on aamiainen todella päivän tärkein ateria?Kolmen aterian syöminen päivässä (eikä kaksi) helpottaa kehon tarpeiden täyttämistä monien ravintoaineiden osalta. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Henkilökohtaisesti tarvitsen aamiaista. Lähes joka aamu herään aikaisin tunne nälkä, ja se on vain kerran, kun karkotan aamun nälän, että olen valmis tuleen. Aamulla keskellä tauko ja nautin välipalasta.

Olen käyttänyt henkilökohtaisen anekdootin, koska on todennäköistä, että aamiaisen syöminen - tai sen ohittaminen - voi vain heijastaa henkilökohtaista mieltymystä ruokailun ajoitukseen. Ei jokainen nauttii syömästä ensimmäistä asiaa aamulla. Mutta ensimmäinen elintarvikevalikoima voi edistää terveellistä ruokavaliota.

Tärkeä varovaisuus on ensinnäkin: kaikki aamiaisen etuja koskevat tutkimukset ovat täynnä vaikeuksia, koska aamiaistutkimukset rahoitetaan usein valmisruokien valmistajien toimesta. Tämä ei välttämättä tee heidän havaintojaan pätemättömiksi, mutta se tarkoittaa sitä, että meidän on tarkasteltava tarkasti, miten tutkimukset on rakennettu ja miten niiden havaintoja on voitu tulkita.

Ravitsemukselliset edut

On loogista olettaa, että kolmen aterian syöminen päivässä (eikä kaksi) helpottaa kehon tarpeiden täyttämistä monien ravintoaineiden osalta. Mutta tällaiset olettamukset riippuvat siitä, mitä sisällytät jokaiseen ateriaan ja onko tietyt ravintoaineet, jotka todennäköisesti kulutetaan aamiaisella, ensisijaisesti ruokavaliossa.

sisäinen tilausgrafiikka

Monet valmisruokavalmisteet korostavat lisättyjen vitamiinien (yleensä tiamiinin, riboflaviinin tai niasiinin) sisältöä, vaikka ne eivät yleensä ole puutteellisia kehittyneissä maissa asuvien ihmisten ruokavaliossa. Niinpä tutkimukset, jotka osoittavat näiden vitamiinien suurempaa saantia ihmisille, jotka kuluttavat näitä tuotteita (yleensä rahoittavat viljan valmistajat), ovat merkityksettömiä. Erityisesti koska korkeampi vitamiinin saanti tarkoittaa vain sitä, että ylimäärä erittyy.

Valitsemalla aamiaisruoat, jotka lisäävät ravintokuitua, on todennäköisempää hyötyä, koska kuitujen saanti on usein alle hyvän terveyden kannalta suositeltua tasoa. Ja jotkut aamiaismurot tarjoavat hyvää arvoa niiden sisältämien ravintokuitujen määrälle ja tyypille.

Kauralla on esimerkiksi erityisen arvokkaita liukoisen kuidun muotoja, ja koska ne eivät todennäköisesti kuluta muita kuin aamupuuroa tai mysliä, nämä elintarvikkeet ovat hyödyllisiä valintoja. Kaura - ja muut korkean kuidun valinnat - täyttävät myös lisääntyvien tunteiden lisääntyminen ja nälän vähentäminen, varsinkin kun sitä käytetään syötäväksi tarkoitettuihin viljoihin.

Teini-ikäisille tytöille ja monille vanhemmille kalsium on toinen marginaalinen ravintoaine. Jogurtti ja juusto ovat hyviä lähteitä mineraalista, kuten maidosta ja joistakin kalsiumpitoisista juomista. Joten maito, jossa on aamiaismuroja, voisi olla hyödyllistä.

Yhdysvalloissa, maitoa aamiaismurojen osalta 28% 50-ikäisten ja 22-%: n maidon saannista nuoremmille aikuisille. Samankaltainen osuus maidosta myös lasten ja nuorten kuluttamaa ruokaa lisätään aamiaismuroja.

Mutta yleisimmät ravitsemukselliset ongelmat kehittyneissä maissa liittyvät liiallisuuteen - liian monta kilojoulea istumattomat ihmiset ja suuret suolan, sokerien ja tiettyjen rasvojen saanti. Ja monet suositut aamiaismateriaalit eivät todennäköisesti auta vähentämään näitä ylilyöntejä. Tähän sisältyy monia lasten aamiaismuroja, jotka voivat olla kolmannes (tai enemmän) sokeria. Leivonnaiset tai banaanikakku (eli banaanikakku) ovat vielä pahempia, koska niissä on sokeria ja muita puhdistettuja hiilihydraatteja sekä tyydyttyneitä rasvoja.

Siellä saattaa olla ongelmia aamiaisen määrittelyssä, mutta siellä on runsaasti todisteita siitä, että terveellisen aamiaisen syöminen on yleistä ravitsemuksellista hyötyä, etenkin verrattuna aamiaisen ohittamiseen.

Jotkin asiaa koskevista tutkimuksista sisältävät tämä Australiasta (sen tekijä on aiemmin työskennellyt Kellogg Australia); tämä on peräisin Yhdysvalloista lapsilla, ja nämä kaksi in aikuiset; Tämä yksi Kanadasta (kirjoittajat tukevat Kellogg Canada); tämä Belgiasta; Tämä yksi Koreasta, jossa hyödyt on esitetty perinteisillä riisin tai nuudelien aamiaisella, jossa on vihanneksia, kananmunia, lihaa tai papuja sisältäviä sivukeittejä; ja tämä Japanista (ainakin tutkittujen luun tiheyden kannalta tärkeiden ravintoaineiden osalta).

Pitkäaikaiset terveysvaikutukset

Luotettavampi pitkittäisopinnot osoittavat myös terveydellisiä hyötyjä tavallisille aamiaisruokailijoille. Sydämenvaltimon riskin kehitys nuorilla aikuisilla (CARDIA) -tutkimuksessaesimerkiksi tarkistivat lähes 3,600-osallistujat 18-vuoden aikana ja havaitsi, että aamiaisen syöjät olivat vähemmän todennäköisesti lihavia (erityisesti vatsan ympärillä) tai joilla oli metabolinen oireyhtymä, korkea verenpaine tai tyyppi 2-diabetes.

Australian tutkimus teki 20-vuoden seurannan suuresta joukosta lapsia, jotka ensin tutkittiin, kun he olivat yhdeksän ja 15-vuotiaita, ja löysi ne, jotka ohittivat aamiaisen (määritellyt syömättä välillä 6am ja 9am), koska lapsilla oli suurempi vyötäröpiiri, korkeampi paasto-insuliini ja suuremmat kokonais- ja LDL-kolesterolitasot - kaikki sydän- ja verisuoniterveyden riskitekijät - aikuisina.

Monet tutkimukset osoittavat, että ylipaino on suurempi niillä, jotka ohittavat aamiaisen. Avaruus ei salli listata monia tuloksia tähän aamiaiselle, mutta ne on tiivistetty (viittaukset) tässä kattavassa suomalaisessa raportissa joka merkitsee säännöllisen aamiaisen kulutuksen ja alemman kehon massan indeksin (BMI) välistä suhdetta Länsi-, Aasian ja Tyynenmeren alueilla. Se panee myös merkille muutamia tutkimuksia, jotka eivät ole löytäneet yhtään yhdistystä.

Kuten kaikkien ihmisten ravitsemusta ja painoa koskevien tutkimusten tapaan, on monia hämmentäviä tekijöitä. Jotkut tutkimuksetesimerkiksi näyttää aamiaisruokaajilla on suurempi fyysinen aktiivisuus tai viettää vähemmän aikaa television katseluun. Aamiainen ja myöhäisillan syöminen, mutta ei yksin, voi lisätä metabolisen oireyhtymän riskiä.

- Yhdysvaltain kansallinen painontarkastusrekisteri raportit, joissa syö aamiaista, on tyypillinen onnistuneille painonlaskujen ylläpitäjille. Lähes 80% rekisteröidyistä 2,959-ihmisistä, jotka ovat menettäneet keskimäärin 32-kilogrammaa ja pitäneet sitä kuuden vuoden ajan, syövät aamiaista joka päivä.

Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöneet lapset ovat keskittyneempiä, parempia akateemisia tuloksia ja positiivisempia oppimistuloksia sekä vähemmän käyttäytymis- ja emotionaalisia ongelmia. Tässä on paperi luettelon 63-viitteistä, jotka tukevat näitä väitteitä.

Kuten totesin tämän artikkelin alussa, henkilökohtaiset mieltymykset ja tottumukset vaihtelevat - ja ovat luultavasti hyvin merkityksellisiä tässä. Aamiaisen ohittaminen ja myöhempien roskaruokien täyttäminen johtaa huonoihin tuloksiin. Mutta on mahdollista kompensoida jäänyt aamiainen ravinteiden sisältämillä lounailla ja illallisilla.

Useimmille ihmisille on järkevää, että aamiainen edistää terveyttä tasapainoista ruokavaliota lisäämättä kyllästettyjen rasvojen saantia, lisättyä sokeria tai suolaa. Näihin kriteereihin sopivia käytännön valintoja ovat täysjyväleivät, jyvät tai viljat (vähimmäislisäys sokerilla), hedelmät, maito, jogurtti tai juusto, vihannekset (ehkä tomaatit, pinaatti tai sienet) sekä munat, palkokasvit, pähkinät tai siemenet.

AuthorConversation

stanton rosmariiniRosemary Stanton on ravitsemusterapeutti ja vieraileva kaveri UNSW Australiassa. Riippumaton ravitsemusterapeutti, luennoitsija, kirjailija, joka on tällä hetkellä kiinnostunut kestävästä ruoasta tulevaisuuteen. Kirjoittaja monille tieteellisille artikkeleille, yli 3500 ravitsemusartikkelia ja 33 kirjaa, mukaan lukien ravitsemuskirjat ja useita kirjoja, joissa on analysoitu ja arvioitu suosittuja ruokavalioita. NHMRC: n ruokavalion suuntaviivojen työvaliokunnan jäsen.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Aiheeseen liittyvä kirja:

at

rikkoa

Kiitos käynnistä InnerSelf.com, missä niitä on 20,000+ elämää muuttavat artikkelit, joissa mainostetaan "Uusia asenteita ja uusia mahdollisuuksia". Kaikki artikkelit on käännetty kielelle Yli 30 kieltä. Tilaa viikoittain ilmestyvälle InnerSelf Magazinelle ja Marie T Russellin Daily Inspirationille. InnerSelf-lehti on julkaistu vuodesta 1985.