Jos et voi ohittaa haarukkaasi, harjoitus ei auta

Kaksi nuorta miestä lenkkeilevät kuntoiluvaatteissaSeuraavan kerran kun tunnet olosi stressaantuneeksi, yritä mennä reippaalle 20 minuutin kävelylle. Se voi estää sinua syömästä stressiä. (Shutterstock)

Joka tammikuu miljoonat ihmiset juhlivat uutta vuotta päätöslauselmat laihtua tai syödä terveellisemmin, jos ei molempia. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi monet ihmiset aloittavat rasittavia harjoitusohjelmia, joissa on liikaa liikuntaa liian pian, mikä johtaa kuntouupumukseen tai loukkaantumiseen. Ylikunto voi itse asiassa estää sinua laihduttamasta.

Terveysneurotieteilijänä olen tutkinut ruokavaliokäyttäytymisen taustalla olevia aivoja ja kognitiivisia mekanismeja sekä liikunnan roolia auttaessaan ihmisiä parantamaan ruokavaliotaan yli 10 vuoden ajan.

Energiaa ja liikuntaa

Totuus on, että et yksinkertaisesti voi harjoitella pois huono ruokavalio ja odotat painonpudotusta (jos se on tavoitteesi). Ihminen on erittäin hyvä säästämään energiaa ja ottaa huomioon kaikki harjoituksesta poltetut kalorit kuluttamalla enemmän kaloreita myöhemmin päivällä tai olemalla vähemmän fyysisesti aktiivinen koko loppupäivän.

Tästä huolimatta voit – ja sinun pitäisi – käyttää harjoittelua auttamaan sinua laihduttamaan ja ylläpitämään painonpudotusta. Mutta ei kulutettujen kalorien korvaamiseksi.

Jos aiot laihtua, ainoa tapa tehdä se on hallitsemaan kalorien saantiasi. Paras ja tehokkain tapa tehdä se on rajoittaa ultraprosessoitujen elintarvikkeiden – tyypillisten "roskaruokien" ja pikaruoka-aterioiden - käyttöä. Vaikka et yrittäisikään laihduttaa, ultraprosessoidun ruoan kulutuksen vähentäminen on hyväksi henkiselle ja fyysiselle terveydelle.

Säännöllinen liikunta helpottaa tätä parantamalla aivoja ja kognitiivisia prosesseja, jotka auttavat meitä säätelemään roskaruoan kulutusta, ja vähentämällä stressiä. Ja mikä parasta, vain 20 minuuttia reipasta kävelyä on kaikki mitä tarvitset saadaksesi hyödylliset vaikutukset.

Miksi käytämme liikaa roskaruokaa

Tiedämme, että meidän ei pitäisi syödä liikaa karkkia, keksejä, kakkuja ja peruja tai juoda sokeripitoisia virvoitusjuomia. Runsaasti näitä ultraprosessoituja elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot aiheuttavat sen lihoa. Mutta niitä on vain niin vaikea vastustaa

Ultraprosessoidut roskaruoat on suunniteltu mahdollisimman maukkaiksi ja palkitseviksi. Kun altistumme mediamainoksille tai oikeille ruokatuotteille (esimerkiksi suklaapatukkaille ruokakaupan kassalla), aivotoimintaa alueilla, jotka liittyvät palkkioiden käsittely lisääntyy. Tämä palkitsemiseen liittyvä aivotoiminta johtaa lisääntyneeseen ruoanhimoon ja syömiseen, vaikka emme olisi nälkäisiä.

Aivojen alue, joka tunnetaan nimellä dorsolateraalinen prefrontaalinen aivokuori (dlPFC) auttaa meitä rajoittamaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta sekä vähentämällä aktiivisuutta näillä palkitsemisalueilla ruokahalun vähentämiseksi että käynnistämällä kognitiivisia prosesseja, joita tarvitaan ruokavalintojen tietoiseen hallintaan.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Käytettäessä toiminnallinen aivojen kuvantaminen aivojen vasteiden tutkimiseksi neurotieteilijät ovat osoittaneet, että dlPFC:n lisääntynyt aktiivisuus auttaa meitä hallitsemaan ruoanhimot ja valitse terveellisempiä ruokia vähentämällä aivojen palkitsemisalueiden aktiivisuutta. Päinvastoin, milloin dlPFC:n aktiivisuus vähenee, meidän on vaikeampi vastustaa houkuttelevaa roskaruokaa ja kulutamme enemmän välipaloja.

Liikunta voi auttaa säätelemään ruoan kulutusta

Liikunta lisää aivojen plastisuutta, joka on aivojen kyky sopeutua sen toiminnot perustuvat uuteen tuloon. Aivojen plastisuuden lisääminen helpottaa tapojemme ja elämäntapamme muuttamista. Yhä useammat todisteet ovat osoittaneet, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi lisääntyä prefrontaalinen aivojen toiminta ja parantaa kognitiota.

Nämä harjoituksen aiheuttamat prefrontaalisen aivojen toiminnan ja kognition lisääntyminen helpottavat roskaruoan kulutuksen säätelyä tai rajoittamista. Ja voimme nähdä vaikutukset jo 20 minuutin kohtalaisen intensiteetin harjoituksella.

Olen osoittanut, että ihmiset kuluttavat vähemmän ultraprosessoituja ruokia, kuten siruja tai maitosuklaata 20 minuutin kuluttua kohtalaisen intensiivisestä harjoituksesta (tutkimuksessamme tämä oli reipasta kävelyä 5.6-6.1 kilometriä tunnissa juoksumatolla, jossa oli pieni kaltevuus). Tutkimus on myös osoittanut, että molemmat yhden istunnon korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja 12 viikon korkean intensiteetin aerobinen harjoitusohjelma voi vähentää mieltymyksiä tai ruokahalua korkeakalorisille roskaruokille. Samanlaisia ​​vaikutuksia havaitaan, kun ihmiset harjoittavat kohtalaista aerobinen harjoitus tai voimaharjoittelu.

Tärkeintä tässä on se, että säännöllinen liikunta voi vähentää roskaruoan haluamista ja parantaa heidän kykyään vastustaa näiden houkuttelevien ruokien kiusausta parantamalla aivojen toimintaa ja kognitiota. Tämä helpottaa näiden elintarvikkeiden kulutuksen rajoittamista terveellisemmän syömisen ja painonpudotuksen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Liikunta auttaa myös vähentämään stressiä

Kun ihmiset ovat stressaantuneita, keho vapauttaa a hormoni nimeltä kortisoli, joka aktivoi niin sanotun taistele tai pakene -reaktion. Kun kortisolitasot ovat korkeat, aivot luulevat tarvitsevansa enemmän polttoainetta, mikä lisää sokeripitoisten tai suolaisten ultraprosessoitujen ruokien himoa.

Säännöllinen harjoittelu tai yksittäinen harjoituskerta vähentää havaittua stressitasoa ja kortisolitasot. Myös liikunta auttaa vähentää epäterveellisten juomien ja ruokien kulutusta kun ihmiset ovat stressaantuneita.

Stressi voi myös vaikuttaa aivojen toimintaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi voi heikentää aktiivisuutta etuaivokuoren ja lisääntynyt aktiivisuus palkitsemisalueet aivoista, kun katsot kuvia ruoasta. Tämän vuoksi on vaikeampaa vastustaa houkuttelevaa roskaruokaa.

Tasaamalla stressin vaikutusta prefrontaaliseen aivotoimintaan liikunta helpottaa terveellisemmän syömisen tai roskaruoan kulutuksen vähentämisen tavoitteidesi ylläpitämistä. Kaksikymmentä minuuttia reipasta kävelyä voi auttaa eturintaa aivokuoressa toipumaan tilapäisistä aktiviteetin muutoksista, kuten sellaisista, joita havaitaan stressissä.

Seuraavan kerran kun tunnet olosi stressaantuneeksi, yritä mennä reippaalle 20 minuutin kävelylle. Se voi estää sinua syömästä stressiä.

Mikä harjoitus on parasta?

Tutkijoilta kysytään usein, mikä on paras harjoitus ja kuinka paljon liikuntaa.

Loppujen lopuksi paras harjoitus on sellainen, josta nautit ja jota voit ylläpitää ajan myötä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), aerobinen harjoittelu, meditaatio ja mindfulness, jooga ja voimaharjoittelu ovat kaikki tehokkaita parantamaan ruokavaliota kohdistamalla etuaivojen toimintaan ja vähentämällä stressiä.

Jos aloitat uuden liikuntarutiinin tänä uutena vuonna, hiljennä siihen, ole armollinen itsellesi, kuuntele kehoasi ja muista, että vähällä pärjää pitkälle.Conversation

Author

Cassandra J. Lowe, tutkijatohtori, Brain and Mind Institute, psykologian laitos, Länsi-yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Suositellut kirjat:

Harvardin lääketieteellisen oppaan opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelle keholle, vahva sydän ja Sharp Mind - Peter Wayne.

Harvardin lääketieteellisen koulun opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelliseen kehoon, vahva sydän ja terävä mieli - Peter Wayne.Harvard Medical Schoolin huippututkimus tukee pitkäaikaisia ​​väitteitä, joiden mukaan Tai Chi vaikuttaa myönteisesti sydämen, luut, hermot ja lihakset, immuunijärjestelmän ja mielen terveyteen. Tohtori Peter M. Wayne, pitkäaikainen Tai Chi -opettaja ja tutkija Harvard Medical Schoolissa, kehitti ja testasi protokollan, joka on samanlainen kuin yksinkertaistettu ohjelma, joka sisältyy tähän kirjaan, joka sopii kaikenikäisille ihmisille ja jota voidaan tehdä vain muutaman minuutin päivässä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Luonnon käytävien selailu: luonnonvaraisen ruokailun vuosi lähiöissä
Wendy ja Eric Brown.

Luonnon käytävien selaaminen: Wendyn ja Eric Brownin lähiöissä metsästyksen vuosi.Osana sitoutumistaan ​​itseluottamukseen ja joustavuuteen Wendy ja Eric Brown päättivät viettää vuoden, joka sisältää luonnonvaraisia ​​ruokia säännöllisesti osana ruokavaliotaan. Tällä ainutlaatuisella ja innostavalla oppaalla on tietoa useimpien esikaupunkien maisemista löytyvien, helposti tunnistettavien luonnonvaraisten syötävien ruokien keräämisestä, valmistelusta ja säilyttämisestä, ja se on välttämätön lukema kaikille, jotka haluavat parantaa perheensä elintarviketurvaa hyödyntämällä kynnyksellä kynnyksensä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Food Inc: Osallistujien opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitä - Toimittaja: Karl Weber.

Food Inc: Osallistujan opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitäMistä ruoka on peräisin ja kuka on käsitellyt sitä? Mitkä ovat suuret maatalousyritykset ja millaisia ​​osuuksia heillä on elintarviketuotannon ja -kulutuksen tilan säilyttämisessä? Miten voin ruokkia perheen terveellisiä elintarvikkeita edullisesti? Laajentaminen elokuvan teemoihin, kirja Food, Inc. vastaa näihin kysymyksiin johtavien asiantuntijoiden ja ajattelijoiden haastavilla esseillä. Tämä kirja rohkaisee niitä, jotka ovat innoittaneet elokuva oppia lisää asioista ja toimia maailman muuttamiseksi.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.



 

Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

ruoat terveellisempiä kypsennettynä 6 19
9 vihannesta, jotka ovat terveellisempiä kypsennettynä
by Laura Brown, Teessiden yliopisto
Kaikki ruoka ei ole ravitsevampaa, kun sitä syödään raakana. Todellakin, jotkut vihannekset ovat itse asiassa enemmän…
laturi ei toimi 9 19
Uusi USB-C-laturisääntö näyttää, kuinka EU:n sääntelyviranomaiset tekevät päätöksiä maailman puolesta
by Renaud Foucart, Lancasterin yliopisto
Oletko koskaan lainannut ystävältäsi laturia vain huomataksesi, että se ei ole yhteensopiva puhelimesi kanssa? Tai…
sosiaalinen stressi ja ikääntyminen 6 17
Kuinka sosiaalinen stressi voi nopeuttaa immuunijärjestelmän ikääntymistä
by Eric Klopack, Etelä-Kalifornian yliopisto
Iän myötä heidän immuunijärjestelmänsä alkaa luonnollisesti heiketä. Tämä immuunijärjestelmän ikääntyminen,…
välipaasto 6 17
Onko ajoittainen paasto todella hyvä painonpudotukseen?
by David Clayton, Nottingham Trentin yliopisto
Jos olet joku, joka on ajatellut laihduttamista tai on halunnut tulla terveemmäksi viime aikoina…
länsi, jota ei koskaan ollut olemassa 4 28
Korkeimman oikeuden vahtimestarit villissä lännessä, joita ei koskaan todellisuudessa ollut olemassa
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Korkein oikeus on vain ilmeisesti tarkoituksella muuttanut Amerikan aseelliseksi leiriksi.
mies. nainen ja lapsi rannalla
Onko tämä päivä? Isänpäivän käänne
by Will Wilkinson
On isänpäivä. Mikä on symbolinen merkitys? Voisiko sinun elämässäsi tapahtua tänään jotain elämääsi mullistavaa…
bpa:n terveysvaikutukset 6 19
Mitkä vuosikymmenien tutkimukset dokumentoivat BPA:n terveysvaikutukset
by Tracey Woodruff, Kalifornian yliopisto, San Francisco
Olitpa kuullut kemikaalista bisfenoli A, joka tunnetaan paremmin nimellä BPA, tutkimukset osoittavat, että…
valtamerten kestävyys 4 27
Meren terveys riippuu taloudesta ja äärettömän kalojen ideasta
by Rashid Sumaila, Brittiläisen Kolumbian yliopisto
Alkuperäiskansojen vanhimmat jakoivat äskettäin tyrmistyksensä lohen ennennäkemättömästä vähenemisestä…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.