arbohydraattirikkaita ruokavalioita suositellaan usein osana liikuntajärjestelmiä elpymisen edistämiseksi ja suorituskyvyn maksimoimiseksi. Mutta Viimeaikainen tutkimus ehdottaa, että tällaiset elintarvikkeet eivät välttämättä auta elpymistä, ja niiden mahdollinen yhteys aineenvaihduntatauteihin aiheuttaa kysymyksiä siitä, onko tämä neuvonta edelleen asianmukaista.
Lihasten käyttämisen energia-aseman on katsottu olevan tärkeä osa liikuntaa myöhään 1960: ista. Koska hiilihydraatti on edullinen energialähde lihasten supistumiselle kohtalaisen ja korkean intensiteetin harjoituksen aikana, tyypillisiä urheilun ravitsemusohjeita kannattaa hiilihydraattirikkaan ruoan syömistä ennen liikuntaa, harjoituksen aikana ja sen jälkeen maksimoidaksesi suorituskyvyn.
Tällaiset ohjeet, jotka ovat pääosin ammattilaisurheilijoille, viittaavat siihen, että ruoan lisääminen voidaan maksimoida vain yhden gramman hiilihydraatteja jokaista kilogrammaa kehon painoa kohti joka tunti neljän tunnin ajan. Mutta onko hiilihydraattien nauttiminen todella tarpeen, jotta harjoituksen palautuminen maksimoidaan? Ja onko se tarkoituksenmukaista ihmisille, jotka eivät ole liian huolissaan kilpailukyvystä?
Suorituskyky vs. palautus
Ennen näiden kysymysten tutkimista on tärkeää erottaa harjoituksen toipuminen ja suorituskyky.
Elvytys kuvaa lihaksissa tapahtuvia prosesseja, joita liikuntaharjoitusten stressi stimuloi. Nämä prosessit kertyvät ja lopulta lisäävät kestävyyttä ja lihaskasvua. Tällaiset sopeutumiset parantavat kehon kykyä selviytyä tulevaisuuden harjoittelusta.
Liikunnan suorituskyky puolestaan liittyy kykyyn harjoittaa liikuntaa halutulla intensiteetillä ja kestolla.
Ravitsemuksella on merkitystä molemmissa, ja elpymisen laatu voi vaikuttaa tulevaisuuden harjoitteluun. Mutta ravitsemukselliset suositukset suorituskyvystä eivät ehkä ole ihanteellisia elpymisen edistämiseksi kaikissa tapauksissa.
Hiilihydraatit ja kestävyyskoulutus
Vaikka hiilihydraattien hyödyllinen rooli liikunnan suorituskyvyn parantamisessa on laajalti hyväksytty, tutkijat ovat äskettäin havainneet että hiilihydraattien saannin rajoittaminen kestävyysharjoitusten läheisyydessä saattaa auttaa lihasten elpymistä. He havaitsivat, että hiilihydraattien saatavuuden vähentäminen (joko yön nopeaa tai hiilihydraattien saannin rajoittamista lähelle harjoitusistuntoja) voi auttaa edistämään varhaista elpymistä, mikä voi johtaa pitkäkestoisiin parannuksiin kestävyydessä.
Useita tutkimuksia osoittavat, että suuret hiilihydraattien saanti voi tukahduttaa useiden geenien aktivoinnin, jotka on liitetty harjoitusmuutoksiin. Meidän tuoreet tutkimukset osoittavat On mahdollista suorittaa kaksi korkean intensiteetin välin harjoitusta, jotka on erotettu jopa 12-tuntien hiilihydraattirajoituksella. Havaitsimme myös, että varhainen elpyminen on todennäköisempää, kun liikunta suoritetaan alhaisilla hiilihydraattien saatavuudella.
Suurten määrien hiilihydraattien syöminen varhaisen talteenoton aikana voi myös olla haitallista rasvan häviämisen saavuttamiseksi. Löysimme hiilihydraattien rajoittaminen käytön aikana lisääntynyt rasvan aineenvaihdunta ja vähentynyt hiilihydraattiaineenvaihdunta. Itse asiassa noin kolme kertaa enemmän rasvaa käytettiin, kun hiilihydraattien saanti rajoitettiin harjoituksen palautumisen aikana.
Ottaen huomioon, että monet meistä harjoittavat laihtua, hiilihydraattien kulutus ennen ja jälkeen liikunnan voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä!
Hiilihydraatit ja vastustuskyky
Mutta entä hiilihydraattien merkitys resistenssiharjoittelusta, joka sisältää painon nostamisen tai painon tyyppisten harjoitusten suorittamisen lihasmassaa ja voimaa lisäämällä?
Proteiinin kuluttaminen tällaista harjoitusta tehtäessä on tiedetään edistävän lihaskasvua. Korkeat hiilihydraattimäärät ovat perinteisesti olleet suositeltu tukemaan vastustuskykyä ja palautumista.
Mutta useat tutkimukset osoittavat nyt hiilihydraatit eivät hyödytä palautumisprosessit vastustuskyvyn jälkeen vain proteiiniin verrattuna.
Lisäksi, kun suoritat vastustuskuntoa, kun lihasten hiilihydraattikaupat ovat myös alhaiset ei vaaranna varhaisen elpymisen. Yhteenvetona tämä viittaa siihen, että ruokavalion hiilihydraatit eivät juurikaan osoita vastustuskykyä.
Toinen yleinen usko on, että vastustuskoulutusta tarvitsevat ihmiset tarvitsevat ylimääräistä energiankulutusta (toisin sanoen syödä enemmän) lihasmassan lisäämiseksi. Ja yksi tapa lisätä energian saantia on lisätä hiilihydraattien kulutusta. Ei ole näyttöä tästä uskomuksesta, mutta tutkimus ei osoita lihasten elpymistä sen jälkeen, kun proteiini edistää vastustuskykyä. jopa silloin, kun henkilö harjoittaa energiaa.
Mahdolliset terveysriskit
Ei vain ruokavalion suositukset hiilihydraattien kulutuksen lisäämiseksi parempaan hyötykäyttöön eivät koske urheilijaa, joka ei ole urheilija, vaan ne ovat todellakin huolenaihe. Hiilihydraateilla on potentiaalinen rooli metabolisten sairauksien kehittymisessä, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus.
Monien hiilihydraattipitoisten ruokien kuluttamisen uskotaan liiallisen stimuloivan hormonin insuliinia aiheuttamalla kroonisesti korkeaa verensokeritasoa. Yksi insuliinin monista tehtävistä estää rasvojen käytön polttoaineena. Samalla insuliini edistää liiallisen hiilihydraatin varastointia rasvana ja vähentää kehon kykyä kontrolloida verensokeriarvoja.
Vapaa-ajan aktiivisille ihmisille, joiden liikuntatavoitteet usein parantavat yleistä terveyttä ja kehon koostumusta - vähentävät rasvaa ja lisäävät lihasmassaa - syömällä korkean hiilihydraatin ruokavaliota voi olla päinvastainen tulos.
Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation
Lue alkuperäinen artikkeli.
Tietoja kirjoittajista
Jackson Fyfe on tällä hetkellä PhD-kandidaatti Melbournessa sijaitsevassa Victoria-yliopistossa. Tutkimuksen etuja ovat mm. Liikunnan aiheuttamat mukautukset luustolihaksessa ja näiden reaktioiden ravitsemuksellinen modulaatio. Nykyinen tohtorityöni tutkii samanaikaisen resistenssin ja kestävyyden välisen vuorovaikutuksen molekyyliperustaa, jossa keskitytään erityisesti kestävyyden harjoittamisen intensiteettiin.
Jon Bartlett on Victoria-yliopiston urheilututkimuksen tutkija. Hän kehitti intohimoa ymmärtämään, miten luustolihakset sopeutuvat koulutukseen ja miten ruokavalio muuttaa näitä vastauksia.
