Kestävyyskäytännöt voivat auttaa sinua taistelemaan stressiä ja kipua taidokkaammin, alkaen hopealiivien löytämisestä.

Minun mentori hiljattain menehtyi, ja olin sydämellinen, joten yritin parhaani välttääni siitä. En edes maininnut sitä perheelleni, koska en halunnut, että nämä surulliset tunteet palasivat.

Toisin sanoen otin hyvin valaistun lähestymistavan teeskennellä, ettei se tapahtunut- se on yhtä tehokas kuin muut yleiset vastaukset, kuten suuttua, työnnä ihmisiä pois, syytä itseäsitai kipua.

Jopa suhteellisen itsetietoinen ja emotionaalisesti taitava, taistelut voivat viedä meidät yllätyksenä. Mutta terveiden tapojen oppiminen - kokoelma taitoja, joita tutkijat kutsuvat vastustuskykyiseksi - liikkua vastoinkäymisten kautta voi auttaa meitä selviytymään paremmin ja toipumaan nopeammin tai ainakin aloittamaan suunnan tähän suuntaan.

Hyvän tieteen keskus on kerännyt monia joustavuutta koskevia käytäntöjä verkkosivuillamme Suurempi toimintayhdessä muiden tutkimukseen perustuvien harjoitusten kanssa ystävällisyyden, yhteyden ja onnen edistämiseksi. Tässä on 12 niistä resilience käytännöistä (puristettu viiteen luokkaan), jotka auttavat sinua kohtaamaan emotionaalisen kivun taitavasti.

1. Muuta kertomusta

Kun jotain pahaa tapahtuu, me usein elämme tapahtuman uudestaan ​​ja uudelleen päämme, uudelleen kipua. Tätä prosessia kutsutaan ruminaatiksi; se on kuin pyörien kognitiivinen kehruu, eikä se edistä meitä kohti paranemista ja kasvua.

Käytäntö ilmeikäs kirjoittaminen voi siirtää meitä eteenpäin auttamalla meitä saamaan uusia näkemyksiä elämämme haasteista. Se edellyttää vapaata kirjoittamista jatkuvasti 20-minuutteihin ongelmasta, tutkimalla syvimmät ajatukset ja tunteet sen ympärillä. Tavoitteena on saada jotain paperille, eikä luoda muistelman kaltaista mestariteosta.

A 1988 tutkimus todettiin, että osallistujia, jotka kirjoittivat ilmaisevaa kirjallisuutta neljän päivän ajan, olivat terveempiä kuusi viikkoa myöhemmin ja onnellisempia jopa kolme kuukautta myöhemmin, kun niitä verrattiin pintapuolisista aiheista kirjoitetuille. Tutkijat ehdottavat kirjallisesti, että meidän on pakko kohdata ajatuksia yksitellen ja antaa heille rakenne, joka voi johtaa uusiin näkökulmiin. Me itse asiassa kehitämme omaa elämääsi kertomusta ja saamme hallinnan tunnetta.

Kun olemme tutkineet kokemuksen pimeän puolen, voisimme harkita joitakin sen kohokohtia. Hopean vuorauksen löytäminen kutsuu sinut muistamaan häiritsevän kokemuksen ja yrittämään luetella kolme myönteistä asiaa. Voit esimerkiksi miettiä, miten ystäväni taistelu toi esiin joitakin tärkeitä kysymyksiä ja antoi sinulle mahdollisuuden oppia jotain heidän näkökulmastaan.

Jonkin sisällä 2014 tutkimusTämän käytännön tekeminen päivittäin kolmen viikon ajan auttoi osallistujia myöhemmin elämään enemmän, ja se vähensi pessimistisiä uskomuksiaan ajan myötä. Tämä ei päde ryhmään, jonka jäsenet vain kirjoittivat päivittäisestä toiminnastaan. Se oli erityisen hyödyllistä uskottaville pessimisteille, jotka myös tulivat vähemmän masentuneiksi. Mutta vaikutukset kärsivät kahden kuukauden kuluttua, mikä viittaa siihen, että valoisa puoli on jotain, jota meidän on harjoitettava säännöllisesti.

2. Kohtaa pelkosi

Edellä mainitut käytännöt ovat hyödyllisiä menneille taisteluille, jotka olemme saaneet tarpeeksi etäisyyttä saadaksemme näkökulman. Mutta entä olisit polvistoa pelkäävissä peloissa, joita koemme täällä ja nyt?

"pelon voittaminen”Käytäntö on suunniteltu auttamaan jokapäiväisessä pelossa, joka elää elämäntapaan, kuten pelko julkisesta puhumisesta, korkeuksista tai lentämisestä. Emme voi puhua itseämme tällaisista peloista; sen sijaan meidän on puututtava suoraan tunteisiin.

Ensimmäinen askel on hitaasti ja toistuvasti paljastaa itsesi siihen, joka pelottaa sinua - pieninä annoksina. Esimerkiksi ihmiset, jotka pelkäävät julkista puhetta, saattavat yrittää puhua enemmän kokouksissa, sitten ehkä antaa paahtoleipää pienessä häissä. Ajan mittaan voit kasvattaa haastetta asteittain, kunnes olet valmis naulata tätä suurta puhetta tai TV-haastattelua.

Jonkin sisällä 2010 tutkimustutkijat mallintivat tämän prosessin laboratoriossa. He antoivat osallistujille vähän sähköiskua joka kerta, kun he näkivät sinisen neliön, josta tuli pian yhtä pelottava kuin arakhnofobin tarantula. Mutta sitten he osoittivat sinisen neliön osallistujille ilman, että heitä järkyttivät. Ajan myötä osallistujien Pavlovian pelko (mitattuna hikoilla ihollaan) haihtui vähitellen.

Itse asiassa tällainen ”altistushoito” auttaa meitä muuttamaan yhdistyksiä, joilla on erityinen ärsyke. Jos olemme lentäneet 100-aikoja ja jos kone ei ole koskaan kaatunut, aivomme (ja kehomme) alkavat oppia, että se on turvallista. Vaikka pelko ei ehkä koskaan jää täysin sammumaan, meillä on todennäköisesti suurempi rohkeus kohdata se.

3. Harjoittele itsetuntoa

En ole koskaan ollut hyvä lentäjä, ja se oli lohdullista, kun tuttava jakoi artikkelin, jonka hän kirjoitti siitä, että hänellä oli sama ongelma (ja hänen suosikkivihjeensä). Pelot ja vastoinkäymiset voivat saada meidät tuntemaan itsemme yksin; ihmettelemme, miksi olemme ainoat, jotka tuntevat näin, ja mitä täsmälleen on väärin. Näissä tilanteissa oppiminen harjoittaa omaa myötätuntoa - ja tunnustaa, että jokainen kärsii - voi olla paljon hellävaraisempi ja tehokkaampi tie paranemiseen.

Myötätunto itseään kohtaan sisältää myötätunnon itsellemme: kohdata omat kärsimyksemme lämpimästi ja ystävällisesti ilman tuomiota. Yhdessä tutkimuksessa kahdeksan viikon Mindful Self-Compassion -ohjelman osallistujat kertoivat enemmän tietoisuutta ja tyytyväisyyttä elämään, alemman masennuksen, ahdistuneisuuden ja stressin jälkeen verrattuna niihin, jotka eivät osallistuneet - ja edut kestivät jopa vuoden.

Yksi käytäntö itsensä myötätunto tauko, on jotain, mitä voit tehdä milloin tahansa, kun alkaa tuntea kipua tai stressiä. Siinä on kolme vaihetta, jotka vastaavat itsetietoisuuden kolmea näkökohtaa:

• Ole tietoinen: Ilman tuomiota tai analyysiä huomaa, mitä tunnet. Sano: "Tämä on kärsimyksen hetki" tai "Tämä sattuu" tai "Tämä on stressi."
• Muista, että et ole yksin: Kaikki kokevat näitä syviä ja tuskallisia ihmisen tunteita, vaikka syyt saattavat olla erilaisia. Sano itsellesi: "Kärsiminen on osa elämää" tai "Me kaikki tunnemme näin" tai "Me kaikki kamppailemme elämässämme."
• Ole kiltti itsellesi: Laita kädet sydämellesi ja sano jotain, kuten "Annoin itselleni myötätuntoa" tai "Voinko hyväksyä itseni sellaisena kuin olen" tai "Voinko olla kärsivällinen."

Jos olet ystävällinen itsellesi, se on haaste, jota kutsutaan Miten kohtelisit ystävää? voisi auttaa. Täällä verrataan, miten vastaat omiin kamppailuihisi ja käyttämääsi äänen kanssa siihen, miten vastaat ystäväsi. Tämä vertailu paljastaa usein joitakin yllättäviä eroja ja arvokkaita pohdintoja: Miksi olen niin ankara itselleni ja mitä tapahtuisi, jos en olisi?

Kun alamme kehittää ystävällisempää suhtautumistamme itseemme, voimme kiteyttää tämän lempeän äänen a itseään myötätuntoinen kirje. Tämä käytäntö pyytää sinua käyttämään 15-minuutteja kirjoittamalla ymmärrystä, hyväksymistä ja myötätuntoa koskevia sanoja itsellesi tiettyä taistelua vastaan, jonka sinusta tuntuu häpeänne - sanoa olevasi ujo tai ei viettää tarpeeksi aikaa lapsesi kanssa. Kirjeessä saatat muistuttaa itseäsi siitä, että kaikki kamppailevat ja ette ole yksin vastuussa tästä puutteesta; Jos mahdollista, voit myös harkita rakentavia tapoja parantaa tulevaisuudessa.

4. Mietiskellä

Koska gurut haluavat muistuttaa meitä, kaikkein tuskallisin ajatuksemme ovat yleensä menneisyydestä tai tulevaisuudesta: pahoillamme ja hämmentämme asioita, jotka menivät pieleen, tai olemme huolissamme asioista, jotka tulee. Kun keskeytämme ja tuomme huomiomme läsnäololle, havaitsemme usein, että asiat ovat… okei.

Mielenterveyden harjoittaminen tuo meidät yhä enemmän nykyiseen, ja se tarjoaa tekniikoita negatiivisten tunteiden käsittelemiseksi, kun ne syntyvät. Tällä tavoin voimme työskennellä niiden kautta entistä tarkoituksellisemmin sen sijaan, että heidät viedään pois pelosta, vihasta tai epätoivosta.

Yksi yleisimmin tutkituista mieltymysohjelmista on kahdeksan viikon mittainen Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR), joka opettaa osallistujille selviytymään erilaisista meditaatiokäytännöistä (mukaan lukien alla kuvatut). eri opinnot on löytänyt että MBSR: llä on laaja-alainen terveys- ja psykologinen hyöty ihmisille yleensä sekä henkisen sairauden tai kroonisten sairauksien taistelijoille.

Yksi meditaatio, joka voisi olla erityisen tehokas rauhoittamalla negatiivisia ajatuksiamme on kehon skannaus. Täällä keskitytät kullekin kehon osalle vuorostaan ​​päähän varpaaseen - ja voit halutessasi päästää irti kaikista havaitsemista jännitteistä. Vahvat tunteet ilmenevät fyysisesti, kun tiukat rinnat tai solmittu vatsa ja rentouttava keho on yksi tapa aloittaa heidät pois.

In Yhdessä tutkimuksessatutkijat havaitsivat, että kehon skannauksen harjoittamiseen käytetty aika liittyi suurempaan hyvinvointiin ja vähemmän reaktiivisuuteen stressiin. Olla tietoisempia ruumiistamme - ja tunteista, joita he tuntevat - voisivat myös auttaa meitä tekemään terveempiä valintoja ja luottamaan suolistoon, kun jokin tuntuu väärältä tai välttää sitoumuksia, jotka johtavat uupumukseen.

Kun stressi hiipuu, hyvät tavat usein hiipuvat - ja yksi niistä on terveellinen syöminen. Kun olemme emotionaalisia, monet meistä tavoittelevat makeisia; kun olemme lyhyitä ajoissa, pikaruoka tuntuu ainoalta vaihtoehdolta. Joten sen lisäksi, että autamme meitä viljelemään mindfulness, rusina-meditaatio voisi auttaa muuttamaan suhdettamme ruokaan.

Tämä harjoitus kutsuu sinut syömään rusinaa mielessä - mutta odota, ei niin nopeasti. Ensinnäkin tutkia sen ryppyjä ja väriä; katso, miten se tuntuu sormiesi välillä, ja ota sitten nuuska. Aseta se hitaasti kielellesi ja rullaa sen ympärille suuhusi, ennen kuin pureskelet yksi purema kerrallaan. Huomaa halu niellä, ja voitko tunnistaa sen siirtyvän kurkkuun vatsaan. Ette pelkästään harjoita mieltymystä, mutta et voi koskaan katsoa ruokaa uudelleen samalla tavalla.

Yksi lopullinen meditaatio, jota voimme ripotella koko päivän - tai harjoitella yksin - on hengittävä. Siinä kiinnitetään huomiota hengityksen fyysisiin tunteisiin: sieraimien läpi kulkeva ilma, rinnan laajentuminen, vatsan nousu ja lasku. Jos mieli vaeltaa pois, tuodaan huomiota takaisin. Tämä voidaan tehdä koko 15-minuutin meditaation aikana tai vain hetken hengityksen aikana.

In Yhdessä tutkimuksessaOsallistujat, jotka tekivät mielekästä hengitysharjoitusta ennen kuin he katsoivat häiritseviä kuvia - kuten hämähäkkejä tai auto-onnettomuuksia - kokivat vähemmän negatiivisia tunteita kuin ihmiset, jotka eivät olleet tehneet harjoitusta. Negatiiviset ajatukset voivat vetää meidät raivokkaaseen virtaan, mutta hengitys on ankkuri, jota voimme pitää kiinni milloin tahansa.

5. Viljellä anteeksiantoa

Jos harhauttaminen pitää sinut takaisin, tutkimus viittaa siihen, että anteeksiantamisen viljely voi olla hyödyllistä henkiselle ja fyysiselle terveydelle. Jos olet valmis aloittamaan, se voi olla voimakas käytäntö.

Molemmat “yhdeksän askelta anteeksi"Ja"kahdeksan olennaista, kun annat anteeksi”Tarjoaa luettelon ohjeista, joita on noudatettava. Molemmissa tapauksissa aloitat selkeästi, mitä tapahtui, mukaan lukien se, miten se tuntuu ja miten se vaikuttaa elämäänne juuri nyt. Sitten teet sitoumuksen antaa anteeksi, mikä tarkoittaa sitä, että paheksua ja pahaa tahdot päästetään irti omasta puolestasi; anteeksianto ei tarkoita sitä, että rikoksentekijä voi päästää sen pois tai jopa sovittaa heidät yhteen. Loppujen lopuksi voit yrittää löytää positiivisen mahdollisuuden kasvuun kokemuksessa: Ehkä se varoitti teistä, mitä tarvitset, jota ehkä joutuu etsimään muualta, tai ehkä voit nyt ymmärtää muiden ihmisten kärsimystä paremmin.

Jos sinulla on ongelmia anteeksi,päästäkseen vihan kautta myötätuntoa”On viiden minuutin anteeksiantoharjoitus, joka voi auttaa sinua pysäyttämään. Täällä vietät muutaman minuutin synnyttänyt myötätuntoa rikoksentekijää kohtaan; hän on myös ihminen, joka tekee virheitä; hänellä on myös tilaa kasvulle ja parantumiselle. Olkaa tietoisia ajatuksistasi ja tunteistasi tämän prosessin aikana ja huomaa kaikki vastarinta-alueet.

Ei ole vakuuttunut, että tämä on paras lähestymistapa? Tutkijat testasivat sitä yhteisiä vaihtoehtoja vastaan ​​- joko negatiivisten tunteiden herättämisestä tai niiden tukahduttamisesta - ja totesi, että myötätunnon viljely johti siihen, että osallistujat raportoivat enemmän empatiaa, positiivisia tunteita ja kontrollin tunteita. Tämä on seuraus siitä, että väärinkäytösten uhrit ansaitsevat, riippumatta siitä, miltä tuntuu rikoksentekijöistä.

Stressi ja taistelut ovat monissa elämänmuodoissa: vastoinkäymiset ja trauma, pelko ja häpeä, luottamuksen petokset. Edellä mainitut 12-käytännöt voivat auttaa sinua selviytymään vaikeuksista, kun ne syntyvät, mutta myös valmistautuvat tulevaisuuden haasteisiin. Riittävän käytännön avulla sinulla on luontevaa tekniikkaa sisältävä työkalupakki - sateisen päivän rahasto mielelle, joka auttaa pitämään sinut ajan tasalla, kun ajat vaikeutuvat. Vain tietäen, että olet rakentanut kykyjäsi vastustuskykyäsi, voi olla loistava mukavuus ja jopa onnellisuuden tehostaja.

Tämä artikkeli julkaistiin alun perin Suurempi hyvä ja JOO! aikakauslehti

Author

Kira M. Newman kirjoitti tämän artikkelin Suurempi hyvä. Kira on Greater Good Science Centerin toimittaja ja verkkotuottaja. Hän on myös luonut Vuoden onnellisuuden, vuoden kestävän onnentieteen kurssin, ja Torontossa sijaitsevan CaféHappy-tapaamisen. Seuraa häntä Twitterissä @KiraMNewman.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon