Ruokavalio vähentää masennuksen riskiä suolen, immuunijärjestelmän ja aivojen bakteerien vaikutuksesta. osoitteesta www.shutterstock.com

Fyysisen terveytemme, ruokavalion laadun lisäksi asiat mielenterveyden ja aivojen terveydelle. Maiden, kulttuurien ja ikäryhmien tarkkailututkimukset osoittavat, että laadukkaampi ruokavalio - runsaasti vihanneksia, hedelmiä, muita kasviperäisiä elintarvikkeita (kuten pähkinöitä ja palkokasveja) sekä laadukkaat proteiinit (kuten kalat ja vähärasvainen liha) - liittyvät johdonmukaisesti vähentynyt masennus.

Epäterveelliset ruokamallit - korkeammat jalostetussa lihassa, puhdistetuissa jyvissä, makeisissa ja välipalatuotteissa - liittyvät lisääntyneeseen Masennus ja usein ahdistusta.

Tärkeää on, että nämä suhteet ovat toisistaan ​​riippumattomia. Ravitsevien elintarvikkeiden puute näyttää olevan ongelma myös silloin, kun roskaruoka on vähäistä, mutta roskaruoka ja jalostetut elintarvikkeet näyttävät olevan ongelmallisia myös niille, jotka myös syövät vihanneksia, palkokasveja ja muita ravintoaineita. Olemme dokumentoineet nämä suhteet nuoret, aikuiset ja vanhemmat aikuiset.

Ruokavalio vaikuttaa alkuvaiheessa

Ruokavalion ja mielenterveyden suhde on ilmeinen heti elämän alussa. opiskella enemmän kuin 20,000-äidit ja heidän lapsensa osoittivat, että äitien, jotka söivät epäterveellisempää ruokavaliota raskauden aikana, lapsilla oli suurempi käyttäytyminen myöhempiin mielenterveyshäiriöihin.

We näki myös lasten ruokavalio ensimmäisten elinvuosien aikana liittyi näihin käyttäytymiseen. Tämä viittaa siihen, että äitien ruokavalio raskauden ja varhaisen elämän aikana on tärkeä tekijä lasten mielenterveysongelmien riskin kannalta.

Tämä on sopusoinnussa sen kanssa, mitä näemme eläinkokeissa. Epäterveellistä ruokavaliota syötetään raskaana olevat eläimet johtaa moniin muutoksiin aivoihin ja käyttäytymiseen jälkeläisissä. Tämä on erittäin tärkeää ymmärtää, jos haluamme ensin miettiä mielenterveyshäiriöitä.

Syy poistetaan korrelaatiosta

On tärkeää huomata, että tässä vaiheessa suurin osa tällä alalla olevista tiedoista on peräisin tarkkailututkimuksista, joissa syy ja seuraus on vaikea erottaa toisistaan. On tietysti tärkeää, että mielenterveyshäiriöt, jotka edistävät ruokavalion muutosta, selittävät yhdistykset kuin päinvastoin, on tärkeää harkita.

Monet tutkimukset ovat tutkineet tätä, ja ne ovat suurelta osin sulkeneet sen pois selitykseksi ruokavalion laadun ja masennuksen välillä. Itse asiassa julkaisimme a opiskella viittaa siihen, että aikaisempi kokemus masennuksesta liittyi parempaan ruokavalioon ajan mittaan.

Mutta ravitsemuspsykiatrian suhteellisen nuorella alalla ei vielä ole tietoja interventiotutkimuksista (joissa tutkimusosapuolille annetaan interventio, jonka tarkoituksena on parantaa ruokavaliotaan yrittäessään vaikuttaa heidän mielenterveyteensä). Nämä tutkimukset ovat tärkeitä syy-yhteyden ja kliinisen käytännön muuttamisen kannalta.

Meidän viimeinen oikeudenkäynti oli ensimmäinen interventiotutkimus, jossa tutkittiin yleistä kysymystä siitä, parannaako ruokavalio masennusta.

Rekrytoimme aikuisia, joilla oli suuri masennustila, ja määräsimme ne satunnaisesti saamaan joko sosiaalista tukea (joka tiedetään olevan hyödyllistä masennusta sairastaville) tai kliinisen ruokavalion tukea kolmen kuukauden aikana.

Ravintolaryhmä sai tietoa ja apua nykyisen ruokavalionsa laadun parantamiseksi. Painopisteenä oli vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, kalan, vähärasvaisen punaisen lihan, oliiviöljyn ja pähkinöiden kulutuksen lisääminen samalla kun vähennettiin epäterveellisten "ylimääräisten" elintarvikkeiden, kuten makeisten, puhdistettujen viljojen, paistetun ruoan, kulutusta nopeasti elintarvikkeet, jalostetut lihat ja sokeriset juomat.

Tulokset opiskella osoitti, että ruokavalion interventioryhmän osallistujilla oli huomattavasti pienempi masennusoireiden väheneminen kolmen kuukauden aikana verrattuna sosiaalitukiryhmään.

Tutkimuksen päätyttyä 32% ravinnon tukiryhmässä olevista 8-prosentista verrattuna sosiaalitukiryhmän XNUMX-ryhmään vastasi suuren masennuksen remissiota koskeviin kriteereihin.

Näitä tuloksia ei selitetty fyysisen aktiivisuuden tai ruumiinpainon muutoksilla, vaan ne liittyvät läheisesti ruokavalion muutoksen laajuuteen. Ne, jotka noudattivat tarkemmin ruokavalio-ohjelmaa, kokivat suurimman hyödyn heidän masennusoireistaan.

Vaikka tämä tutkimus on toistettava, se antaa alustavia todisteita siitä, että ruokavalion parantaminen voi olla hyödyllinen strategia masennuksen hoidossa.

Masennus on koko kehon häiriö

On tärkeää ymmärtää, että tutkijat uskovat, että masennus ei ole vain aivosairaus, vaan koko kehon häiriö krooninen tulehdus on tärkeä riskitekijä. Tämä tulehdus on seurausta monista ympäristöön kohdistuvista stressitekijöistä, jotka ovat yleisiä elämässämme: huono ruokavalio, liikunnan puute, tupakointi, ylipaino ja lihavuus, unen puute, D-vitamiinin puute sekä stressi.

Monet näistä tekijöistä vaikuttavat suoliston mikrobiotaan (bakteereihin ja muihin suolistossa eläviin mikro-organismeihin, joita kutsutaan myös "mikrobiomeiksi"), jotka puolestaan ​​vaikuttavat immuunijärjestelmään ja - uskomme - tunnelma ja käyttäytyminen.

Itse asiassa suoliston mikrobiota vaikuttaa enemmän kuin immuunijärjestelmä. Uudet todisteet tällä alalla viittaavat siihen, että ne ovat tärkeitä lähes kaikelle terveyden kannalta, mukaan lukien aineenvaihdunta ja kehon paino sekä aivojen toiminta ja terveys. Kukin näistä tekijöistä on tärkeä depressioriskille, mikä vahvistaa ajatusta masennuksesta koko kehon häiriöksi.

Mikä on ihmisen mikrobiome?

Jos emme kuluta tarpeeksi ravintoaineita, kuten hedelmiä, vihanneksia, kalaa ja vähärasvaisia ​​lihoja, tämä voi johtaa ravinteiden, antioksidanttien ja kuidun puutteisiin. Tämä on a haitallinen vaikutus immuunijärjestelmään, suoliston mikrobiota ja muut näkökohdat fyysinen ja mielenterveys.

Gut-mikrobiota on erityisen riippuvainen päällä riittävä saanti ravintokuitua, kun taas suoliston terveys voi vaarantua lisättyä sokeria, rasvat, emulgointiaineet ja keinotekoiset sokerit elintarvikkeissa.

Myös runsaasti rasvoja ja puhdistettuja sokereita sisältävä ruokavalio vaikuttaa voimakkaasti aivoproteiineihin, jotka tiedämme olevan tärkeitä masennuksessa: proteiinit nimeltään neurotrofiineiksi. Nämä suojaavat aivoja oksidatiiviselta stressiltä ja edistää uusien aivosolujen kasvua hippokampuksessamme (osa aivoja, jotka ovat kriittisiä oppimisen ja muistin kannalta ja jotka ovat mielenterveyden kannalta tärkeitä). Vanhemmilla aikuisilla olemme osoittaneet, että ruokavalion laatu liittyy hippokampuksen koko.

Nyt tiedämme, että ruokavalio on tärkeä mielenterveyden ja aivojen terveydelle sekä fyysiselle terveydelle, meidän on tehtävä terveellisistä syistä helpoin, halvin ja sosiaalisesti hyväksyttävin vaihtoehto ihmisille riippumatta siitä, missä he asuvat.

Author

Felice Jacka, johtava tutkija, Deakinin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon