Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä ja avokadosta. Shutterstock
Yleislääkärisi sanoo, että sinulla on korkea kolesteroli. Sinulla on kuusi kuukautta aikaa työstää ruokavaliotasi nähdäksesi, laskeeko se tasosi, ja sitten tarkistat vaihtoehtosi.
Voisiko lisäravinteiden ottaminen tänä aikana auttaa?
Et voi luottaa pelkästään lisäravinteisiin kolesterolin hallitsemiseksi. Mutta on olemassa hyviä todisteita siitä, että tiettyjen lisäravinteiden ottaminen, samalla kun syöt terveellistä ruokavaliota, voi vaikuttaa.
Miksi olemme niin huolissamme kolesterolista?
Kolesterolia on kahta päätyyppiä, jotka molemmat vaikuttavat sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin. Molempia tyyppejä kuljetetaan verenkierrossa lipoproteiineiksi kutsuttujen molekyylien sisällä.
Matalatiheyksinen lipoproteiini tai LDL-kolesteroli
Tätä kutsutaan usein "pahaksi" kolesteroliksi. Tämä lipoproteiini kuljettaa kolesterolia maksasta soluihin kaikkialla kehossa. Korkea LDL-kolesterolitaso veressä voi johtaa plakin muodostuminen valtimoissa, mikä johtaa kasvoi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Korkean tiheyden lipoproteiini tai HDL-kolesteroli
Tätä kutsutaan usein "hyväksi" kolesteroliksi. Tämä lipoproteiini auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia verenkierrosta ja kuljettamaan sen takaisin maksaan prosessoimaan ja erittymään. Korkeammat HDL-kolesterolitasot ovat sidoksissa a alennetaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Ruokavaliolla voi olla keskeinen rooli veren kolesterolitasojen, erityisesti LDL-kolesterolin ("huonon") alentamisessa. Terveelliset ruokavaliovalinnat ovat hyvin tunnistettu. Näitä ovat keskittyminen enemmän tyydyttymättömien ("terveellisten") rasvojen (kuten oliiviöljystä tai avokadosta) syömiseen ja vähemmän tyydyttyneiden ("epäterveellisten") rasvojen (kuten eläinrasvojen) ja transrasvojen (löytyy joistakin kaupasta ostetuista) syömisestä. keksit, piirakat ja pizzapohjat).
Kuitu on ystäväsi
Toinen tapa vähentää merkittävästi kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasojasi ruokavalion avulla on syödä enemmän liukoinen kuitu.
Tämä on eräänlainen kuitu, joka liukenee veteen muodostaen geelimäisen aineen suolistossasi. Geeli voi sitoutua kolesterolimolekyyleihin estäen niiden imeytymisen verenkiertoon ja mahdollistaa niiden poistumisen elimistöstä ulosteiden kautta.
Liukoista kuitua löytyy kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, kaurasta, ohrasta, papuista ja linsseistä.
Kuitulisät, kuten psyllium
Markkinoilla on myös monia kuituravintolisiä ja elintarvikepohjaisia tuotteita, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Nämä sisältävät:
-
luonnollisia liukoisia kuituja, kuten inuliini (esimerkiksi Benefiber) tai psyllium (esimerkiksi Metamucil) tai beetaglukaani (esimerkiksi jauhetussa kaurassa)
-
synteettiset liukenevat kuidut, kuten polydekstroosi (esimerkiksi STA-LITE), vehnädekstriini (löytyy myös Benefiberistä) tai metyyliselluloosa (kuten Citrucel)
-
luonnollisia liukenemattomia kuituja, jotka irtoavat ulosteet, kuten pellavansiemenet.
Suurin osa näistä lisäravinteista tulee kuituina, joita lisäät ruokaan tai liuotetaan veteen tai juomiin.
Psyllium on kuitulisäaine, jolla on vahvimmat todisteet sen käytöstä kolesterolitason parantamiseksi. On ollut tutkittu vähintään 24 korkealaatuisessa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa.
Nämä kokeet osoittavat, että kulutetaan noin 10 g psylliumia päivässä (1 ruokalusikallinen) osana terveellistä ruokavaliota, voi merkittävästi alentaa kokonaiskolesterolitasot 4 % ja LDL-kolesterolitasot 7 %.
Probiootit
Muut kolesterolia alentavat lisäravinteet, kuten probiootit, eivät perustu kuituihin. Probioottien uskotaan auttavan alentamaan kolesterolitasoja mm mekanismien määrä. Näitä ovat auttaminen kolesterolin sisällyttämisessä soluihin ja suoliston mikrobiomin säätäminen edistämään kolesterolin poistumista ulosteiden kautta.
Probioottien käyttö kolesterolin alentamiseksi on tuleva kiinnostuksen kohde ja tutkimus on lupaava.
Jonkin sisällä 2018 tutkimus, tutkijat yhdistivät tulokset 32 tutkimuksesta ja analysoivat ne kokonaisuudessaan meta-analyysinä tunnetussa tutkimuksessa. Probiootteja käyttäneet ihmiset alensivat kokonaiskolesterolitasoaan 13 prosenttia.
Muut järjestelmälliset arviot tukevat näitä havaintoja.
Suurin osa näistä tutkimuksista käyttää probiootteja sisältäviä Lactobacillus acidophilus ja Bifidobacterium lactis, jotka tulevat kapseleina tai jauheina ja joita kulutetaan päivittäin.
Loppujen lopuksi probiootit voivat olla kokeilemisen arvoisia. Vaikutukset vaihtelevat kuitenkin todennäköisesti käytettyjen probioottikantojen mukaan, otatko probiootin joka päivä ohjeiden mukaisesti, sekä terveydentilasi ja ruokavaliosi mukaan.
Punainen hiivariisi
Punainen hiivariisi on toinen kuituton lisäravinne, joka on saanut huomiota kolesterolin alentamiseen. Sitä käytetään usein Aasiassa ja joissakin Euroopan maissa täydentävänä hoitona. Se on kapselimuodossa, ja sen uskotaan jäljittelevän statiinina tunnettujen kolesterolia alentavien lääkkeiden roolia.
A 2022 järjestelmällinen tarkastelu analysoitiin 15 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen tiedot. Se havaitsi, että punaisen hiivan riisin lisäravinteet (200-4,800 mg päivässä) alensivat triglyserideinä tunnettuja verenrasvoja tehokkaammin, mutta vähemmän tehokkaampia kokonaiskolesterolin alentamisessa kuin statiinit.
Nämä kokeet eivät kuitenkaan kerro meille, toimiiko punainen hiivariisi ja onko se turvallista pitkällä aikavälillä. Kirjoittajat sanoivat myös, että vain yksi katsauksessa oleva tutkimus oli rekisteröity pääaineeseen tietokanta kliinisistä tutkimuksista. Emme siis tiedä, oliko todisteet kattava vai puolueellinen julkaisemaan vain positiivisia tuloksia tuottavia tutkimuksia.
Ruokavalio ja lisäravinteet eivät välttämättä riitä
Keskustele aina lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa suunnitelmastasi ottaa kolesterolia alentavia lisäravinteita.
Muista kuitenkin, että pelkät ruokavaliomuutokset – lisäravinteiden kanssa tai ilman – eivät välttämättä riitä alentamaan kolesterolitasosi riittävästi. Sinun on silti lopetettava tupakointi, vähennettävä stressiä, harjoitettava säännöllisesti ja saatava riittävästi unta. Myös genetiikalla voi olla roolinsa.
Silloinkin kolesterolitasoistasi ja muista riskitekijöistäsi riippuen sinulle voidaan silti suositella kolesterolia alentavia lääkkeitä, kuten statiinit. Yleislääkärisi keskustelee vaihtoehdoistasi kuuden kuukauden tarkastelussasi.
Lauren Ball, yhteisön terveyden ja hyvinvoinnin professori, Queenslandin yliopisto ja Emily Burch, ravitsemusterapeutti, tutkija ja luennoitsija, Southern Cross University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
