Harjoittelun "välipalojen" kauneus on, että ne eivät vaadi laitteita tai edes vaatteiden vaihtoa. (Shutterstock)
Uusi Fyysisen aktiivisuuden ja istumiskäyttäytymisen ohjeet Maailman terveysjärjestön julkaisemat julkaisut ovat merkittäviä puuttuvista asioista: vähimmäisaika harjoitteluun.
Aiempien ohjeiden tavoin nämä tunnustavat säännöllisen toiminnan merkityksen fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnille. Ohjeissa suositellaan tavoitetta, joka on 150–300 minuuttia viikossa kohtalaista toimintaa (kuten nopea kävely) tai 75–150 minuuttia viikossa voimakasta toimintaa (kuten juoksu) tai näiden kahden yhdistelmää.
Gone on vaatimus siitä, että harjoitusminuuttisi on suoritettava vähintään 10 minuutin paloina.
Tutkimusryhmäni tutkii säännöllisen liikunnan merkitystä terveydelle ja sairauksille. Tutkimuksemme osoittaa liikunnan terveys- ja kuntoedut alkavat liikkeen ensimmäisestä vaiheesta. Nämä edut kertyvät edelleen lineaarisesti 300–400 minuuttiin saakka kohtalaista toimintaa. Tämän lisäksi etuja syntyy edelleen, mutta alennetulla verokannalla.
Muutos WHO: n ohjeessa seuraa Fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille, 2. painos, joka poisti tämän vähimmäisvaatimuksen vuonna 2018. Tämä muutos tehtiin, koska ei ole todisteita siitä, että vähintään 10 minuutin harjoittelu olisi parempi kuin lyhyempi kesto.
Tämä on hieno uutinen ihmisille, joiden on vaikea sovittaa liikuntaa, ja erittäin ajankohtainen, kun otetaan huomioon nykyisen pandemian haasteet monien ihmisten päivittäiseen toimintaan. Ihmiset ovat nähneet heidän askelmäärä laskee jopa 50 prosenttia aikana COVID-19.
Välipala liikunnalle koko päivän
Näiden ohjeiden tukeminen on tutkimusta ns. Liikunnan välipalasta: lyhyet aktiviteetit, joista välipalat koko päivän. Harjoittelun välipala on kasvanut tutkimuksena korkean intensiteetin intervalliharjoitteluista (HIIT) - toistuvista korkean intensiteetin harjoituksista, jotka on sekoitettu aktiiviseen lepoon (matalan intensiteetin liikunta, yleensä saman aktiivisuuden kanssa). Lämmityksen ja jäähdytyksen väliin jäävä HIIT-istunto voi kestää 20-30 minuuttia.
Liikunnan "välipalojen" terveysvaikutukset ovat hyviä uutisia ihmisille, joiden on vaikea sovittaa liikuntaa aikatauluunsa. (Shutterstock)
Harjoittelun välipala eroaa HIIT: stä sekä aktiviteetin puhkeamisen keston että välisen ajan välillä. HIIT-harjoituksen purskeet voivat vaihdella 30 sekunnista neljään minuuttiin, kun taas harrastuksen välipalassa ne vähenevät 20 sekuntiin.
Näiden välipalojen vaikutus kuntoon testattiin tutkimuksessa, jossa osallistui 28 ei-aktiivista aikuista. Ne, jotka satunnaistettiin tekemään kolme 20 sekunnin pyörän sprinttiä erotettuna yhdestä neljään tuntiin käyttämättömyydestä, kolme kertaa päivässä kolmen päivän ajan viikossa, kokivat yhdeksän prosentin parannus sydän- ja hengitystoiminnassa. Tämä oli verrattavissa 13 prosentin parannukseen ryhmässä, joka suoritti kolme 20 sekunnin pyöräsprinttiä 10 minuutin aikana.
Nyt tämä ei tarkoita sitä, että käydään kuntosalilla minuutin ajan useita kertoja päivässä tai tarvitset omaa kuntosalia. Tai jopa päästä spandexiin. Harjoitusvälipalojen kauneus on, että et tarvitse mitään laitteita. Jopa kiipeäminen kolmella portaalla, kolme kertaa päivässä, kolme päivää viikossa kuuden viikon ajan, johti a vähäinen kunto ei-harjoittelijoille. Tämä pieni määrä toimintaa riittää parantaa insuliinin aineenvaihduntaa ylipainoisilla ihmisillä, mikä vahvistaa aikaisemman tutkimuksen Kahden minuutin kohtalainen kävely 20 minuutin välein vähentää verensokeria sokeripitoisen testijuoman jälkeen.
Sopii päivittäisiin välipaloihisi
Harjoittelu välipala ei ole uusi, vaikka tutkimus ja termi ovatkin. Jos olet koskaan istunut tietokoneesi ääressä tai katsellut televisiota ja sinulla on ollut halu nousta seisomaan ja kävellä tai venyttää, sinulla on ollut välipala. Tämän tyyppinen kehon ja aivojen tauko on kuuluisa monien kirjoittajien keskuudessa. Dan Brown, kirjan kirjoittaja Da Vinci-koodi, viettää minuutin joka tunti kirjoittaessaan punnerruksia ja istumia. Ja miksi ei? Lyhyet harjoittelut voivat antaa sinulle lisää energiatehokkuutta ja parantaa tuottavuutta.
Mikä tekee harjoittelupalasta erilaisen kuin seisomaan nousemisen, venyttämisen tai keittiöön käymisen, lisää sydämesi ja hengitysnopeutesi. Mutta sinun ei tarvitse huolehtia hikoilusta. Yhden tai kahden minuutin liikkuminen ei riitä aloittamiseen. Tämän ansiosta se on helppo tehdä jokapäiväisissä vaatteissa.
Joitakin toimintoja, joita voit tehdä, ovat portaiden kiipeily, lenkkeily paikallaan, tunkkien hyppääminen ja burpees. Voit jopa tehdä nopean kävelyn tai lenkkeillä korttelin ympäri. Jos sinulla on kiinteä pyörä tai soutulaite, hyppää vain siihen noin minuutin ajan.
Jos haluat jotain pidempää, siellä on Kanadan kuninkaallisten ilmavoimien 11 minuutin harjoitusohjelma. Kehitetty vuonna 1959, voit tehdä tämän ohjelman kotona ilman mitään laitteita (vaikka polvien pitäminen taivutettuna istumisen aikana on suositeltavaa). Tutkijat tutkivat äskettäin tämän ohjelman muokattua versiota ja havaitsivat sen tehokkaaksi parantaa kuntoa.
On silti ihanteellista päästä säännölliseen liikunta-ateriaasi sekä välipalojasi. Mutta välipalat ovat hieno tapa lisätä aktiviteettia päiväsi.
Jos luulet, että sinulla on vaikea muistaa nousta niin usein, tekniikka voi auttaa. Yksinkertaisesta ruoanlaittoajastimesta puhelimen hälytykseen ja väriseviin kelloihin, jotka muistuttavat sinua nousemasta. Mutta ehkä tehokkain saattaa olla näytön aikaohjelman käyttäminen tietokoneellasi, tabletillasi tai puhelimellasi. Jotkut näistä sovelluksista lukitsevat laitteen tietyksi ajaksi, mikä antaa sinulle sysäyksen nousta ylös ja liikkua.
kirjailijasta
Scott Lear, terveystieteiden professori, Simon Fraserin yliopisto. Scott Lear kirjoittaa viikoittaisen blogin Feel Health Dr. Scott Learin kanssa.
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
