Oppiminen hallitsevien tunteiden hallintaan: tilan löytäminen laukaisijan ja reaktion välillä

Oppiminen hallitsevien tunteiden hallintaanKuva Wendy Corniquet alkaen Pixabay

Päivän lopussa olemme kaikki reaktiivisia persoonallisuuksia.
Emme vain tiedä sitä, ennen kuin tapaamme oikean katalyytin.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo palveli pitkää virkettä San Quentinin korjauskeskuksessa Kaliforniassa. Hänen kykenemättömyytensä hallita vihansa oli laskeutunut hänet vankilaan, ja vaikka hän uskoi, että hänen raivonsa auttoivat häntä selviytymään vankilan elämän viidakosta, hän tiesi myös, että se oli hänen ongelmiensa lähde.

Lopulta monien vuosien hyvän käyttäytymisen jälkeen hänet otettiin vankiloiden puutarhaviljelyohjelmaan, jonka hän halusi aina tehdä niin, että se välttää solujen elämän tylsyyttä ja saada arvokasta hetkiä raitista ilmaa. Se oli myös mahdollisuus laittaa kätensä todelliseen maaperään ja luoda pieni pala kauneutta karu maiseman sisällä.

Eräänä päivänä kun hän harjoittaa kuntosalilla työskentelevää kasvisalaa, hän laittoi lämpökahvin mukanaan alas reunaan, jossa hän oli rikkakas. Sitten hän tarttui keskusteluun muiden pihalla olevien kaverien kanssa, unohtaa kuuman kahvinsa ja palasi kaivamaan. Puutarhanhoidon aikana hän huomasi jonkun, joka varastoi hänen kupinsa.

Varastaminen muilta vankeilta rikkoo kirjoittamattomia käytännesääntöjä, ja Jo oli raivoissaan. Hänen mielenterveyskäytäntönsä antoi hänelle mahdollisuuden todistaa ruumiinsa tuttu vastaus raivoon: hänen kilpa-sydämensä, matala hengitys ja puristetut hampaat. Hänen sormensa kiristettiin lapion ympärille.

Kun hän lähestyi opportunistista varas- ta, hän tunsi impulssin nostaa lapionsa ja lyömään koston kostoa. Kuitenkin juuri ennen kuin hän toimi, hänen tietoisuutensa kohosi, ja hän keskeytti, otti henkeä ja laittoi tilaa vihan tunteen ja hänen tekojensa välille.

Jo tajusi, että hän joutui raivoon. Siinä toisessa mielenterveyssarjassa hän ymmärsi, että jos hän seuraa sitä, olisi valtavia seurauksia, ei vain ihmiselle, joka olisi loukkaantunut, vaan myös itselleen. Hänet heitettiin ulos hänen rakkaasta puutarhayksikkönsä ja heittäytyivät yksinäiseen vankilaan. Hänen parolilautansa kuullaisi luultavasti vuosia.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Hän laittoi lapion alas, ja tämä viisas pidättäminen ehkä pelasti hänet vuosia ylimääräistä aikaa sisällä, ja se saattoi pelastaa hänen elämänsä.

Käynnistimet ovat väistämättömiä

Me kaikki pääsemme laukaisemaan. Kuten monet elämässä, se on väistämätöntä. Ero on siinä, miten me reagoimme siihen tai mitä teemme sen kanssa. Muistan radioasiakirjan Texasin kirjanpitäjältä, joka ampui tietokoneensa käsiaseensä, koska hän oli niin turhautunut työstään.

Helppo pääsy aseisiin on valitettavasti johtanut paljon huonompiin asioihin kuin tietokoneet tuhoutuvat, mutta voimakas impulssi voi syntyä ketään. Yleisin tilanne on tien raivaus: jonkun huolimaton ajo laukaisee hetkeksi kauhun, ja että kauhu muuttuu välittömästi raivoksi tai vanhurskaaksi vihaiseksi ja halukkaaksi taistella, ehkä tekemällä saman vaarallisen käyttäytymisen!

Meidät pommitetaan jatkuvasti. Se voi olla yhtä yksinkertainen kuin joku, jolla ei ole ovea meille, tai sähköpostin havaittu kielteinen sävy. Se voi tapahtua, kun rakas ihminen puhuu herkästi tai kurjasti. Muutama huolimaton sana voi helposti herättää vihaa ja halua sananmukaisesti.

Tästä syystä tarvitsemme valppautta, jota mielenterveysprosessi tarjoaa, taitavasti hallita reaktioita Joen tapaan. Todellisen fyysisen vaaran tilanteessa olemme kiitollisia amygdalasta ja sen taistelu- tai lentomekanismista, mutta useimmissa tilanteissa tämä on ylireagointi, ja se olisi epäasianmukaista ja haitallista toimia.

Osa ongelmasta on se, että kun käynnistetään, prefrontaalinen kuori, päätöksentekokeskus, sulkeutuu. Kun raivon piikkejä, aivot priorisoi veren virtauksen pois ajattelukeskuksista ja kohti lihaksiamme valmistautumalla taistelemaan tai pakenemaan. Hämärän sanonta siitä, että se ei toimi vihan lämmössä, on hyvä, koska emme voi kirjaimellisesti ajatella selkeästi.

Tilan löytäminen laukaisijan ja reaktion välillä

Silloin avain on oppia löytämään jonkin verran tilaa liipaisimen ja sitä seuraavan reaktion välillä. Motivoiva puhuja Stephen Covey on viitannut tähän avainperiaatteeseen: ”Kannustimen ja vastauksen välillä on tilaa. Tässä tilassa on kykymme valita vastauksemme. Vastauksessamme on kasvu ja onnellisuus. ”

Kuinka monta kertaa elämässämme olemme toivoneet, että olisimme toimineet tämän salviaisen viisauden kanssa? Kuinka paljon kipua ja sydänsärkyä olisimme säästäneet, jos olisimme pystyneet löytämään tämän tilan ärsykkeen ja reaktiivisen vasteemme välillä?

Hyvä uutinen on, että tämä tila on ulottuvilla, kuten Jo koki. Mindfulness voi auttaa meitä löytämään ja kasvattamaan tätä kuilua.

Itsetuntemuksen kehittäminen

Tärkein tekijä on erityisesti kehon itsetuntemuksen kehittäminen, jotta voimme oppia tunnistamaan ja seuraamaan erilaisia ​​signaaleja, jotka viittaavat siihen, että olemme käynnistymässä. Esimerkiksi argumentin aikana voimme tuntea kehossamme nousevan lämmön tai jännityksen. Voimme tuntua vatsan tai kurkun tiiviyden.

Voimme seurata nousevaa turhautumistamme tai ärsytystä ja tuntea sydämemme kiristymistä. Saatamme huomata vihaisia ​​ajatuksia ja tunnistaa, että olemme tulossa puolustaviksi, että tunnemme nurkkaan. Kaikki nämä vastaukset, jos ne jätetään huomaamatta, voivat helposti rakentaa kuin tulivuori ja käynnistää täysimittaisen purkauksen. Tällaisten signaalien jäljittäminen kehossa, sydämessä ja mielessä voi antaa meille tämän jaetun sekunnin ajan, jolloin voimme siepata vastauksemme ennen kuin toimimme sen mukaisesti.

Jotkut yksinkertaiset fyysiset käytännöt voivat myös auttaa tällaisten hetkien aikana. Yksi on ottaa viisi syvää, hidasta hengitystä, mikä on yksinkertainen ja välitön tapa rauhoittaa reaktiivinen hermosto. Voimme myös nostaa tunteitamme keskittymällä kehomme, kuten havaitsemalla jalat koskettamalla maata tai jalkojemme tuolilla. Saatamme myös nousta, jos istumme, kävelemme ympäri ja käytämme liikkumista asettaaksemme voimakkaammin virtaavan energian.

Tällainen seuranta ja keskittäminen voi estää meitä menettämästä vihaa tai pelkoa. Tämä tietoisuus auttaa luomaan jonkin verran sisäistä tilaa ja antaa prefrontal-aivokuoren ajan uudelleen. Kun meillä on riittävän selkeä tulkinta amygdala-signaalien tulvasta, laukaisemastasi hermostosta, voimme suunnitella perustellun vastauksen, joka välttää tarpeetonta kipua ja sydänsärkyä.

Näemme vaihtoehtomme

Tässä tilassa meillä on vaihtoehtoja: Ehkä tämä ei ole paras aika tai paikka tälle keskustelulle. Ehkä se on yksinkertaisesti tarkistettava, kun kaikki ovat rauhallisemmassa paikassa. Ehkä me ymmärrämme, että meillä ei ole kaikkea oikeaa tietoa, tulkitsemme väärin toista henkilöä tai olemme kiinni omissa oletuksissamme tai ennusteissamme. Mikä tahansa tilanne, mielenterveys auttaa meitä välttämään taistelu- tai lentovastauksemme.

Ehkä eniten syntyy intiimissä suhteissa, joissa jokapäiväisistä asioista käytävät keskustelut voivat helposti räjähtää kiihkeiksi argumenteiksi suuremmissa asioissa, jolloin molemmat osapuolet vahingoittuvat, epärehelliset ja järkyttävät. Muistan yhden päivän, jolloin kumppanini sanoi, että hänen on keskusteltava asioista, jotka häiritsivät häntä elämämme tilanteesta.

Kun istuimme aurinkoisella iltapäivällä harmaan olohuoneen sohvalle, tunsin jonkin verran ahdistusta siitä, mikä oli tulossa. Olin heti puolustava, odottanut kritiikkiä, ja kun aurinko kaatoi olohuoneen ikkunan läpi, hän selitti turhautumistaan ​​kaikilla tavoilla, joita en ollut vetämässä painoa talon ympärillä.

Kun hän puhui, minä käynnistin. Minusta tuntui väärin ja tuomittiin epäoikeudenmukaisesti. Kun hän kertoi käyttäytymisesi viime kuukausina, olin vakuuttunut siitä, että hän oli väärässä ja että hänen näkökulma oli epätarkka. Tunsin sydämeni lähellä, kurkku kiristyy, ja henkeni lyhenee koko pyörteisenä argumenteista, jotka osoittavat syyttömyyteni alkoi kilpailla päässäni.

Olla tietoinen siitä, että olette käynnistetty

Olin kuitenkin tietoinen siitä, että se käynnistettiin; Olin äskettäin opettanut tunne-itsesääntelyä. Minulla oli keino vain kuunnella, odottaa vastaamista kunnes kumppanini oli puhunut. Tiesin, että minun täytyy rauhoittaa itseäni, kun tunsin, että puolustuskyky nousee. Joten otin syvään henkeä, tunsin jalat lattialla ja huomasin reaktiot kehossani.

Kun teit sen jo jonkin aikaa, pystyin kuuntelemaan tarkemmin hänen näkökulmaa, ja ymmärsin ironisesti, että hän oli oikeassa! Hänen käsityksensä oli täysin pätevä. En todellakaan nähnyt tai osallistunut kysymyksiin, joita hän nosti, ja myönnin sen. Jos en olisi seurannut reaktiivisuuttani ja sen sijaan tullut puolustavaksi, koko asia olisi räjähtänyt tarpeettomaksi ja tuskalliseksi väitteeksi.

Huolellinen tietoisuus voi auttaa meitä, kun tarvitsemme sitä eniten, vapauttamalla meidät niin paljon reaktiivisuudesta ja tarpeettomasta tuskasta. Mutta se vaatii käytäntöä kiinnittää tarkasti huomiota kokemuksemme hetkelliseen lämpöön ja pysyä vakaana tämän kokemuksen tulessa.

KÄYTÄNTÖ: Työskentely Triggerien kanssa

Tässä meditaatiossa muistutatte aikaa, jolloin sinut laukaistiin tai saatiin reagoimaan henkilön tai tietyn tilanteen kanssa. Sitten voit muokata episodia siirtymällä neljän askeleen läpi STOP-prosessissa, lyhenteessä, joka tarkoittaa "pysäytä, hengitä, tarkkaile ja jatka".

STOP-käytännön käyttö tämän meditaation aikana antaa sinulle mahdollisuuden käyttää sitä helpommin jokapäiväisessä elämässä.

Löydä miellyttävä asento ja laske ensin tietoisuus istumiseen ja hengittämiseen. Muista sitten viime aikoina, kun olit käynnistetty.

Yritä muistaa kaikki yksityiskohdat siitä, mitä tapahtui, joka sanoi, mitä tuntui, ja mikä oli vaikeaa tai huolestuttavaa sinulle tässä tilanteessa. Huomaa, mikä aiheutti turhautumista, pelkoa tai muuta voimakasta reaktiota. Anna itsesi tuntea tunteiden vahvuus ikään kuin tapahtuma tapahtuisi nyt.

Tällä hetkellä, kun sinusta tuntuu, että sinut käynnistyy, ensimmäinen ja ehkä tärkein askel on lopettaa. Ota hetki tunnistaaksesi, että olet käynnistetty. Tämä tauko auttaa keskeyttämään reaktiivisen kehruumoodin ja antaa sinulle aikaa arvioida, mitä tapahtuu.

Toinen vaihe on hengittää syvästi. Tämä tukee taukoa. Ota siis kolme tai viisi syvää hengitystä pitkillä uloshengityksillä. Huomaa, kuinka hidas hengitys rauhoittaa välittömästi hermostoa ja tuo mieleen selkeyden.

Kolmas vaihe on seurata sisäistä kokemustasi. Tuo kaikki fyysiset reaktiot, kuten hengenahdistus, sydämen kireys ja kurkussa, rintakehässä, vatsassa tai kasvoissa tietoisuus. Tuo tietoisuus tunteisiisi. Nimeä ne mahdollisuuksien mukaan ja tunne, missä koet ne kehossasi.

Tunnetko vihaa, pelkoa tai kateutta? Voitteko tuntea, kuinka jopa voimakkaimmat tunteet muuttuvat väistämättä, hermostuvat ja virtaavat?

Huomioi myös ajatuksesi. Nimeä ne tyypit, joita esiintyy, kuten syyttää, tuomita, puolustautua ja itsetuntoa. Huomaa, miten ajatustenne havainnointi luo ympärillään tilaa, joten et ole niin kadonnut niissä.

Kuten näin tapahtuu, yritä tunnistaa, mikä laukaisi tai provosoi sinua. Harkitse, jos reaktio liittyy siihen, mitä tällä hetkellä tapahtui, tai ehkä liittyvän toiseen tapahtumaan tämän henkilön tai tilanteen kanssa. Oliko reaktion vahvuus olosuhteiden tai olosuhteiden takia, senhetkisen ajan jälkeen?

Kun tuntuu rauhallisemmalta ja selkeämmältä, viimeinen vaihe on edetä, mikä tarkoittaa toimiakseen tai reagoimaan asianmukaisella tavalla, joka luo ihanteellisen ratkaisun molemmille osapuolille. Kun olet pysähtynyt, ottanut muutaman syvään henkeä ja tarkkaillut reaktioita läheisesti, olet toivottavasti keskeyttänyt laukaisevan reaktion. Sitten olet paremmin valmistautunut pohtimaan seuraavia vaiheita ja vastaamaan tehokkaasti kaikille, jotka auttavat kaikkia.

Kun mietit näitä neljää vaihetta, kuvittele, miten edellinen kohtaaminen olisi voinut avautua, jos olisit seurannut niitä.

Mitä opetuksia voit oppia ja mikä voisi olla hyödyllinen tapa edetä? Tämä saattaa merkitä selkeää viestintää tai aikaa, jolloin pöly laskeutuu ennen kuin teet mitään muuta. Jos reaktio oli ylikuormitettu, tämä voisi tunnistaa tietyn henkilökohtaisen ongelman, jota voidaan käsitellä, ehkä muiden avustuksella.

Riippumatta siitä, mikä päätös on, on tärkeää löytää keino edetä, mikä vähentää kokemuksen kipua ja kylvää siemeniä, jotka tekevät siitä vähemmän todennäköisiä tulevaisuudessa.

© 2019 Mark Coleman. Kaikki oikeudet pidätetään.
Painettu julkaisijan luvalla
Uusi Maailman kirjasto. http://www.newworldlibrary.com

Artikkelin lähde

Kärsimyksestä rauhaan: totuudenmukaisuus
Mark Coleman

Mark Colemanin kärsimyksestä rauhaan: totuudenmukaisuusMark Coleman, joka on opiskellut ja opettanut mindfulness-meditaatiota vuosikymmeniä, vetää tietoonsa, että se ei vain selventä, mitä mielekkyyttä todella tarkoittaa, vaan myös paljastaa tämän antiikin kurinalaisuuden syvyyden ja mahdollisuuden. Kudottamalla nykyaikaisia ​​sovelluksia käytäntöihin vuosituhansia, hänen lähestymistapansa antaa meille mahdollisuuden osallistua ja muuttaa elämän väistämätöntä stressiä ja kipua, jotta voimme löytää aitoa rauhaa - kehossa, sydämessä, mielessä ja laajemmassa maailmassa. (Saatavana myös Kindle-versiona.)

klikkaa tilataksesi Amazonista

kirjailijasta

Mark ColemanMark Coleman on vanhempi meditaatioopettaja Spirit Rock Meditation Centerissä Pohjois-Kaliforniassa, johtava valmentaja ja Mindfulness-instituutin perustaja. Hän on johtanut Insight Meditation retriittejä 1997in jälkeen sekä Spirit Rock Meditation Centerissä, jossa hän on perustanut, että koko Yhdysvalloissa, Euroopassa ja Intiassa. Hän opettaa myös mietiskeleviä retriittejä ympäristöjohtajille. Hän kehittää parhaillaan erämaa-neuvontaohjelmaa ja vuoden pituista koulutusta erämaa-meditaatiotyössä. Hän pääsee osoitteeseen http://www.markcoleman.org.

Liittyvät kirjat

Lisää tämän kirjoittajan kirjoja

{amazonWS: searchindex = Kirjat; avainsanat = Mark Coleman; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}