistä ruokaa.
Terveellisten ruokamieltymysten ja aktiivisen elämäntavan luominen varhaisessa lapsuudessa on elintärkeää. Muita tärkeitä tekniikoita ovat syödä hitaasti, kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja nauttia siitä, sen sijaan, että lopetat voileivän tien päällä tai katsoessasi mobiilinäyttöä.
Kestää aikaa, ennen kuin aivosi havaitsevat, että olet täynnä. On esimerkiksi osoitettu, että kuluttajat yleensä syö enemmän kun katsot televisiota, musiikin kuunteluun tai muiden läsnäollessa, koska häiriötekijä vähentää riippuvuuttamme sisäisistä kylläisyyden signaaleista.
Myös ystävien sosiaalista tukea on osoitettu kannustaa noudattamaan terveellisiä ruokailutottumuksia, kuten on kognitiivinen käyttäytymishoito. Häiriötekijä on toinen erinomainen tekniikka – kirjaimellisesti kaikki, mistä pidät (eli syöminen ei ole) voisi auttaa.
Eräs mielenkiintoinen tutkimus osoitti, että se, miten asetat prioriteettisi, vaikuttaa ruokavalintoihisi. Jos haluat pysyä terveenä ja olla fyysisesti kunnossa, valitset terveellisiä ruokia.
Elämme taloudellisesti vaikeita aikoja. Sosioekonomisen aseman ei pitäisi rajoittaa ruokavalion valintoja, vaikka näin näyttää olevan tällä hetkellä. On selvää, että hallituksilla on tärkeä velvollisuus priorisoida kohtuuhintaisia terveellisiä ruokailuvaihtoehtoja. Tämä auttaa monia meistä valitse terveellinen ruokavalio joko terveydellisistä syistä, alennettujen elintarvikkeiden hintojen vuoksi tai molemmista.
Nyt kun tiedämme, että syömämme ruoka voi todella vaikuttaa aivoihimme ja siihen, kuinka hyvin suoriudumme kognitiivisesti, terveellinen tasapainoinen ruokavalio on tärkeämpää kuin koskaan.
Barbara Jacquelyn Sahakian, kliinisen neuropsykologian professori, University of Cambridge; Christelle Langley, tutkijatohtorin tutkija, kognitiivinen neurotiede, University of Cambridge; Jianfeng Feng, tieteen ja teknologian professori aivoinspiroidulle älykkyydelle / tietojenkäsittelytieteelle, Fudanin yliopistoja Wei Cheng, nuori neurotieteen päätutkija, Fudanin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
