Tutkimukset osoittavat, että vain 20-minuutti vilkasta kävelyä päivässä voi johtaa 20-prosenttisen vähenemiseen varhaisessa kuolemassa seitsemän vuoden aikana. (Shutterstock)
On hyvin dokumentoitu, että säännöllinen liikunta on meille hyvä. Aktiivisuus voi vähentää riskiä useille sairauksille, kuten sydänsairaus ja syöpäSekä psykologisen hyvinvoinnin parantaminen.
Maailman terveysjärjestön nykyiset ohjeet suosittelemme saamaan 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta aktiivisuutta viikossa. Tämä toimii noin 20 - 30 minuutteihin päivässä harjoittelua, kuten vilkasta kävelyä, uintia tai tenniksen pelaamista.
Se ei ole paljon aika-sitoutumista, mutta useimmat ihmiset eivät saavuta sitä. Tuskin 20 prosenttia kanadalaisista pidetään fyysisesti aktiivisina kansallisten ohjeiden mukaisesti. Ja jos asiat Kanadassa ovat samat kuin Yhdysvalloissa, niin tämä lukumäärä ei todennäköisesti ole muuttunut viimeisen 15 vuoden aikana.
Hyvä uutinen on, että paras aika aloittaa kuntoilu on nyt. Yhdysvalloista ja Yhdistyneestä kuningaskunnasta tehdyt tutkimukset paljastavat, että keski-ikäiset ja vanhemmat aikuiset voivat vähentää kuolemanvaaraaan fyysisesti aktiivisemmiksi riippumatta aiemmasta fyysisen aktiivisuuden tasosta.
Miksi me liikumme vähemmän vanhetessamme
Näiden fyysistä aktiivisuutta koskevien tilastojen joukossa on piilotettu, kuinka paljon se vähenee iän myötä. Aikuisena aktiivisuutemme huippu on yleensä 20-tuotteissamme. Sen jälkeen on tasainen voimakkaan toiminnan (sykettä lisäävä liikunta) lasku koko elämän ajan, kun taas kevyet fyysiset aktiviteetit (kuten helppo kävely) pysyvät suhteellisen vakiona noin 60-vuotiaisiin ja sitten vähenevät. Lisäksi istuma-aika kasvaa.
Monet väittävät, että tämä on osa ikääntymisprosessia: ikääntyessä saamme heikompia ja siksi emme voi tehdä niin paljon voimakasta toimintaa.
Kehomme fysiologiset muutokset iän myötä aiheuttavat kuitenkin todennäköisesti vain pienen osan toiminnan vähentymisestä. Ihmiset jotka pysy aktiivisena, näe vain murto-osa kunnon heikkenemisestä verrattuna passiivisiin kollegoihinsa.
Suuri osa aktiviteetin vähenemisestä johtuu tietoisista ja alitajuisista muutoksista elämän olosuhteissa. 20-tuotteissamme olemme todennäköisemmin harjoittaneet kilpailu- ja virkistysurheilua, luottavat enemmän kauttakulkuun ja aktiivisiin kuljetuksiin, koska meillä ei ole varaa omaan autoon. Alkutason työpaikkamme ovat aktiivisempia, mutta kun etenemme uran tikkaat ylös, vietämme todennäköisesti enemmän aikaa pöydän ääressä.
Pienennetään varhaiseen kuolemaan?
Eläkkeelle siirtyminen on myös toinen merkittävä vaihe, jolloin useimpien ihmisten aktiivisuus vähenee edelleen. Vaikka työ olisi istuttavaa, se tarjoaa yleensä vähän toimintaa ja ellei tietoisesti yritetä saada tätä toimintaa eläkkeelle, se menetetään.
Monet ihmiset myös pienentävät kotiaan eläkkeelle siirtyessään, ehkä muuttaessaan yksikerroksiseen asuntoon ja menettämällä pihansa. Vaikka pienentämiseen voi olla hyviä syitä, se johtaa myös aktiivisuuden edelleen vähentymiseen, koska hallintaa varten ei ole portaita, joita ottaa tai pihalle. Jotkut ihmiset supistavat tarkoituksella sitä mieltä, että heidän pitäisi tehdä vähemmän aktiivisuutta.
Kun aktiviteetti vähenee, niin myös kunto- ja vahvuustasomme vähenevät. Näiden muutosten takia meistä tulee vielä vähemmän kykeneviä tekemään toimintoja, joita teimme nuorempana, joten vähennämme aktiviteettiamme edelleen, ja sykli jatkuu.
Seurauksena voi olla riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine, liikalihavuus ja korkea verensokeri - lisäämällä riskiä sairaudelle ja varhaiselle kuolemalle.
Se miten paljon harjoittelet nyt, sillä on merkitystä
Ei kuitenkaan kaikki ole huonoa. Kehomme voi myös sopeutua kasvavaan aktiivisuuteen. Ja kun kyse on liikunnasta ja terveydestä, se, mitä olet viime aikoina tehnyt, on tärkeämpää kuin mitä teit vuosia tai vuosikymmeniä sitten.
A Tutkimus yli 300,000 miehistä ja naisista iältään 50 - 71 asuvat Yhdysvalloissa jakoivat osallistujat ylläpitäjille (korkea vapaa-ajan aktiviteetti koko elämän ajan), decreasers (korkea aktiivisuus teini-ikäisillä ja alhainen myöhemmässä elämässä) ja increasers (alhainen aktiivisuus teini-ikäisillä ja korkea myöhemmässä elämässä).
Kolmesta ryhmästä ylläpitäjillä oli alhaisin varhaisen kuoleman riski, mutta lisääjillä oli samanlainen hyöty. Laskimet eivät pärjääneet paljon paremmin kuin ihmiset, jotka olivat toimettomia koko elämänsä.
Tärkeää on, kuinka paljon aktiivisuutta teet nyt. (Shutterstock)
Kun tarkastellaan kokonaisfyysistä aktiivisuutta (vapaa-ajantoiminta yhdistettynä ammatilliseen aktiivisuuteen), vastaavat tulokset ilmoitettiin keskuudessa 15,000-ihmisiä Isossa-Britanniassa
Jälleen kerran tärkeintä oli se, kuinka paljon toimintaa ihmiset harjoittivat viimeksi, ei 25 vuotta aiemmin. Niillä, jotka lisäsivät aktiivisuuttaan, oli alin riski kuolla varhaiseen kuolemaan, vaikka heidän aiemmat aktiviteettinsa olivat aluksi korkeat. Lisäksi sydänsairaudet tai syöpä sairastavat hyötyvät samalla tavalla kuin ilman.
Kävele 20 minuuttia päivässä
Keski-ikäisen tai myöhemmän harjoitteluohjelman aloittaminen tai jopa käynnistäminen uudelleen voi olla pelottavaa. Ajoittain kuulemme inspiroivia tarinoita ihmisistä, jotka alkavat ensimmäinen maraton heidän 70: issä mutta nämä ihmiset ovat poikkeus, ja kaikki eivät tarvitse (tai halua) harjoittaa niin paljon.
Osoimme, että niin vähän kuin 20 minuuttia vilkasta kävelyä päivässä voi johtaa 20 prosentin vähenemiseen varhaisessa kuolemassa yli seitsemän vuoden ajan. Jos lisäät 90 minuutin kävelyyn tai 25 minuuttiin juoksemiseen, saat 35 prosentin alennuksen.
Suurimmat hyödyt ovat kuitenkin tekemättä jättäminen jotain tekemiseen. Ja jokainen pieni apu koko päivän, ei vain kun käyn kuntosalilla tai juokset. Portaat ylöspäin, kävelylle lounaallesi tai pidemmälle pysäköityyn kaikki lisäävät.
kirjailijasta
Scott LearTerveystieteiden professori, Simon Fraserin yliopisto. Scott Lear kirjoittaa viikoittaisen blogin Terve tunne Dr. Scott Learin kanssa.
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
The New Aging: Elä älykkäämmin nyt elääksesi paremmin ikuisesti
kirjoittanut tohtori Eric B. Larson
Tämä kirja tarjoaa käytännön neuvoja terveenä ikääntymiseen, mukaan lukien vinkkejä fyysiseen ja kognitiiviseen kuntoon, sosiaaliseen sitoutumiseen ja tarkoituksen löytämiseen myöhemmässä elämässä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Blue Zones -keittiö: 100 reseptiä sataan elämään
Kirjailija: Dan Buettner
Tämä keittokirja tarjoaa reseptejä, jotka ovat saaneet inspiraationsa ihmisten ruokavaliosta maailman "sinisillä vyöhykkeillä", joilla asukkaat elävät yleensä 100-vuotiaiksi tai sitä vanhemmiksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ikääntyminen taaksepäin: käännä ikääntymisprosessi ja näytä 10 vuotta nuoremmalta 30 minuutissa päivässä
Kirjailija: Miranda Esmonde-White
Kirjoittaja tarjoaa sarjan harjoituksia ja elämäntapamuutoksia edistääkseen fyysistä kuntoa ja elinvoimaa myöhemmässä elämässä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Pitkäikäisyyden paradoksi: Kuinka kuolla nuorena kypsällä vanhuksella
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tämä kirja tarjoaa neuvoja terveeseen ikääntymiseen, mukaan lukien vinkkejä ruokavalioon, liikuntaan ja stressinhallintaan, jotka perustuvat viimeisimpään pitkäikäisyystieteen tutkimukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ikääntyvät aivot: todistettuja vaiheita dementian ehkäisemiseksi ja mielesi terävöittämiseksi
kirjoittanut Timothy R. Jennings, MD
Kirjoittaja tarjoaa oppaan kognitiivisen terveyden ylläpitämiseen ja dementian ehkäisyyn myöhemmällä iällä, mukaan lukien vinkkejä ruokavalioon, liikuntaan ja stressinhallintaan.
